Zware benen tijdens het hardlopen: zo ga je ermee om

Je benen komen gewoon bijna niet vooruit. Het hebben van zware benen kan heel frustrerend zijn, zeker als je aan het trainen bent voor een marathon of een andere lange afstand. Hoewel het hebben van zware benen niet lekker aanvoelt, is het goede nieuws dat er verschillende dingen zijn die je eraan kunt doen zodat je weer soepel en ontspannen kunt lopen.

Wat is eigenlijk de oorzaak van het hebben van zware benen? Wij vertellen het je. Bovendien delen we onze tips met je om te voorkomen dat je benen zwaar aanvoelen.

Waardoor krijg je zware benen tijdens het hardlopen?

Er zijn verschillende dingen die tijdens het hardlopen zware benen kunnen veroorzaken. Wij bespreken de meest voorkomende oorzaken met je. 

Vermoeidheid

Vermoeidheid en een gebrek aan herstel zijn verreweg de meest voorkomende reden waarom je benen zwaar aan kunnen voelen tijdens het rennen. Als je langere afstanden gaat rennen of als je de intensiteit van je trainingen opeens flink opschroeft, is de kans groot dat je last gaat krijgen van vermoeidheid. Tijdens je training ontstaan er kleine scheurtjes in je spiervezels. Je lichaam heeft tijd nodig om deze schade te herstellen, zodat je benen uiteindelijk sterker worden. Als je je lichaam echter tussen de trainingen door niet voldoende tijd geeft om te herstellen, dan zorgt de schade in je spieren juist voor een vermoeid gevoel.

Er zijn verschillende soorten vermoeidheid. Als het gevoel van vermoeidheid weggaat na een goede warming-up of als je vermoeide of zware benen hebt na een pittige trainingsweek, dan is dat normaal. Dit soort vermoeidheid gaat meestal vanzelf weg. Maar een abnormale vorm van vermoeidheid is een soort vermoeidheid die niet weggaat na voldoende hersteltijd. En dit is vaak een veel lastiger probleem om op te lossen.

Slechte loophouding

Een slechte loophouding is ook een veel voorkomende reden waarom je benen zwaar en langzaam aanvoelen. Er zijn verschillende fouten die je kunt maken wat betreft je loophouding, maar de meest voorkomende fout is dat je te grote passen zet.

Veel hardlopers tillen hun benen relatief hoog op en steken ze vervolgens vooruit om een grote pas te kunnen nemen. Dit zorgt echter voor extra spanning op je benen, waardoor je benen sneller moe worden. Probeer om snelle, lichte passen te maken, waarbij je je voeten niet te ver boven de grond of heel ver voor je lichaam uit laat komen. Wil je meer tips? Lees dan onze loophoudinggids. 

Te veel krachttraining

De meeste marathon trainingsplannen bevatten krachttraining, waarbij je oefeningen doet zoals squats en lunges. Als je echter te veel van jezelf vraagt tijdens krachttraining workouts, kan je last krijgen van DOMS (delayed onset muscle soreness), oftewel: spierpijn die optreedt na het trainen. Krachttraining in je benen is natuurlijk goed voor je, maar bouw het rustig op en zorg voor een goede balans tussen hardlopen en krachttraining, zodat het één het ander niet gaat tegenwerken. 

Je voedingspatroon

Als je niet de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt, kan dit verklaren waarom je snel last hebt van zware benen. Veel hardlopers krijgen al hun voedingsstoffen binnen dankzij een gebalanceerd dieet. Houd goed in de gaten wat je eet en stel jezelf de volgende vragen:

• Eet je voldoende koolhydraten? Koolhydraten zitten in pasta, rijst, brood en aardappelen en zijn een goede bron van energie. Koolhydraten worden als glycogeen opgeslagen in je spieren en dit geeft je de kracht om te kunnen rennen).

• Krijg je genoeg proteïne binnen? Als je gaat hardlopen, ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Je lichaam heeft proteïne nodig om deze scheurtjes weer te repareren. Daarom is het slim om meer proteïne te eten (streef ernaar dat een kwart van je maaltijd uit proteïne bestaat). Proteïne zit in verschillende dingen, waaronder vlees, vis, eieren, linzen en zuivel. 

