10 oefeningen om je hardloopsnelheid te verbeteren

Er is maar weinig bevredigender dan het verbeteren van je eigen persoonlijke record (PR). Misschien ben je nog maar net begonnen met hardlopen en wil je je tijd verbeteren tijdens een 5K. Of misschien ben je een ervaren marathonloper die sneller wil lopen dan ooit tevoren. Wat je doel ook is, er zijn veel oefeningen om je hardloopsnelheid te verbeteren die echt invloed hebben op je races.  

Door oefeningen te doen om sneller te lopen, past je lichaam zich aan en leert het energie en spieren zo te gebruiken dat je een hoog tempo comfortabel en langer kunt volhouden.  

Probeer een aantal van de volgende 10 oefeningen om de loopsnelheid te verhogen op te nemen in je trainingsschema. Al deze oefeningen kunnen helpen om de loopsnelheid te verbeteren. Kies ze dus op basis van je doelen, je toegang tot apparatuur en je persoonlijke voorkeuren. 

Maar, voordat je begint met de beste loopoefeningen voor snelheid, is het handig om te weten wat je huidige tempo is.  

Inzicht in je basislooptempo

Als je sneller wilt gaan hardlopen, is het handig om eerst te weten wat je huidige snelheid is. Er zijn verschillende manieren om hier achter te komen, waaronder:

• Je sprintsnelheid meten over 400 meter: 400 m is de afstand van een standaard atletiekbaan. Dit is dus een logische afstand om als basisafstand te gebruiken. Neem de tijd op wanneer je op topsnelheid over het circuit rent. Zodra je je basissnelheid weet, kun je je verbetering in de loop van de tijd volgen. Zo kun je de 400 meter sprint één keer per maand herhalen om te zien of je sneller wordt. 

• Je stappen per minuut tellen: Hoewel het meten van je tempo op een 400 meter baan nauwkeurig is, voelt het misschien niet zo relevant in de 'echte' omstandigheden van een wedstrijd. Misschien is het effectiever om te tellen hoeveel stappen je per minuut zet. Ga hardlopen op je normale route in je normale tempo. Tel een minuut lang hoe vaak je rechtervoet de grond raakt en verdubbel het resultaat om je stappen per minuut te weten te komen. Professionele langeafstandlopers proberen dit aantal rond de 180 stappen te houden, met snelle, lage voeten. Door oefeningen te doen om je loopsnelheid te verbeteren, zou je aantal stappen per minuut moeten gaan toenemen. 

Je kunt je hardlooprondes ook bijhouden in een mobiele app die de gemiddelde snelheid per kilometer meet en je een benchmark geeft om op voort te bouwen. Op die manier hoef je niet alles zelf op te schrijven. 

De 10 beste oefeningen om je hardloopsnelheid te verbeteren

De oefeningen die we hieronder bespreken, kunnen door hardlopers van elk ervaringsniveau worden gebruikt om hun loopsnelheid te verbeteren. 

Zoals bij elke nieuwe soort training is het ook hier aan te raden om het geleidelijk op te bouwen. 

Als je bijvoorbeeld heuvelsprintoefeningen wilt proberen om sneller te lopen, begin dan met kortere afstanden en herhalingen. Streef ernaar om de afstand van je heuvelsprint geleidelijk en consistent te vergroten. En vergeet niet om rustdagen te nemen tussen oefeningen in om de loopsnelheid te verhogen.  

1. Intervaltraining

Intervaltraining is een van de beste hardloopoefeningen voor snelheid. Het helpt je tempo te verhogen door je anaerobe capaciteit te verbeteren en je lichaam efficiënter te laten werken. Dit betekent dat je na verloop van tijd langer en sneller kunt hardlopen.

Hier lees je hoe je intervaltraining doet om sneller te rennen. 

• Zoek een plek om te hardlopen waar je gemakkelijk je afstand kunt meten. Een atletiekbaan is ideaal, maar je kunt ook een loopband, de buitenrand van een sportveld of iets dergelijks gebruiken. 

• Begin met het meten van je hartslag - deze moet onder de 120 BPM zijn voordat je gaat hardlopen.

• Sprint nu op maximale kracht 200 meter op het parcours voordat je tot stilstand komt.

• Wacht tot je hartslag onder de 120 BPM is gedaald. 

• Herhaal de intervallen vijf keer en noteer je snelheid voor elk interval. 

• Na een paar weken zouden je tijden korter moeten worden. 

