Hoe krijg je heuvelsprints onder de knie: word beter in de heuvels

Doe jij al heuvelsprints in je training? Een heuvelsprint work-out is een uitdagende - maar zeer effectieve - manier om je hardloopconditie en vorm te verbeteren. Heuvelsprinten is een vorm van intervaltraining. Deze helpt je met het verbeteren van je kracht, uithoudingsvermogen en fitness op een manier die niet mogelijk zou zijn met gewoon hardlopen op vlak terrein. 

Zoals de naam al zegt, gaat het er bij een heuvelsprint work-out om, dat je op snelheid een helling op rent voor een bepaalde afstand of duur, pauzeert, terugkeert en dit herhaalt. Er zijn verschillende variaties van heuvelsprinttraining die we later in deze gids zullen bespreken. 

Daarnaast heeft heuvelsprinten diverse voordelen. Het kan je conditie verbeteren, brengt variatie in je training, vergroot je kracht en veerkracht en je verbetert je algehele loopsnelheid wat belangrijk is als je sneller wilt lopen. 

In deze gids leer je meer over de voordelen van heuvelsprinten, technieken om je heuvelsprints te verbeteren, ideeën over hoe je kunt heuvelsprinten  als er geen geschikte helling in de buurt is en we bespreken de beste hardloopschoenen voor heuvelsprints. 

De voordelen van heuvelsprints

Als je beter wilt hardlopen, zijn heuvelsprint work-outs een geweldige optie. Heuvelsprints zijn goed voor elke soort loper, of je een ervaren hardloper bent en je marathontijden probeert te verbeteren, sneller wilt worden in de 5k of gewoon je algehele conditie wilt verbeteren. 

Veel sportwetenschappers hebben de effecten van heuvelsprints op de prestaties van hardlopers bestudeerd en er zijn sterke aanwijzingen dat dit soort training hardlopers op allerlei manieren kan helpen. In één onderzoek werd gekeken naar racetijden op een 5k nadat hardlopers zes weken lang heuvelsprinttraining hadden gedaan. Hun racetijd was met gemiddeld 2% verbeterd. Uit andere onderzoeken blijkt dat heuvelsprinten gunstig is voor bijvoorbeeld:

• Verbeterde anaerobe capaciteit

• Kracht en coördinatie

• Beensnelheid en staplengte

• Techniek

• Uithoudingsvermogen

Dit zijn vijf van de belangrijkste voordelen van heuvelsprints:

1. Meer kracht

Heuvelop rennen is een vorm van krachttraining voor hardlopen. Het activeert fast-twitch (oftewel witte) spiervezels in je benen en gebruikt meer spiergroepen dan hardlopen op een vlakke ondergrond. Door deze spieren herhaaldelijk aan te spreken tijdens heuvelsprints, 'vertel' je je lichaam om de massa en omvang van deze spieren te vergroten. Dat betekent weer dat je ze langer kunt gebruiken en zo kunt profiteren van een explosiever vermogen wanneer je het tempo moet opvoeren (waardoor je meer kracht hebt in sprints). 

2. Een betere aerobe capaciteit

Aerobe capaciteit gaat over hoe efficiënt je lichaam zuurstof en energie gebruikt. Iemand met een hogere aerobe capaciteit zou verder en sneller moeten kunnen rennen. Heuvelsprinten is een geweldige manier om dit te verbeteren. Uit één onderzoek bleek dat atleten die hellingen op en af hardlopen een significant hogere aerobe capaciteit hebben dan atleten die dat niet doen. 

3. Kan je PR’s verbeteren

Zoals hierboven gezegd, hebben onderzoekers ontdekt dat hardlopers die heuvelsprints in hun training opnemen, hun gemiddelde wedstrijdtijden verbeteren. Daar kunnen verschillende redenen voor zijn: van sterkere, krachtigere spieren tot een groter uithoudingsvermogen, een hogere VO2 max of zelfs een betere weerstand tegen pijn. 

