Pijnvrij blijven: kniebescherming tijdens het rennen

Lange trainingen op harde oppervlaktes, het bonken van je voeten en stress op de kniegewrichten; een veelvoorkomende misvatting is dat hardlopen slecht is voor je knieen, maar onderzoek heeft aangetoond dat dit niet perse het geval is. Er is bewijst dat suggereert dat hardlopen goed is voor je knieën. Hardlopen maakt de spieren in je knieën sterker en als je een goed postuur behoudt tijdens de training kan het eigenlijk helpen met het herstellen van knieblessures.

In deze handleiding gaan we kijken naar enkele van de meest voorkomende oorzaken van kniepijn en wat hardlopers kunnen doen om zichzelf te beschermen.

De meest voorkomende soorten kniepijn zijn:

• Lopersknie - Dit is meestal een pijn die zich onder de knieschijf bevindt en verergerd kan worden door hardlopen. Het wordt veroorzaakt door het ligament in je knie dat beweegt tijdens het hardlopen en hierbij kan je kraakbeen ontsteken
• Iliotibiaal band syndroom - Deze aandoening komt vaak voor bij langeafstandslopers. De pijn komt van je iliotibiale band, een dikke weefselband die begint in het bekken en langs de buitenkant van de dij naar beneden loopt tot over de knie. De pijn wordt veroorzaakt wanneer de iliotibiale band tegen de buitenkant van het kniegewricht wrijft.
• Patellaire tendinitis - Deze aandoening is meestal het gevolg van een blessure aan de pees die jouw knieschijf met het scheenbeen verbindt. Bij deze aandoening voel je pijn in het gebied tussen de onderkant van je knieschijf en de bovenkant van je scheenbeen.
• Artrose - Symptomen zijn meestal zwelling en stijfheid in de knie en pijn bij het lopen of zelfs bij het staan. Dit komt door het het wegslijten van kraakbeen, het beschermende schild van de knie, waardoor de botten in je knie tegen elkaar schuren.

Hoewel bepaalde technieken de kniepijn die veroorzaakt wordt door deze aandoeningen kunnen verminderen, is het ook belangrijk om een afspraak te maken bij je huisarts voor een professionele diagnose en behandeling.

Pijn verlichten en voorkomen: Kniebescherming voor hardlopen

Een van de redenen waardoor kniepijn soms geassocieerd wordt met hardlopen is vanwege de aandoening die bekend staat als ‘lopersknie’. Dit is een niet-medische term die verwijst naar verschillende aandoeningen die pijn rond de knieschijf veroorzaken. Hoewel het waar is dat hardlopers knie-aandoeningen kunnen ontwikkelen, kan dit net zo goed voorkomen bij mensen die niet hardlopen.

Als je last hebt van pijn rondom je knie kan dit soms verergeren na het hardlopen, of zelfs na het traplopen. Het is belangrijk om de aandoening te behandelen en jezelf te beschermen tijdens het sporten.

• Ren een kortere route – Het is niet altijd makkelijk om de hoeveelheid die je hardloopt tijdens een sessie te verminderen, zeker als je aan het trainen bent voor een specifieke uitdaging zoals een 10K race of marathon. Door kortere afstanden te rennen zul je echter de impact op je gewrichten verminderen. Zodra de pijn wegtrekt kun je deze afstanden langzaam weer opbouwen.
• Gebruik ijs – Dit is niet voor niets een bekende beschermende tip. Kniepijn wordt bij hardlopers vaak veroorzaakt door ontstekingen rondom de knie en het kraakbeen. Door hier meerdere keren per dag ijs op aan te brengen behandel je de oorzaak van de pijn én verdoof je het. Wikkel ijs (of een zak met diepvries erwten) in een handdoek en hou het 3-4 keer per dag voor 10-15 minuten tegen je knie aan.
• Bouw je spieren op – Dit is belangrijk voor alle hardlopers, zelfs als je geen last hebt van kniepijn. Door je beenspieren op te bouwen en te versterken, haal je veel druk van je knieën. Het opbouwen van deze spieren zal ook helpen bij het verbeteren van je looptechniek, uitlijning en houding en zal je in de toekomst minder vatbaar maken voor soortgelijke blessures.
• Foam roller – Het gebruik van een foamroller kan een geweldige manier zijn om spierpijn te verminderen, knopen te verwijderen en de flexibiliteit te verbeteren. Vaak komt de pijn die je in je knieën voelt eigenlijk uit andere delen van je lichaam, met name je heupen, onderrug en quadriceps. Door dagelijks een foamroller op je quadriceps en andere gebieden te gebruiken, kun je spanning loslaten, de bloedcirculatie verbeteren en het bewegingsbereik van je spieren vergroten.
• Take a break – Soms moet je jezelf gewoon de tijd geven om te genezen. Concentreer je op andere manieren om actief te blijven, zoals zwemmen of krachttraining in de sportschool, dan krijgen je knieën de rust die ze nodig hebben..

Kniebescherming voor hardlopers

Een andere manier om de pijn te verlichten en je knieën te ondersteunen tijdens het hardlopen is door een kniebrace te gebruiken. Deze braces zijn gemaakt van elastisch materiaal dat dat je knie bedekt of omwikkelt, om je te ondersteunen zonder je training te verhinderen.

Een kniebrace kan:

• De pijn verlichten
• Ondersteuning bieden
• Onderliggende problemen corrigeren die misschien de oorzaak kunnen zijn van de kniepijn

Als je veel hardloopt kan een kniebrace de impact van je sessies minimaliseren en je knieën extra ondersteuning bieden tijdens het helingsproces. Neem echter contact op met je dokter voordat je een kniebrace uitprobeert, zodat je er zeker van kunt zijn dat hij voor jou geschikt is.

Als je last hebt van kniepijn en onze tips niet helpen is het ook verstandig om een afspraak te maken met de dokter. Als je blijft hardlopen met kniepijn zonder de onderliggende oorzaak vast te stellen, kan dit de situatie verergeren.

Voor meer informatie kun je onze handleidingen voor twee veelvoorkomende hardloopblessures lezen, Fasciitis Plantaris en scheenbeenvliesontstekingen.