7 De beste heupversterkende oefeningen voor hardlopers

Je heupspieren werken hard als je loopt. Ze tillen je voeten van de grond en bewegen ze heen en weer, ze zorgen ervoor dat je je evenwicht kunt bewaren en ze controleren de positie van je benen bij het intrekken en strekken. En daarom zijn heupversterkende oefeningen zo belangrijk voor hardlopers. Door het doen van heup-specifieke oefeningen, maak je niet alleen deze vitale spieren sterker, je merkt ook andere, meer algemene hardloopvoordelen. 

In deze gids beschrijven we een aantal heupversterkende oefeningen voor hardlopers die je aan je training kunt toevoegen. Maar eerst gaan we wat dieper in op de heupen. Hoe helpen ze je hardlopen en wat zijn de voordelen van heupversterkende oefeningen? 

Korte uitleg voor hardlopers over heupen

Je heupgewricht is een kogelgewricht dat je dijbeen met je bekken verbindt. Er zijn meer dan 20 spieren verbonden met dit deel van het lichaam, maar in deze gids bespreken we de drie groepen die het belangrijkste zijn voor het hardlopen:

• Heupflexoren: Dit zijn spieren aan de voorkant van je dij. Ze helpen om je been van de grond op te trekken en heen en weer te bewegen. 

• Heupextensoren: Dit zijn spieren aan de achterkant van je dijbeen - voornamelijk je hamstrings en gluteus maximus (billen). Ze helpen de heup te strekken als je rent. 

• Adductoren: Dit zijn spieren aan de binnenkant van je dij. Zij helpen om je been weer in positie te brengen wanneer je voeten de grond raken, en door de dijzwaai. Ze voorkomen dat je dij te ver naar binnen of naar buiten en over de knie 'buigt'. 

Heupversterkende oefeningen zijn bedoeld om deze spieren te ontwikkelen zodat ze sterker en meer gecoördineerd worden. 

Wat zijn de voordelen van heupversterkende oefeningen voor hardlopers?

Heb je wel eens pijnlijk of gespannen heupspieren? Je bent niet de enige. Volgens het boek Anatomy for Runners van de Amerikaanse fysiotherapeut Jay Dicharry heeft 85% van de hardlopers last van verkrampte heupspieren. 

Er zijn verschillende redenen waarom je last kunt krijgen van je heupspieren door het hardlopen. Misschien zet je te grote passen of bewegen je heupen te ver binnen of buiten je knieën tijdens het hardlopen. Het kan zijn dat je zwakkere heupspieren hebt door je levensstijl; mensen met een kantoorbaan hebben vaak kortere heupflexoren en -extensoren omdat ze het grootste deel van de dag zitten. Gelukkig kunnen veel van deze problemen worden verholpen door versterkende oefeningen te doen voor de heupflexoren, -extensoren en -adductoren. Als je ernstige pijn of een hardloopblessure hebt, moet je natuurlijk eerst rusten en professioneel medisch advies inwinnen. 

Door je heupspieren sterker te maken, kun je verschillende voordelen verwachten voor het hardlopen, waaronder:

• Betere hardloopprestaties

Eén academisch onderzoek meldde dat mensen met sterkere heupspieren efficiënter lijken te rennen. Efficiënter hardlopen betekent dat je verder kunt lopen en minder energie verspilt. Je zou dus je hardlooptijden kunnen verbeteren. Uit een ander onderzoek bleek dat hardlopers die last hadden van strakke heupen, vaak minder efficiënt bleken te lopen dan hardlopers die daar geen last van hadden. 

• Kan het risico op hardloopblessures verminderen

Door je heupspieren te versterken, kan je hardloopvorm stabieler worden. Hierdoor kunnen een aantal veelvoorkomende hardloopblessures voorkomen worden. Als je sterkere heupen hebt, raken individuele spiergroepen minder snel overbelast, waardoor de kans verrekkingen en verschillende syndromen afneemt. Bovendien blijkt uit bepaald onderzoek dat heupversterkende oefeningen zelfs kunnen helpen bij de behandeling van hardloopblessures in andere delen van het been, zoals fasciitis plantaris. 

• Verbeterde mobiliteit en voortstuwing

Simpel gezegd zorgen sterkere heupspieren ervoor dat je je benen met meer kracht van de grond kunt duwen en zwaaien. 

• Balans, stabiliteit en vorm

Bij hardlopen moet je voortdurend je lichaamsgewicht van de ene voet naar de andere verplaatsen. Sterke heupspieren verbeteren je stabiliteit zodat je niet hoeft te overcompenseren door je bovenlichaam te bewegen om in balans te blijven. Dat leidt tot een betere hardloopvorm, efficiëntere bewegingen en minder ongemak. 