4. Verbetert je vorm 

Een interessant neveneffect van heuvelsprints, is dat ze je met een goede vorm laten lopen. Om een heuvel op te sprinten, moet je je knieën optillen, korte, snelle passen nemen en met je armen zwaaien. Dezelfde bewegingen worden gezien als een goede vorm voor langeafstandlopen op een vlakke ondergrond. Door heuvelsprints te doen, verbeter je dus je hardlooptechniek. 

5. Maakt hardlopen leuker

Een laatste voordeel van heuvelsprints is dat ze je training leuker maken. Natuurlijk kan het ook erg vermoeiend zijn. maar het lijdt geen twijfel dat heuvelsprints variatie en een nieuwe uitdaging toevoegen aan je trainingssessies, waardoor ze weer leuker worden. En hoewel heuvelsprints zwaar zijn, zijn ze meestal ook vrij kort. De pijn duurt dus niet al te lang. 

Ook lezen: De gezondheidsvoordelen van hardlopen?

Veel gemaakte fouten bij heuvelsprints

Als je wilt gaan heuvelsprinten, is het handig om je er eerst even in te verdiepen. Hoewel heuvelsprints over het algemeen veilig zijn, zijn er een paar veelgemaakte fouten die je wilt vermijden. Dit zijn:

• Geen warming-up doen

Hoewel een korte warming-up aangeraden wordt voor elke vorm van hardlopen, geldt dit vooral voor heuvelsprints. Op snelheid een helling op rennen is extreem vermoeiend en activeert spiergroepen die je waarschijnlijk minder vaak gebruikt. Als je heuvelachtige sprints gaat doen zonder warming-up, loop je een groter risico op spierpijn of zelfs blessures. 

Begin met 10-15 minuten kort en rustig joggen, voordat je aan je heuvelsprintsessie begint. Idealiter doe je ook wat eenvoudige beenoefeningen om je lichaam klaar te maken voor heuvelsprints. Denk aan lunges, squats, stersprongen, hoge knieën en butt-kicks. 

• Te grote passen

Wanneer je bergopwaarts sprint, kan overstriding (wanneer je voorste voet te ver voor je landt) een probleem zijn, omdat je beenspieren hierdoor onnodig worden belast en je je evenwicht kunt verliezen. 

Probeer in plaats daarvan je cadans te verhogen, zodat je kortere, snellere stappen vooruit zet. Dit verlaagt niet alleen het risico op blessures, maar zou heuvelsprints ook minder vermoeiend moeten maken omdat je kleinere bewegingen maakt. 

• Naar voren leunen

Als je een helling op rent, kun je de neiging voelen om er tegenaan te leunen. Hoewel een beetje voorover buigen prima is, kan te ver voorover buigen je longcapaciteit juist verminderen. Er is ook een groter risico om je evenwicht te verliezen, vooral als je op een gladde ondergrond loopt. 

Probeer in plaats van naar voren te leunen, je core aan te spannen en je lichaam zo rechtop mogelijk te houden. 

Hoe word je beter in heuvel op rennen

Waar moet je beginnen als je heuvelsprinttraining wilt gaan doen? Hier zijn enkele eenvoudige overwegingen om te beginnen met heuvelsprints. 

Zoek een geschikte heuvel

Dit is natuurlijk de belangrijkste factor bij heuvellopen. Er is geen harde regel voor de vereiste helling. Het hangt er uiteindelijk van af wat er in de buurt van je huis toegankelijk is en waar je je prettig bij voelt. Toch zijn er een paar factoren waar je rekening mee moet houden:

• De helling moet uitdagend aanvoelen - een lichte helling is niet uitdagend genoeg. 

• De heuvel moet voor jou gemakkelijk te bereiken zijn, zodat je consistent op dezelfde helling kunt trainen (en je verbetering kunt meten). 

• Je hebt genoeg ruimte nodig om op volle snelheid te rennen zonder tegen voetgangers, fietsers en dergelijke aan te botsen. 