Lees voor meer variaties op intervalruns en hoe je ze uitvoert onze gids voor intervalruns. 

2. Combineer sprints met je lange duurlopen

Dit is een geweldige oefening om de loopsnelheid en het uithoudingsvermogen tijdens lange duurlopen te vergroten en om snelheidswerk in je reguliere training in te bouwen. Het idee is om sprintsessies te doen tijdens je langeafstandslopen. Door om de paar minuten op een hogere snelheid te rennen, laat je je lichaam wennen aan het opvoeren van het tempo. 

Het werkt als volgt:

• Stel je doet een trainingsloop van 10 km. 

• Nadat je 900 meter op je normale tempo hebt gelopen, sprint je de volgende 100 meter. 

• Daarna doe je weer 900 meter op je normale snelheid, waarna je de laatste 100 meter weer sprint. 

• Herhaal dit patroon voor elke kilometer van je loopsessie. 

Je kunt de afstanden naar wens aanpassen. Als je 15 km hardloopt, kun je 1250 meter joggen en dan de laatste 250 meter sprinten. Of je kunt het op tijd doen - bijvoorbeeld 9 minuten joggen en de tiende minuut sprinten. 

3. Je paslengte en cadans verhogen

Sneller worden in hardlopen draait in wezen om het verhogen van de frequentie waarmee je benen de grond raken (cadans) en de afstand tussen elke voetbeweging (paslengte). 

De volgende oefeningen om de loopsnelheid te verbeteren kunnen helpen om je paslengte en cadans te vergroten:

• Pocketrun: Een pocketrun bootst de beweging van sprinten na, maar vergroot de uitdaging door met slechts één been te 'sprinten'. Je 'bevriest' de linkerkant van je lichaam door je linkerhand in de zak van je hardloopshort, sprintbroek of broek te steken. Maak een sprintbeweging met je rechterbeen en elleboog, waarbij deze op en neer bewegen en je voorwaarts trekken. Je linkerbeen is wel betrokken en huppelt mee, maar de meeste beweging moet van de rechterkant komen.  

• Lopen met hoge knieën: Deze oefening helpt kracht op te bouwen in je benen om snel te sprinten. Houd je bovenlichaam rechtop en zwaai met je armen op en neer, breng je knieën omhoog zodat je dij bijna horizontaal is terwijl je rent. Je doet een overdreven sprintbeweging, met korte passen en een snelle cadans. Doe deze hoge knieën 30 m, pauzeer en herhaal.  

• Weerstandssprints: Het gebruik van weerstand kan je helpen om met een hogere cadans te lopen. Gebruik een weerstandsharnas terwijl je over een baan sprint en een slee achter je aan sleept. De weerstand traint je benen om met een hogere frequentie te bewegen.

4. Training met springtouw

Touwtje springen kan je ook helpen een snellere loper te worden. Het dwingt je om je voeten snel te bewegen terwijl het je romp en bovenlichaam sterk houdt. Snellere voeten maken je al met al een snellere loper, en touwtje springen helpt om je fast-twitch spieren te activeren. Je kunt op verschillende soorten touwtje springen en dit in je work-out introduceren om het interessant te houden.

Hier zijn enkele eenvoudige springoefeningen om de loopsnelheid te verbeteren. 

• Doe één minuut standaard touwtje springen, waarbij je per sprong ongeveer 6 centimeter van de grond springt. 

• Rust 15 seconden.

• Doe één minuut slalomspringen, waarbij je telkens ongeveer 20 centimeter van de grond springt, maar met beide voeten rechts of links landt.

• Rust 15 seconden.

• Doe één minuut hardlopen op de plaats en touwtje springen tegelijk waarbij het touw onder één voet door gaat.

• Naarmate je zelfvertrouwen groeit, kun je ook andere springoefeningen doen.

5. Fartlek-training

Fartlek training is een zeer populaire vorm van snelheidstraining voor hardlopers. Het is technisch gezien een vorm van intervallopen, maar met een meer ontspannen benadering van tijden en afstanden. Zo werkt het:

• Ga naar een park of een andere locatie om buiten hard te lopen. 

• Na de warming-up kies je een 'bestemming'. Het kan een bankje zijn, een bepaalde boom, een lantaarnpaal of iets anders. 

• Sprint naar de 'bestemming' en als je die hebt bereikt, jog je langzaam verder. Nadat je op adem bent gekomen, kies je je volgende bestemming en daar ren je naartoe.

