5 top tips voor hardlopen op het strand

Heb je wel eens geprobeerd om hard te lopen op het strand? Misschien woon je vlakbij de kust of een andere zandvlakte of ben je gewoon op strandvakantie. Wat het ook is, hardlopen op het strand heeft een bepaalde aantrekkingskracht. Schone lucht, een geweldige omgeving en een andere ondergrond: dé ingrediënten voor een nieuwe en te gekke hardloopervaring. 

Hardlopen op het strand is geweldig, maar hardlopen op het strand is ook een pittige workout. Dus voordat je je hardloopschoenen aantrekt, delen we eerst onze beste tips met jou.

Is hardlopen op het strand goed voor je?

Ja, hardlopen op het strand is over het algemeen goed voor je gezondheid. Onderzoek toont zelfs aan dat het je algemene hardloopprestaties behoorlijk kan verbeteren. Door te rennen op een zanderige ondergrond, profiteer je van een aantal voordelen:

• Je verbrandt meer calorieën: Onderzoek in een wetenschappelijk tijdschrift toont aan dat hardlopen op een zanderige ondergrond 1,6 keer meer energie kost dan rennen op een harde ondergrond (zoals asfalt). Dit betekent dat je na 10 minuten hardlopen het strand waarschijnlijk meer calorieën hebt verbrand dan na 10 minuten hardlopen op een hardloopband.

• Je verbetert je uithoudingsvermogen: In een artikel in een wetenschappelijk sporttijdschrift staat dat wanneer je sport op een zandstrand, je cardiovasculair uithoudingsvermogen aanzienlijk hoger is dan bij mensen die op harde ondergrond hebben getraind. Dit is dus vooral goed om te weten wanneer je een plateau hebt bereikt in je trainingen en je nieuwe manieren zoekt om je prestaties te verbeteren. 

• Minder belasting van het spier- en skeletstelsel: In ditzelfde onderzoek wordt ook beschreven dat mensen die op zand trainen minder snel hun spieren en gewrichten belasten. Dit komt door de zachte ondergrond. 

• Meer spierweefsel opbouwen: Tijdens het hardlopen op een zanderige ondergrond (of een minder stabiele ondergrond, zoals bijvoorbeeld grind), zijn er meer spieren aan het werk. Dit komt doordat je lichaam zich moet aanpassen aan de bewegende en onvoorspelbare ondergrond waarop je loopt.

Hier moet je op letten als je op het strand rent 

Hardlopen op het strand is over het algemeen een veilige activiteit, maar er zijn wel een aantal zaken waar je goed op moet letten:

• Rennen op blote voeten: Op blote voeten op het strand rennen klinkt aantrekkelijk, maar het brengt ook risico’s met zich mee – vooral wanneer je nog niet zo veel ervaring hebt met deze manier van rennen. Wanneer je met blote voeten op het strand rent, loop je een groter risico om plantaire fasciitis (een veelvoorkomende voetklacht) op te lopen vanwege de onregelmatige ondergrond. Natuurlijk kan je ook schaaf- en snijwonden oplopen doordat je in schelpen, stenen, stukjes glas en zelfs stukjes metaal en drijfhoud kunt stappen. 

• Aflopende ondergrond: Wanneer je langs de kust rent, is het slim om een stuk van het strand op te zoeken waar het oppervlak redelijk plat is. Sommige stranden hebben een behoorlijk aflopende ondergrond richting de watergrens. Als je hierop loopt, zet je meer druk op je knieën en heupen aan één kant van je lichaam.

• Hydratatie en zonnebrand: Tijdens het hardlopen op het strand heb je amper tot geen schaduw. Hierdoor loop je het risico om snel te verbranden en uitgedroogd te raken. Draag altijd zonnebrandcrème (en een petje en een zonnebril) en neem voldoende vocht mee. Het is ook verstandig om niet te rennen op het warmste moment van de dag. 

• Wanneer je beter niet op het strand kunt rennen: Als je last hebt van een gewrichts- of spierblessure, is het verstandig om te wachten tot je helemaal hersteld bent. Pas daarna kan je weer hardlopen op het zand. Rennen op een zanderige ondergrond vraagt nu eenmaal meer van je benen, waardoor je bestaande blessures snel kunt verergeren.  

