Entraînement à faible impact. Pourquoi et comment ?

Que vous vous remettiez d’une blessure, que vous soyez préoccupé(e) à propos de vos articulations ou simplement varier vos entraînements, l’entraînement à faible impact peut jouer un rôle important dans n’importe quel programme d’exercice. Beaucoup d’exercices fréquents comme la course à pied, le tennis, le netball ou d’autres sports similaires exigent de courir et de sauter sur des surfaces dures. Avec le matériel sportif nécessaire, ceci n’est pas forcément un problème. Néanmoins, les exercices à faible impact procurent de nombreux avantages.

Alors, qu’est-ce que l’entraînement à faible impact exactement et comment pouvez-vous le réaliser ?

Qu’est-ce que l’entraînement à faible impact ?

Lorsque vous pensez aux sports « d’impact » vous pensez certainement au rugby ou à la NFL. Cependant, lorsque l’on parle d’exercice, l’accent est mis sur la tension biomécanique exercée sur le corps. De manière générale, les exercices de cardio à faible impact n’impliquent pas une quantité importante de tension exercée sur les os et les articulations, tandis que les exercices à fort impact, eux, oui.

Si vous n’utilisez pas le bon équipement ou si vous utilisez les mauvaises techniques, il y a un risque que les exercices à fort impact endommagent vos os ou vos articulations.

Les exercices à fort impact classiques incluent :

• Le tennis
• La course à pied (spécialement sur route)
• Le netball
• Le handball
• Le squash & le badminton
• La lutte
• Le volleyball
• Le paddle

Les exercices à faible impact classiques incluent :

• La marche
• L’aviron
• La natation
• L’entraînement elliptique (machines elliptiques)
• Le vélo d’exercice

Les avantages et les inconvénients de l’entraînement à faible impact

De manière générale, les exercices à faible impact offrent tout autant d’avantages que les entraînements à fort impact. Des études indiquent qu’une intensité modérée, cardio à faible impact, est aussi bon pour réduire les risques de maladies cardio-vasculaires que les entraînements à fort impact. Les autres avantages incluent :

• Une entrée en matière tout en douceur : Si vous n’avez pas fait beaucoup d’exercice auparavant, ou si vous revenez de blessure, l'entraînement à faible impact peut vous aider à vous mettre en confiance à mesure que vous
• Adapté aux personnes plus âgées : À mesure que l’on vieillit, nos os et nos articulations deviennent moins solides. Alors, choisir un exercice à impact faible réduit les risques de dommages.
• Très bon si vous êtes enceinte : Le cardio à faible impact est un très bon moyen de rester en forme durant votre grossesse, et il se peut que vous le trouviez plus agréable.
• Bon pour rester en forme lorsqu’on est blessé : Si vous revenez de blessure, en particulier les os ou les articulations, les entraînements à faible impact sont idéals pour maintenir la forme à mesure que vous revenez.
• Plus agréable pour les personnes en surpoids ou obèses : Lorsque nous courons, le poids de notre corps descend dans nos pieds. Si vous êtes en surpoids, les exercices à fort impact peuvent endommager vos articulations ou les muscles de vos pieds, tandis que les exercices à faible impact réduisent de manière considérable ces risques.

Ceci étant dit, il y a quelques inconvénients à pratiquer uniquement des exercices à faible impact.

• Ils peuvent ne pas procurer les mêmes bienfaits anaérobiques : Les exercices aérobies (qui signifie essentiellement le type de sport qui vous essouffle) sont bénéfiques pour l’endurance et la puissance musculaire. Les entraînements à fort impact ont en effet tendance à vous essouffler plus vite que ceux à faible impact. 
• Moins efficaces pour fabriquer la densité osseuse : Particulièrement pour les jeunes, les exercices à fort impact sont très bons pour aider à construire la densité osseuse et rendre vos os plus résistants.
• Ne peuvent pas construire la masse musculaire aussi efficacement : Tandis que l’exercice à faible impact aide certainement à tonifier les muscles, il se peut qu’il ne soit pas aussi efficace que les entraînements à fort impact         lorsqu’il s’agit d’accroître la masse musculaire

Comment inclure l'entraînement à faible impact dans votre programme ?

Pour beaucoup de gens, le programme fitness idéal inclut une combinaison d’entraînement à faible et à fort impact. Si vous êtes membre d’une salle de sport, un programme classique sur deux semaines pourrait ressembler à ceci :

Comment tirer plus d’une séance d'entraînement à faible impact ?

Si vous avez choisi de vous concentrer surtout sur des exercices à faible impact dans votre programme, que pouvez-vous faire pour rendre l’entraînement plus intense ? Voici quelques astuces pour tirer davantage de votre programme à faible impact :

• Augmentez la vitesse de marche : Si la marche est votre exercice de cardio à faible impact incontournable, essayez d’augmenter le rythme pour plus d’intensité. Commencez par mesurer votre vitesse de marche actuelle, puis fixez-vous des objectifs plus élevés au fil du temps.
• Ajoutez du poids : Tandis que le fait de transporter du poids peut causer une blessure, ajouter des poids aux mains pendant que vous marchez ou si vous utilisez un vélo d’exercice augmentez l’intensité.
• Faites un entraînement fractionné : Le fractionné est quand vous allez particulièrement vite ou à haute intensité pendant une période de temps donnée, avant de ralentir, puis accélérer de nouveau. Par exemple, vous pouvez régler le vélo elliptique à haute intensité pendant 2 minutes, puis retomber à faible intensité pendant 30 secondes, avant de passer à haute intensité à nouveau.

Ajouter quelques exercices à faible impact peut être réellement bénéfique pour vos entraînements. Essayez de varier aujourd’hui