• Het oppervlak moet stabiel, glad en niet glibberig zijn om het risico op letsel te verminderen. 

Heuvelsprint looptijden

Als je eenmaal een geschikte helling hebt gevonden, moet je een tijd OF afstand kiezen om te rennen. Dit hangt sterk af van je conditie, maar een typische heuvelsprintsessie zou er ongeveer zo uit kunnen zien:

• Na een warming-up sprint je 20 seconden OF 50 meter de heuvel op. 

• Loop of jog zachtjes de heuvel af en wacht tot je weer op adem bent gekomen. 

• Herhaal de heuvelsprint een vast aantal keren. 

Houd je snelheid of afstand bij en probeer na verloop van tijd je tempo te verhogen - of het aantal sprints dat je doet. 

Hoeveel heuvelsprints moet je doen?

Dit hangt voornamelijk af van je huidige fitnessniveau en je doelen:

• Fitness

Hoe meer ervaring je hebt, hoe meer heuvelsprints je per sessie moet kunnen doen. Voor beginners is het misschien voldoende om één keer per week twee of drie korte sprints op hellingen in te lassen. Meer ervaren hardlopers kunnen vijf tot zeven heuvelsprints doen tijdens een wekelijkse sessie. 

• Doelen

Het soort en de intensiteit van je heuvelsprints, hangen af van waarvoor je traint. Als je bijvoorbeeld je persoonlijke beste tijd op de 800 meter probeert te verbeteren, zou je een paar keer per week korte sprints op heuvels kunnen doen (elk 10 seconden) om echt verschil te merken. Maar als je traint voor een marathon, kun je je beter richten op het lopen van heuvels met een lagere hellingsgraad voor langere afstanden (bijvoorbeeld 100 meter herhalingen). 

Routines voor hardlopen in de heuvels

Er zijn verschillende soorten heuvelsprintroutines die je in je training kunt inbouwen. Dit zijn:

• Standaard heuvelsprint intervals

De focus ligt hier op consistente herhalingen. Kies een afstand (bijvoorbeeld 50 meter) of een tijd (bijvoorbeeld 10 seconden) en sprint dan meerdere keren de heuvel op, met een rustpauze terwijl je naar beneden loopt. 

• Heuvelpiramides

Verhoog de intensiteit met heuvelsprintpiramides. Begin met een kortere tijd of afstand (bijvoorbeeld 20 meter), verhoog elke sprint met 10 meter totdat je de 50 meter bereikt. Verminder vervolgens de afstand met 10 meter tot je terug bij het begin bent. 

• Heuvelladders

Bij heuvelladders verhoog je geleidelijk de tijd of afstand van elke sprint. Je eerste sprint duurt misschien maar vijf seconden en de volgende zeven. Je verhoogt geleidelijk de afstand totdat je 15 of 20 seconden rent. 

Meer manieren om te trainen: Heb je HIIT geprobeerd voor hardlopen?

Juiste vorm voor heuvelsprints

De vorm voor heuvelsprinten is ongeveer dezelfde als de vorm voor hardlopen in het algemeen. Hier zijn een paar belangrijke tips:

• Het is prima om iets voorover te leunen, maar focus op een rechte houding. 

• Houd je borstkas recht en ontspan je schouders. 

• Je armen moeten pompen en je vooruit duwen. 

• Je streeft naar een snelle voetcadans, met kleine, snelle stappen. 

• Probeer te landen op en je af te zetten met de ballen (voorkant) van je voeten. 

• Trek je knieën hoog op.

• Adem diep in door je mond. 

Hoe haal je meer uit hardlopen op heuvelachtig terrein

Hardlopen op hellingen kan erg vermoeiend zijn; je spieren zullen branden en je zult je tegen het einde van de sessie moe voelen. Hier zijn enkele tips om het meeste uit je heuvelsprints te halen:

• Leg alles vast

Gebruik een fitness-app om je prestaties op de heuvelsprint bij te houden en te analyseren. Het zien hoe snel je bergop kunt rennen en verbetering ziet, is echt motiverend. 