• Wissel tijdens de training de afstanden af en heb plezier. 

Leer meer over fartlek-training in onze gids.  

6. Heuvelsprints

Heuvelsprints zijn een van de beste loopoefeningen voor snelheid. De zwaartekracht voegt natuurlijk weerstand toe en die weerstand betekent dat je de spieren opbouwt die je gebruikt als je hard rent. Tegelijkertijd dwingt de helling je om je knieën hoger op te tillen tijdens het hardlopen - en dat stimuleert weer een betere hardloopvorm.

Zo doe je heuvelsprints:

• Warm op door rustig te gaan hardlopen. 

• Zoek een geschikte heuvel met een redelijk uitdagende helling. 

• Kies een eindpunt - misschien 50 m de heuvel op. 

• Nu sprint je van de onderkant van de heuvel naar het door jou gekozen eindpunt. 

• Stop, draai je om en loop de heuvel af. 

• Als je weer op adem bent gekomen, herhaal je de heuvelsprint. Doe dit in totaal vier keer. 

Naarmate je meer ervaring krijgt met heuvelsprints, kun je verder rennen, meer herhalingen toevoegen of de snelheid waarmee je rent verhogen. Lees voor meer tips onze uitgebreide gids voor hardlopen in heuvelachtig terrein. 

7. Plyometrische oefeningen

Plyometrische oefeningen zijn oefeningen waarbij je tijdens korte stoten maximale kracht en vermogen moet gebruiken. Het zijn vaak, maar niet uitsluitend, 'springoefeningen'. Het zijn geweldige oefeningen om de loopsnelheid te verhogen omdat ze je fast-twitch spiervezels trainen. Dat zijn de delen van je spieren die je aanspreekt als je plotseling je snelheid over korte afstanden moet verhogen - en ze kunnen het verschil maken als je tijdens een wedstrijd naar de finish sprint. 

Er zijn verschillende soorten plyometrische oefeningen die kunnen helpen bij sneller hardlopen:

• Box jumps: Je hebt een stabiele gymbox van geschikte hoogte nodig (of een lage opstap buiten). Ga met je gezicht naar de box staan en zwaai je armen omhoog. Span je kuiten aan, spring omhoog en land met beide voeten tegelijk. Land met je voeten plat op de box in een hurkhouding, met je armen voor je uitgestrekt voor balans. Ga rechtop staan, stap voorzichtig terug op de grond en herhaal. 

• Jump squats: Een jump squat is een andere geweldige oefening als je je hardloopsnelheid wilt verhogen. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Gebruik je bilspieren, buig je knieën en ga in een hurkzit zitten zodat het lijkt alsof je op een onzichtbare stoel zit. Duw jezelf omhoog door je hielen en spring in de lucht. Land op de ballen van je voeten. Hurk weer soepel naar beneden voordat je weer snel omhoog springt. Doe dit 20 keer. 

• Jump lunges: Dit is een vergelijkbare oefening. Doe een lunge door je rechtervoet een stap naar voren te plaatsen en beide knieën te buigen zodat je linkerknie bijna de grond raakt. Duw nu omhoog door je rechtervoet en spring in de lucht. Wissel tijdens het springen van voet, zodat je linkervoet naar voren staat en je rechtervoet achter je. Herhaal de beweging 15 keer per been. 

8. Ladder drills

Ladderoefeningen behoren tot de beste oefeningen om de loopsnelheid te verbeteren. Ze dwingen je om steeds grotere afstanden te rennen op een hoge snelheid, waardoor je gewend raakt om sneller te rennen. 

Na een warming-up sprint je 200 m over een atletiekbaan en jog je 200 m licht. Verhoog vervolgens de afstand tot 250 m sprinten en 250 m joggen. Beklim de ladder geleidelijk met 50 m per sessie, tot je 500 m bereikt hebt. Vervolgens 'daal' je de ladder af, zodat je eindigt met 250 m licht joggen. 

9. Tempo runs 

Tempo- en drempellopen zijn echt effectieve oefeningen om de loopsnelheid en het uithoudingsvermogen te vergroten. Ze helpen de loopsnelheid te verhogen door je dicht bij je 'lactaatdrempel' te laten lopen (lactaat is een bijproduct van intensieve training dat hardlopen pijnlijk maakt). Na verloop van tijd zal je lichaam efficiënter worden in het afvoeren van lactaat, zodat je langer op een hogere snelheid kunt hardlopen. 

