Heuvelafwaarts rennen – Zo doe je dat op de juiste manier

Veel mensen denken er niet bij na, maar het is wel heel belangrijk: je lichaam trainen om heuvelafwaarts te rennen. Heuvelafwaarts rennen is heel anders dan een heuvel oplopen of hardlopen op een vlakke ondergrond. Het vraagt minder van je lichaam en daarom slaan veel mensen dit over tijdens hun trainingen. 

Toch is het trainen van heuvelafwaarts lopen wel degelijk iets wat nut heeft. Onderzoek toont aan dat het trainen van heuvelafwaarts rennen je prestaties significant kan verbeteren. 

Lees verder en ontdek wat heuvelafwaarts rennen nu eigenlijk zo anders maakt. Lees bovendien onze tips voor heuvelafwaarts rennen én ontdek onze suggesties voor de schoenen die je draagt tijdens je training.

Is heuvelafwaarts rennen makkelijker dan rennen op een vlakke ondergrond?

Waarschijnlijk voelt heuvelafwaarts rennen instinctief makkelijker dan rennen op een vlakke ondergrond. Je profiteert immers van de zwaartekracht. Je hoeft simpelweg minder energie te verbruiken om vooruit te komen. Toch is heuvelafwaarts rennen wel degelijk lastiger dan rennen op een vlakke ondergrond. Dit komt door de manier waarop onze spieren bewegen.

Tijdens het hardlopen vinden er twee processen plaats in onze spieren: 

• Concentrisch: Hierbij wordt de spier korter.

• Excentrisch: Hierbij wordt de spier langer.

Waar je ook rent, je spieren bewegen concentrisch en excentrisch. Maar een excentrische beweging is veel intenser wanneer je naar beneden rent. 

Wanneer je spieren excentrisch worden uitgerekt, zijn ze niet ontspannen. Ze staan juist onder spanning. Dit proces zorgt ervoor dat je rustiger aan doet en minder druk zet op je spieren.

Wanneer je dus naar beneden rent, vraagt de excentrische manier waarop je spieren bewegen meer energie. De druk op je spieren is groter. Hierdoor kunnen je benen sneller moe aanvoelen, zeker wanneer je niet veel hebt geoefend met naar beneden rennen. 

Trainen voor een heuvelafwaartse wedstrijd

Als je je aan het voorbereiden bent op een marathon, een halve marathon of een andere wedstrijd in een heuvelachtig gebied, dan is het handig om dit van tevoren te oefenen. Het is slim om een aantal trainingen in te lassen op een aflopende ondergrond. Heuvelafwaarts rennen zet veel druk op je spieren, zeker op je dijspieren en je kuitspieren. Als je hier dus niet voor getraind hebt en je moet wel naar beneden lopen tijdens een wedstrijd, dan kan dit voor flink vermoeide benen zorgen.

Wil je heuvelafwaarts rennen meer gaan trainen? Plan dan minstens één training per week in om dit te gaan trainen:

• Ga op zoek naar een hardlooproute met een helling

• Ga eerst aan de slag met je loophouding tijdens het heuvelafwaarts rennen (gebruik de tips die we hierna met je delen)

• De eerste keer dat je heuvelafwaarts gaat rennen, is het slim om op een zachtere ondergrond te rennen (bijvoorbeeld gras), voordat je gaat oefenen op asfalt 

• Na een tijdje ga je merken dat je spieren sterker worden en dat het makkelijker wordt om heuvelafwaarts te rennen 

Tips voor je loophouding wanneer je heuvelafwaarts rent 

De volgende tips voor je loophouding tijdens het heuvelafwaarts rennen kunnen je helpen om efficiënter te lopen en minder spierpijn te krijgen. Naar beneden rennen voelt niet zo “natuurlijk”, dus het vraagt wat extra aandacht om met de juiste houding te lopen. 