7 Heupversterkende oefeningen voor hardlopers

Er zijn tal van oefeningen om de heupadductor, heupextensor en heupflexor te versterken en je kunt ze makkelijk inpassen in je hardlooptraining. Probeer ten minste één of twee keer in de week heupversterkende oefeningen te doen. Je bent er niet veel tijd aan kwijt - vijf tot tien minuten is vaak voldoende. 

1. Heupmars

Een heupmars is een simpele maar effectieve heupflexoroefening voor hardlopers. Het bootst de beweging na die je benen maken tijdens het hardlopen, wat helpt om kracht op te bouwen. 

Een eenvoudige heupmars kan overal worden gedaan. Je doet hem als volgt:

• Ga rechtop staan. 

• Til één knie op tot 90 graden. 

• Houd de positie een paar seconden vast voordat je weer gaat staan. 

• Herhaal terwijl je afwisselt tussen je benen. 

Er zijn veel variaties op de standaard heupmars. Dit zijn: 

Heupmars met band. Dit is een heupmars met meer weerstand, wat helpt bij de opbouw van spieren. 

• Bevestig een weerstandsband aan een stevig anker op de grond achter je. 

• Lus het andere uiteinde van de weerstandsband over de enkel van één voet en 

• til de knie van die voet op tot een hoek van 90 graden. Balanceer op het andere been. 

• Houd deze positie minstens twee seconden vast, voordat je langzaam terugkeert naar staan. 

• Herhaal de beweging vijf keer en wissel naar het andere been. 

Zittende heupmars. Dit is een goede optie als je balans niet goed is. 

• Ga met een rechte rug op een stevige stoel zitten. Houd je bovenbenen horizontaal ten opzichte van de grond. 

• Houd de zijkant van de stoel vast. 

• Til één been op vanaf de knie, zo hoog als je kunt. 

• Wissel tussen beide benen. 

2. Heupflexor met weerstandsband

Deze krachtoefening voor heupflexie is een uitstekende manier om weerstand toe te voegen en je heupspieren op te bouwen. Voor deze oefening moet je ook je core aanspannen en hij vraagt wat van je balans. 

• Pak een weerstandsband en veranker deze aan iets laag bij de grond. 

• Haal één voet door de weerstandsband en stap dan naar voren om de band aan te spannen. 

• Eenmaal in positie breng je de verankerde voet naar voren, in een 'schoppende' beweging zo ver als comfortabel voelt. Je been moet recht zijn, met weinig of geen buiging in de knie. Je voelt je heupflexoren aanspannen. 

• Het andere been en je core moeten aangespannen blijven. 

• Houd de positie een paar seconden vast en ga dan weer terug. Herhaal een aantal keer en wissel dan van been. 

3. Leg raises

Leg raises zijn een geweldige oefening voor het versterken van zowel je heupextensor als je heupflexor. Zo doe je ze:

• Ga op de grond liggen met je gezicht naar beneden (leg een arm onder je voorhoofd voor comfort). 

• Leg je benen plat achter je. 

• Span je bilspieren aan en til één been vanaf de heup van de grond, terwijl het andere been op de grond blijft. 

• Houd deze positie minstens vijf seconden vast en laat het langzaam terugzakken naar de grond. 

• Herhaal de oefening vijf keer aan elke kant. 

4. Staande heupabductie

Heupabducties helpen bij het opbouwen van kracht in je adductoren: de spieren aan de binnenkant van je dij die helpen bij balans en positionering tijdens het hardlopen. Het is een geweldige heupversterkende oefening voor hardlopers van elk niveau. 

• Je hebt misschien iets nodig om je aan vast te houden (zoals de rugleuning van een stoel). 

• Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en eventueel de steun aan één kant. 

• Til het tegenovergestelde been vanuit de heup zo ver opzij als comfortabel is. Houd het recht. 

• Houd het been vijf seconden in deze positie en laat het langzaam weer zakken. Herhaal dit een paar keer en wissel van kant. 

5. Glute bridges

De glute bridge is fantastische heupversterkende oefening die vooral gericht is op je extensorspieren (billen en hamstrings).

• Ga op je rug op een matje liggen met eventueel  een dun kussen of iets zachts onder je hoofd. 

• Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond. 