Tempolopen wordt vaak omschreven als hardlopen op een tempo dat 'comfortabel moeilijk' is. Je moet er niet buiten adem van raken (zoals bij een sprint), maar het moet snel genoeg zijn om uitdagend te voelen. Het is het soort snelheid waarmee je niet echt een gesprek kunt voeren. 

Begin met tempolopen op een specifieke afstand of tijd - bijvoorbeeld 3 km of 20 minuten. Naarmate je ze vaker doet, zul je merken dat je elke keer sneller/langer kunt rennen.

Lees voor meer informatie onze inleiding tot tempolopen.  

10. Bouw je kracht op

Krachttraining voor hardlopen maakt je lichaam sterker en krachtiger. Dat betekent dat je op snelheid naar voren kunt stormen. Gebruikelijke krachttrainingsoefeningen voor hardlopers zijn onder andere:

• Lunges met gewicht

• Squats

• Burpees

• Donkey kicks

Lees voor meer ideeën onze inleiding tot krachttraining voor hardlopers. 

Sneller hardlopen met de juiste hardloopschoenen en -kleding

Naast het doen van oefeningen om sneller te lopen, is het slim om na te denken over hoe hardloopkleding en -schoenen kunnen helpen. 

Met snelle hardloopschoenen kun je sneller lopen dankzij de lichtgewicht schuimzolen, responsieve demping en ontwerpkenmerken die je vooruit helpen. Schoenen zoals de ASICS MAGIC SPEED 3 hebben bijvoorbeeld een koolstofplaat door de hele zool, waarvan bewezen is dat ze hardlopers helpen sneller te gaan. 

Hetzelfde geldt voor hardloopkleding. Lichtgewicht, ademende stoffen die vocht afvoeren en snel drogen, zorgen dat je op snelheid kunt bewegen met minder frictie en gewicht. 

Veelgestelde vragen over oefeningen om sneller te lopen

Lees onze antwoorden op veelgestelde vragen over oefeningen om de loopsnelheid te verhogen. 

Hoe vaak moet ik oefeningen doen om mijn snelheid te verbeteren doen?

Als je traint voor een specifieke wedstrijd (zoals een marathon of halve marathon), mag je niet meer dan één snelheidsoefening per week doen. Dit komt omdat je lichaam tijd nodig heeft om te herstellen van de oefeningen om sneller te lopen. Te veel snelheidswerk kan je lichaam vermoeien en je risico op blessures vergroten. 

Wat is het verschil tussen krachttraining en snelheidsoefeningen voor hardlopers?

Er is een bepaalde crossover tussen krachttraining en snelheidsoefeningen voor hardlopers. Beide oefeningen bouwen spieren op, waaronder fast-twitch spiervezels. Het verschil zit hem in het doel van deze oefeningen. Snelheidstraining is er specifiek op gericht om je te helpen sneller te lopen, terwijl krachttraining bedoeld is om je algemene kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen en het risico op hardloopblessures te verminderen.  

Wat zijn goede oefeningen voor beginners om de loopsnelheid te verbeteren?

Alle oefeningen in dit artikel om de loopsnelheid te verbeteren zijn geschikt voor hardlopers van elk ervaringsniveau. Maar fartlek-training is bijzonder toegankelijk voor beginnende hardlopers - het vereist geen speciale uitrusting, kan overal worden gedaan en is nog leuk ook. 

Als hardlopen relatief nieuw voor je is, begin dan altijd 'low and slow' als je snelheidsoefeningen doet. Al na een paar sessies zul je een groot verschil merken en in staat zijn om verder en sneller te gaan. 

Wat zijn de beste oefeningen om beenkracht op te bouwen voor hardloopsnelheid?

Enkele van de beste oefeningen om beenkracht op te bouwen en je loopsnelheid te verbeteren zijn squats, single leg squats, lunges, calf raises, donkey kicks en single leg deadlifts. Maar er zijn nog heel veel andere enkel-, kuit-, quad-, hamstring- en bilspieroefeningen. 

Ben jij klaar om je loopsnelheid te verhogen? 

Of je een PR wilt overtreffen of gewoon toe bent aan een nieuwe uitdaging, er zijn veel verschillende oefeningen om je hardloopsnelheid te verbeteren die je vandaag nog kunt doen. Door een aantal van deze oefeningen in je training in te bouwen, zul je al snel echte verbeteringen in je looptijden merken.