• Krijg je voldoende mineralen binnen? Als je efficiënt wil kunnen trainen, heeft je lichaam diverse mineralen nodig, waaronder ijzer, natrium, kalium en magnesium. Deze mineralen zijn in principe allemaal onderdeel van een gezond en gebalanceerd dieet, maar als je veel sport, is het belangrijk om er extra goed op te letten dat je voldoende van deze mineralen binnenkrijgt.

• Ben je goed gehydrateerd? Als je niet voldoende vocht binnenkrijgt, voel je je sneller moe. Lees ons artikel over hydratatie tijdens het hardlopen en ontdek meer. 

Bovendien hebben we een voedingsgids voor de marathon geschreven – lees hem hier. 

Sluit een medische oorzaak uit

In de meeste gevallen worden zware benen veroorzaakt door één van de bovenstaande oorzaken. Je kan het in dat geval op een relatief makkelijke manier oplossen. Er kunnen echter ook onderliggende, medische factoren zijn die ervoor zorgen dat je benen zwaar aanvoelen. Denk bijvoorbeeld aan spataderen, een slechte doorbloeding of diabetes. Als je een vermoeden hebt dat er wel eens een medische oorzaak zou kunnen zijn voor jouw vermoeidheid, dan is het de moeite waard om een bezoekje te brengen aan je dokter.  

Hoe kan je het krijgen van zware benen voorkomen tijdens het hardlopen?

Het voorkomen van de onderliggende oorzaak van zware benen is over het algemeen vrij simpel. Hieronder lees je de stappen die je kunt nemen om te voorkomen dat je benen zwaar gaan aanvoelen tijdens het rennen.

Rust!

Zoals we hierboven al vertelden, is één van de meest voorkomende redenen van zware benen dat je té veel doet. Als je de laatste tijd je afstanden aan het verlengen bent, dan is het logisch dat je je moeier voelt. Neem een aantal dagen rust en bouw het hardlopen daarna rustig weer op.

Doe een goede warm-up 

Veel hardlopers doen geen warming-up voordat ze aan hun training beginnen. Dat betekent echter dat je lichaam nog niet goed is voorbereid op de belasting die daarna volgt. De kans is dan groter dat je spierweefsel, botten en gewrichten beschadigt. Lees onze hardloop warming-up tips zodat je lichaam goed voorbereid is voordat je gaat rennen.

Doe rek- en strekoefeningen na je training 

Zo belangrijk als een goede warming-up is, zo belangrijk is ook een goede cooling down. Veel hardlopers vergeten na het rennen om goed te rekken en strekken. Maar daarmee ontneem je je lichaam de kans om goed te herstellen. Door te rekken en strekken kan het bloed beter door je spieren stromen, wat een essentieel onderdeel is van het herstelproces van je lichaam. Bovendien wordt het opgebouwde melkzuur makkelijker afgebroken en word je flexibeler van regelmatig rek- en strekoefeningen doen. Lees hier ons blog over rekken en strekken en ontdek meer.

Draag de juiste schoenen

Een andere manier om het krijgen van zware benen te voorkomen, is ervoor zorgen dat je op de juiste hardloopschoenen loopt. Je schoenen moeten lichtgewicht zijn, zodat je je vrij en makkelijk kunt voortbewegen. Bovendien moeten de schoenen voorzien zijn van voldoende dempingsmateriaal, zodat de impact van het neerkomen van je voeten op een hard oppervlakte beperkt blijft. Bekijk onze dames hardloopschoenen en heren hardloopschoenen en ontdek welke schoenen goed bij jou passen. 

Zware benen tijdens het hardlopen worden zelden veroorzaakt door iets ernstigs. Vaak zorgen veel rust, wat aanpassingen doen, goed rekken en strekken en zorgen voor een gezond en gebalanceerd dieet al snel voor meer comfort en gemak.