Wat is Fasciitis Plantaris en hoe kun je het voorkomen?

Als regelmatig hardlopen zorgt voor ongemak in de hiel van je voet is de kans groot dat je fasciitis plantaris aan het ontwikkelen bent. Fasciitis plantaris is een veel voorkomende en frustrerende aandoening die een echte domper kan zetten op je trainingen. Hoe voorkom je fasciitis plantaris en welke oefeningen en stretchoefeningen kunnen helpen als je de symptomen begint op te merken?

Wat is Fasciitis Plantaris?

Fasciitis plantaris is een voetaandoening die vaak voorkomt bij hardlopers. Je plantaire fascia is een dun ligament dat jouw hiel met de voorkant van je voet verbindt. Herhaalde druk op dit gebied - vooral door hardlopen - kan veel kleine scheurtjes in de plantaire fascia veroorzaken die tot ontsteking en pijn leiden.

Mensen die aan deze aandoening lijden, merken de pijn vaak het sterkst na het sporten of wanneer ze 's morgens uit bed stappen (het kan zijn dat je de pijn eigenlijk helemaal niet merkt tijdens het hardlopen). De pijn kan ook ondraaglijk worden als je langere tijd moet staan.

In de eerste stadia van fasciitis plantaris kan het aanvoelen alsof er een knobbel in je hiel zit. Als dit niet wordt behandeld, kan dit zich ontwikkelen tot stekende pijnen in je hielen bij het lopen, vooral 's morgens, en uiteindelijk tot constante pijn.

Als je pijn in je voeten hebt, maar je weet niet zeker of het fasciitis plantaris is of iets anders, dan is het altijd een goed idee om je huisarts te raadplegen.

Hoe kun je Fasciitis Plantaris voorkomen?

Er zijn enkele dingen die je kunt doen om Fasciitis Plantaris te voorkomen als je pijn in je hiel op begint te merken.

• Rusten: Als je tijdens of na het hardlopen ongemak merkt, kun je het beste rusten en een paar weken geen hardlopen, springen of andere impactsporten beoefenen. Als je aan het trainen bent voor een wedstrijd kan dit voor frustratie zorgen, maar het is een stuk minder frustrerend dan je helemaal terug te moeten trekken.
• Vermijd oncomfortabele schoenen: Hoge hakken, krappe schoenen en schoenen die geen steun bieden kunnen de aandoening verergeren. Als je last hebt van fasciitis plantaris, kies dan waar mogelijk voor ademende, brede schoenen met lage hakken.
• Kies ondersteunende hardloopschoenen: Een eenvoudige manier om fasciitis plantaris te voorkomen is door ondersteunende hardloopschoenen te dragen die schokabsorberende hielsteun bieden, elke keer als je gaat hardlopen.
• Draag inlegzolen: Als je platvoeten hebt kun je baat hebben bij het gebruik van inlegzolen die meer steun bieden wanneer je je normale schoenen draagt.

Fasciitis Plantaris oefeningen

Als je al aan de aandoening lijdt of de risico's wilt verminderen, kan het helpen om de volgende oefeningen voor fasciitis plantaris te doen. Voor acute aandoeningen wordt het altijd aangeraden om een fysiotherapeut of voetspecialist te bezoeken.

Strekoefeningen voor de kuit

Strekoefeningen voor de kuit kunnen je spieren weer los maken en de pijn verlichten.

• Plaats met rechte armen je handen tegen een muur
• Zet een voet dichter bij de muur neer en de andere meer naar achteren
• Buig de voorste knie voorzichtig terwijl je je achterbeen recht houdt
• Hou dit voor 20 seconden vast en ontspan dan; herhaal dit 2 tot 3 keer
• Wissel van been en herhaal de oefening

Je voet rollen

Deze strekoefening voor fasciitis plantaris verlicht de spanning in je voetzool.

• Zit op een stoel
• Plaats een foam roller of fles met bevroren water op de vloer en rol hier op - van voor naar achter - een minuut lang je voet.
• Wissel van voet en herhaal de oefening

Spanning verlichten

Deze strekoefening zal je helpen spanning te verlichten en zal ook kracht in je voet opbouwen.

• Zit op een stoel
• Hou een theedoek of handdoek in de lengte vast
• Haal een been van de grond af, lus de handdoek onder je knie en houd dan met elke hand een uiteinde van de handdoek vast
• Trek voorzichtig aan de handdoek terwijl je je voet voor 15 tot 30 seconden aanspant
• Herhaal deze oefening met je andere voet

Strekoefeningen met je handen

Deze simpele oefening vereist geen uitrusting en zal de spanning in de spieren van je handen verlichten:

• Zit op een stoel
• Kruis een voet over het andere been en hou je voorste voet vast met de tegenovergestelde hand
• Trek de tenen omhoog naar je scheenbeen om spanning te creëren
• Hou dit 10 seconden vast en herhaal dit 2-3 keer

‘Towel curls’

Deze strekoefening zal helpen met het verlichten van spanning in je voeten en kuiten:

• Zit op een stoel
• Leg een handdoek op de grond voor je neer en zet je voet er plat op
• Grijp de handdoek met je tenen en breng het naar je toe
• Ontspan en herhaal 4–5 keer

Ga weer hardlopen zodra jij er klaar voor bent

Met een aandoening als Fasciitis Plantaris kan je trainingsschema volledig verstoort raken. Door voorzorgsmaatregelen te nemen, te rusten en een aantal Fasciitis Plantaris oefeningen te doen, is het mogelijk om je sneller weer volledig fit te voelen.

Lees onze handleiding over een andere veel voorkomende hardloop blessure, scheenbeenvliesontsteking , en leer hoe je je knieën tijdens het hardlopen kunt beschermen.