Verbrand je meer calorieën als je op het zand rent?

Ja, volgens het onderzoek dat we hierboven noemen, verbrand je ongeveer 1,6 keer meer calorieën dan wanneer je rent op een harde ondergrond. 

Hardlopen op het strand: 5 geweldige tips

Wil je alles uit je hardlooprondje op het strand halen? Dat kan met deze 5 tips.

1. Doe een goede warming-up: Hardlopen op het strand is erg vermoeiend voor je beenspieren. Daarom is het essentieel dat je genoeg tijd neemt voor een goede warming-up. Probeer in ieder geval vijf minuten lang warming-up oefeningen te doen om je benen op te warmen. Denk hierbij aan ankle stretches, high knees, butt kicks, squats en lunges. Lees ook onze ultieme gids om je goed op te warmen voor het hardlopen. 

2. Begin rustig: Omdat rennen op het strand zo veel uitdagender is dan hardlopen op een harde ondergrond, is het belangrijk om rustig te beginnen. Probeer je voor het eerst te rennen op het strand? Wissel hardlopen en gewoon lopen dan af en bouw de afstand die je aflegt rustig op gedurende een aantal weken.

3. Blijf dicht bij het water: Het is een stuk makkelijker om op het strand te lopen als je dicht bij de watergrens loopt. Hier is het zand vochtig en daardoor een stuk stabieler en steviger. Als je verder van het water af gaat rennen, is het zand meestal droger en ruller, waardoor het veel zwaarder is om daar te rennen.  

4. Zorg voor balans: Er zijn altijd plekken op het strand waar de ondergrond afloopt, waardoor één kant van je lichaam harder werkt dan de andere kant. Draai daarom halverwege je route om, zodat je beide kanten van je lichaam evenveel belast.  

5. Houd rekening met eb en vloed: Het is goed om rekening te houden met eb en vloed als je gaat rennen op het strand (zeker wanneer je op een nieuwe plek rent en je niet precies weet hoe het daar zit met eb en vloed). De vloed kan sneller opkomen dan je verwacht en je wil niet vast komen te zitten. 

Welke schoenen draag je als je wil hardlopen op het strand

Er zijn geen speciale hardloopschoenen voor een zanderige ondergrond. Het is dus prima om trail running schoenen en gewone hardloopschoenente gebruiken. Er zijn wel een aantal zaken waar je rekening mee kunt houden in je schoenkeuze en de manier van dragen:

• Strakke mesh uppers: Kies een paar schoenen met een strakke mesh bovenkant. Dit voorkomt niet helemaal dat er zand in je schoenen terechtkomt, maar het zorgt er wel voor dat de hoeveelheid zand in je schoenen beperkt blijft. Zo loop je dus ook minder risico op zand dat gaat schuren in je schoenen.

• Waterdichtheid: Bij sommige hardloopschoenen is gebruikgemaakt van waterdichte materialen in de bovenkant van de schoen. Hierdoor blijven je voeten droog wanneer er per ongeluk zeewater op je schoenen komt of wanneer je in een plas water stapt. 

• Hardloopsokken: Het is bijna onvermijdelijk dat er zand in je schoenen komt als je op het strand rent. Om blaren te voorkomen is het wel verstandig om te investeren in een goed paar strak zittende hardloopsokken die niet schuren.

• Reserveer één paar hardloopschoenen voor het strand: Als je op het strand rent, is zand in je schoenen krijgen onvermijdelijk. Daarom is het geen gek idee om één paar hardloopschoenen uitsluitend op het strand te gebruiken. Je andere paar schoenen kan je dan gebruiken voor al je andere hardlooprondjes, waardoor je tijdens het rennen op de baan, de weg of de hardloopband geen last hebt van schurend zand in je schoenen.

Ben je klaar om te rennen op het strand? Bij ASICS hebben we een complete collectie aan hardloopkleding, hardloopschoenen en trail running schoenen, maar ook tasjes, rugzakken, en andere hardloopaccessoires om alles uit jouw hardlooproute langs het strand te halen.