• Doe het samen

Samen met iemand heuvelsprints doen, kan je motivatie een boost geven. 

• Muziek helpt altijd

Kies een afspeellijst met krachtige, energieke nummers om jezelf in de zone te krijgen voor het doen van heuvelsprints. 

• Wissel routines en heuvels af

Hoewel het belangrijk is om consistent te zijn met de afstanden/tijden die je loopt, kun je het ook nuttig vinden om verschillende routines of heuvels uit te proberen om het interessant te houden. Als je voornamelijk korte en steile heuvelsprints doet, kun je voor de afwisseling af en toe een langere, minder steile helling oprennen. 

Trainen voor heuvellopen zonder heuvels

Als je heuvelsprint work-outs wilt doen, maar er is geen geschikte helling in de buurt van je woonplaats, dan zijn er verschillende manieren waarop je dit soort training kunt doen.

• Hellingtraining op de loopband

De meeste loopbanden zijn tegenwoordig uitgerust met incline-instellingen waarbij je met één druk op de knop de hellingshoek kunt verhogen. Net als bij sprinten op heuvels buiten, kun je beginnen met een lichte warming-up van 15-20 minuten op het vlakke ondergrond, voordat je de snelheid en helling van de machine verhoogt om de sprints na te bootsen. 

Het is niet mogelijk om een heuvelsprint precies na te doen op een loopband, omdat je niet meteen van staan naar sprinten bergop kunt gaan. Maar het is mogelijk om de snelheid snel te verhogen en vergelijkbare voordelen te krijgen. 

Natuurlijk moet je altijd de veiligheidsinstructies op een loopband volgen en het personeel van je sportschool om hulp vragen als je niet zeker bent over de instellingen. 

• Voetgangersbrug

Als er geen geschikte heuvels in de buurt van je huis zijn, is er misschien wel een voetgangersbrug. Dit zijn vaak stabiele hellingen met een geschikte afstand. Natuurlijk moet je rekening houden met andere gebruikers. 

• Trapsprints

De trap oprennen kan dezelfde spiergroepen activeren als sprinten op heuvels, maar het kan riskant zijn, omdat je kunt struikelen. Trappen die relatief ondiep zijn, met diepe treden, zijn het meest geschikt. 

• Sleesprints

Als je lid bent van een sportschool en ze hebben een verzwaarde slee, kun je sleesprints doen. Dit activeert nagenoeg dezelfde soort beenspiergroepen als een heuvelsprint (hoewel je houding en armpositie natuurlijk heel anders zouden zijn). 

Welke schoenen moet je dragen bij lopen in de heuvels?

Hardlopen in de heuvels is een uitdagende vorm van lichaamsbeweging die je lichaam behoorlijk belast. Bovendien betekent de snelheid waarmee je een helling op rent dat je het risico loopt uit te glijden als het oppervlak nat of onstabiel is. Goede hardloopschoenen zijn essentieel: kies een schoen die ondersteunend is en veel grip en demping biedt. 

Bij heuvelsprints draait het allemaal om snelheid - een lichtgewicht, snelle hardloopschoenis dus een goed idee. Onze METASPEED™schoenen bijvoorbeeld, hebben een rondlopende zool die helpt bij een snelle afwikkeling van de voet en de rubberen ASICSGRIP-buitenzool die veel grip biedt, zelfs op natte oppervlakken.

Als je je heuvelsprinttraining op gras of gravel doet, heb je nog meer grip nodig. Denk dan eens aan een trailrunningschoen. Onze FUJI LITE™ collectie biedt lichtgewicht snelheid, gecombineerd met stevige grip die je stabiel houdt op elk oppervlak. 

Maak heuvelsprints onderdeel van je training

Heuvelsprints zijn een leuke, effectieve en uitdagende manier om je hardloopvaardigheden te verbeteren. Met de juiste techniek, regelmatige oefening en een geschikte helling zul je al snel de impact van heuvelsprints op je algehele prestaties merken.