Leun naar voren en NIET naar achteren

Als je heuvelafwaarts rent, dan ben je instinctief geneigd om vanuit je heupen ietwat naar achteren te leunen (hierdoor ga je iets minder snel). Toch is dit niet de juiste loophouding. Een goede loophouding bij heuvelafwaarts rennen, is dat je juist iets naar voren leunt. Dit voelt misschien niet helemaal natuurlijk, maar het zorgt er wel voor dat je op een goede snelheid kunt blijven doorrennen. Bovendien verminder je hiermee de kans op pijn in je knieën en schouders.

Houd je armen langs je lichaam

Als je naar beneden rent, is het slim om je armen langs je lichaam te houden in een rustig, zwaaiende beweging. Dit voelt ook niet meteen natuurlijk aan, maar het zorgt voor meer controle, stabiliteit en balans wanneer je bijvoorbeeld een bocht maakt.

Kijk naar voren, niet naar beneden 

Bij heuvelafwaarts rennen ben je heel erg geneigd om naar beneden te kijken. Toch is het handiger om naar de grond zo’n 10 – 15 meter voor je te kijken (zeker als je op bospaden rent). Op deze manier kan je zien wat eraan komt op je pad en verlies je minder snel je balans. 

Zet grotere passen

Als je naar beneden rent, wil je waarschijnlijk van nature graag kleinere passen zetten. Dit geeft je meer controle. Toch is de natuurlijke aanpak wederom niet per se de beste voor je loophouding. Kleinere passen zorgen ervoor dat je minder hard kan rennen. Als je dus aan je prestaties wil blijven denken, kan je beter grote passen zetten. 

Land op je middenvoet 

Als je naar beneden rent, dan is het slim om zo veel mogelijk op je middenvoet te landen, en niet volledig op je hak. Als je met een platte voet rent, dan voorkom je onnodige bewegingen. Hierdoor verzwik je je enkel minder snel. Houd ook in de gaten dat je voetzolen zo kort mogelijk op de grond blijven staan. Zie het als dansen: beweeg je voeten snel en vergeet het afrollen van je voeten voor heel even. 

Welke schoenen moet ik dragen als ik heuvelafwaarts ren?

Als je verwacht dat je veel heuvelafwaarts zal gaan rennen, dan is het handig om te zoeken naar schoenen die dit type voetwerk ondersteunen.

• Oppervlak: Het eerste waar je aan moet denken is het oppervlak waarop je rent. Als je vooral off-road rent, dan zijn trail running schoenen essentieel. Ren je meer op asfalt? Dan is het prima om op normale hardloopschoenen te rennen, zolang er nog voldoende profiel op de zolen zit. Dit is extra belangrijk als je heuvelafwaarts rent.

• Demping: Als je naar beneden rent, heb je ondersteuning nodig vanuit de zool van je schoen – zéker bij je middenvoet. Je kunt de ASICS GT-2000 eens proberen, want deze schoen bevat een laag FLYTEFOAM™ demping voor de ondervoet, zodat je voeten beter ondersteund worden tijdens het rennen. 

• Profiel: Ten slotte wil je bij heuvelafwaarts rennen ook denken aan het profiel van je schoenen. Als je wil genieten van meer balans, dan is het slim om te kiezen voor schoenen met weinig hoogteverschil tussen de teen en de hak. Zo heb je meer stabiliteit tijdens het rennen. Probeer de ASICS NOVABLAST™ collectie eens. Deze schoenen zijn voorzien van dit type profiel. Meer advies: Zo kies jij je hardloopschoenen uit

Op welk oppervlakte of hellingsgraad je ook rent, het is ontzettend belangrijk om te denken aan je loophouding en je voetwerk én aan hoe hardloopschoenen je lichaam kunnen ondersteunen tijdens het rennen. Bij ASICS hebben we een volledige collectie hardloopschoenen en trail running schoenen voor elk soort oppervlak en elk type hardloper..