• Til je heupen omhoog vanuit je bekken, terwijl je je bovenrug stevig op de grond houdt (je mag geen druk uitoefenen op je nek). Probeer een rechte lijn te krijgen van je knieën naar je bovenrug. 

• Houd deze positie vijf seconden vast en zak dan naar de grond. 

• Herhaal de glute bridges tien keer. 

6. Clamshells

Een clamshell is een geweldige heupversterkende oefening die je bilspieren en heupadductoren traint. 

• Ga op één zij liggen met je benen op elkaar en trek je knieën op. 

• Span je bilspieren aan en til je linkerknie omhoog terwijl je voeten op elkaar blijven - je opent dus je knieën. Laat hem langzaam zakken en herhaal. 

• Doe twee sets van 5-10 herhalingen aan elke kant. 

• Om deze heupversterkende oefening uitdagender te maken, plaats je een weerstandsband om je enkels of knieën. 

7. Side leg raises (zijwaartse beenheffing)

Side leg raises zijn een andere geweldige allround heupversterkende oefening voor hardlopers. Deze oefening richt zich op je adductoren en bilspieren. 

• Ga op je zij liggen met je benen op elkaar. Je kunt je hoofd op een gebogen arm steunen voor comfort. 

• Til het 'bovenste' been langzaam zo hoog op als comfortabel is. Houd je been recht, met de tenen naar voren. 

• Houd deze positie een seconde vast, laat het been langzaam zakken en herhaal. Doe dit een aantal keer aan elke kant. 

• Om deze oefening uitdagender te maken, doe je een weerstandsband om je enkels of knieën. 

Heupversterkende oefeningen integreren in je hardlooptraining

Wanneer en hoe vaak moet je als hardloper oefeningen doen voor heupextensor, -adductor en -flexor? Er is geen algemene regel en het hangt grotendeels af van jezelf en je behoeften. Maar, wil je strakke heupen voorkomen en je heupspieren versterken, probeer dan minstens twee heupoefeningen per week in je training op te nemen. 

Gelukkig hoeft het niet lang te duren. Alle heupoefeningen kun je thuis doen, met weinig of geen apparatuur. In een sportschool vind je dingen zoals weerstandsbanden. 

Sommige hardlopers streven ernaar om minstens één keer in de week gericht krachttraining te doen. Als jij dat ook doet, dan zou je heel eenvoudig een paar verschillende heupoefeningen kunnen opnemen in je training. Is krachttraining nog geen onderdeel van jouw routine, in onze gids voor krachttraining vind je veel advies voor algemene oefeningen voor hardlopers. 

Heupversterkende oefeningen zijn heel gemakkelijk om te doen, dus je kunt ze ook proberen in te passen in je dagelijkse activiteiten. Veel van de bovenstaande oefeningen kun je bijvoorbeeld in je slaapkamer doen voordat je aan je dag begint. 

Voorkomen van algemene hardloopblessures met heuptraining

Hardloopoefeningen voor heupextensor, -adductor en -flexor helpen bij het voorkomen van diverse, veelvoorkomende hardloopblessures. Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat interne heuprotatie en heupadductie tot de belangrijkste oorzaken van hardloopblessures behoren. 

Simpel gezegd helpen sterke heupen om de beweging van je lichaam te stabiliseren, zodat andere spiergroepen niet hoeven te overcompenseren om je evenwicht te bewaren tijdens het hardlopen. Dat betekent dat je minder kans hebt op veelvoorkomende overbelastingsblessures, zoals:

• Fasciitis plantaris (hielpijn)

• Shinsplints

• Hardloopknie

• IT-bandsyndroom

Heupversterkende oefeningen zijn zonder twijfel een goede, algemene manier voor het verminderen van risico op blessures. Maar het is altijd een goed idee om met een arts of fysiotherapeut te praten voor meer advies op maat, vooral als je al een hardloopblessure hebt ontwikkeld. 

Ook interessant: Hoe voorkom je lies- en heupblessures tijdens het sporten

Maak heupversterkende oefeningen onderdeel van je training

Het doen van versterkende oefeningen voor je heupextensor, heupadductor en heupflexor heeft zoveel voordelen. Ze helpen je vorm te verbeteren, verminderen het risico op blessures en kunnen het hardlopen efficiënter en comfortabeler maken. Daarnaast zijn ze gemakkelijk om te doen en je hoeft er maar een paar minuten per week aan te besteden om er je voordeel mee te doen. 

Ga dus aan de slag met enkele van de hierboven beschreven heupversterkende oefeningen voor hardlopers, en ervaar zelf hoe deze eenvoudige bewegingen een groot effect kunnen hebben op je training.