Wat je moet weten over het hardlopen terwijl je verkouden bent
Zoals de meeste hardloopfanaten wel weten, is er niets frustrerender dan dat je jouw regelmatige hardloop- of trainingssessies moet onderbreken vanwege een verkoudheid. Maar hoe zit het met hardlopen met een verkoudheid en een zere keel? Moet je wachten tot de symptomen voorbij zijn voordat je jouw hardloopschoenen aantrekt of kun je toch gewoon de straat op? Lees hier onze korte handleiding.
Kan ik gaan hardlopen als ik verkouden ben?
Regelmatige lichaamsbeweging, zoals hardlopen, kan je immuunsysteem een boost geven en het niveau van stresshormonen verlagen, wat je kan beschermen tegen de symptomen van een verkoudheid. Toch krijgen zelfs de allerfitste sporters nog steeds te maken met de bekende symptomen. De symptomen van een verkoudheid duren ongeveer een week en omvatten:
- Loopneus
- Zere keel
- Hoesten
- Niezen
- Hoofdpijn
- Verstopte neus
Onderzoek heeft aangetoond dat, voor sommige mensen, Corona kan voelen als een hevige verkoudheid. Daarom is het belangrijk dat je een test doet als je last hebt van deze symptomen, zodat je andere mensen niet in gevaar brengt. Als je testresultaat negatief is moet je er nog steeds over nadenken of je je wel fit genoeg voelt om te trainen.
- Wanneer kun je wel hardlopen
Als je verkoudheid symptomen mild zijn en je niet te veel last hebt van een verstopte neus kun je veilig een stukje gaan hardlopen, maar vergeet niet dat je het rustig aan moet doen. Beperk je routine door de snelheid en afstand van je loopje te verminderen. Als je interval training gepland hebt, wissel die dan om voor een rustige hardloop training.
- Wanneer is het beter om niet te gaan hardlopen
Als je last hebt van ernstige verkoudheid symptomen, zoals een hoge temperatuur of symptomen die zich onder de hals bevinden, zoals benauwdheid op de borst, vermoeidheid, een maag die van streek is, ademhalingsmoeilijkheden, spier- of gewrichtspijn, misselijkheid of overgeven, ga dan niet hardlopen. Dit zijn symptomen van een ernstigere ziekte en hardlopen kan dit verergeren en jouw herstel vertragen. Blijf in plaats daarvan thuis, rust uit en ga naar je huisarts als de klachten aanhouden.
Kun je je beter gaan voelen als je gaat hardlopen terwijl je verkouden bent?
Sommige mensen merken dat ze zich beter gaan voelen als ze gaan hardlopen met een verkoudheid, althans op korte termijn. Dat komt omdat hardlopen adrenaline produceert, ook wel bekend als epinefrine, wat een natuurlijke decongestivum is. Daarom kan het zijn dat je tijdens en direct na het hardlopen makkelijker door je neus kunt ademen.
Als je al een aandoening hebt die je longen aantast, zoals astma, dan kan hardlopen met een verkoudheid die aandoening verergeren en je slechter laten voelen. Beperk je in dat geval tot minder intensieve oefeningen, zoals yoga of een goede wandeling.
Wanneer kun je na een verkoudheid weer beginnen met hardlopen?
Als je verkoudheid symptomen ernstiger zijn of als je besloten hebt om te rusten terwijl je herstelt van de verkoudheid, dan kun je het beste 24 uur wachten nadat de symptomen verdwenen zijn voordat je weer begint met hardlopen. Dat is voor het geval als je koorts hebt gehad.
Het beste is om te beginnen met een korte training, waarna je de afstand geleidelijk opbouwt. Het is ook een goed idee om veel te drinken en wandelpauzes te nemen wanneer dat nodig is.
Tips voor het hardlopen met een verkoudheid
Als je last hebt van milde verkoudheid symptomen maar wel wilt blijven trainen, hebben we enkele tips:
- Gebruik geen hardloopapp - Of je nu Strava of de ASICS Runkeeper app gebruikt, gebruik ze ofwel helemaal niet, of alleen om je hardlooptijd vast te leggen voor je eigen dagboek. Doe niet mee aan hardloopgroepen of dergelijke activiteiten.
- Verminder de intensiteit - Verminder je tempo tot een snelheid waarop je comfortabel kunt praten.
- Verklein de afstand - Blijf dichtbij huis zodat je terug kunt lopen als het te zwaar wordt.
- Draag geschikte kleding - Draag meer laagjes zodat je tijdens het langzamer hardlopen warm blijft, en om je te beschermen tegen de regen.
- Luister naar je lichaam - Als je je duizelig voelt, een verhoogde hartslag hebt, koorts krijgt of denkt dat je klachten verergeren, stop dan met hardlopen en rust uit. Als je klachten niet verbeteren, loop dan naar huis of bel iemand om je op te halen en maak een afspraak met je huisarts.
Wat zegt de wetenschap?
Uit een onderzoek is gebleken dat er een dunne scheidslijn zit tussen de voor- en nadelen van hardlopen met een verkoudheid. De onderzoekers hebben ontdekt dat mensen die matig trainden met een verkoudheid minder en minder ernstige symptomen hadden dan mensen die helemaal niet trainden. Mensen die langdurig of intensief sportten hadden echter last van meer ernstige symptomen dan de andere groepen. Helemaal niets doen bleek zelfs een stuk gezonder te zijn dan te veel doen.
Een samenvatting
Als de symptomen zich boven de nek bevinden, kan matig hardlopen met een verkoudheid enige voordelen bieden, maar beperk altijd de intensiteit en duur van je training. Als de symptomen zich onder de nek bevinden, blijf dan thuis, rust uit, drink voldoende en geef je immuunsysteem de tijd om te herstellen. Als de klachten langer dan 7-10 dagen aanhouden, maak dan een afspraak met je huisarts.
Wil je meer te weten komen over hardlopen? Lees dan onze 100 veelgestelde vragen over hardlopen of lees meer over de risico's van overtraining.
JE HARDLOOPSCHOENEN VERVANGEN - WETEN WANNEER HET JUISTE MOMENT IS
When you take your new ASICS running shoes out of the box they are at their most protective and supportive. But like any product, they wear down over time. Podiatrist and ASICS PRO Team member Clifton Bradeley explains when and why you should change them.
“Like any product that’s used regularly, your ASICS running shoes will wear out eventually. How quickly this happens is determined by your mileage, body weight and foot type."
- Running on the road all of the time will wear out your shoes quicker than running off-road
- A heavy overpronator who runs daily will wear their shoes out faster than a lighter, neutral runner who runs every other day
HOW OFTEN SHOULD YOU CHANGE RUNNING SHOES?
It’s difficult to provide a definite answer, as every shoe will wear differently depending on your running style, the frequency of your runs and the design of the shoe. However, if you notice any of the following tell-tale signs of excessive wear, it’s time to start looking for your next pair of shoes:
- The outer sole has worn through to the white midsole
- The midsole feels too soft and collapses easily under pressure. You may see longitudinal creases in the midsole
- The heel counter becomes mobile and less supportive
- Your toes wear through the toe-box and the shoe upper tears
- One shoe sole becomes asymmetrically worn compared with the other
- One or both shoes no longer stand up straight when placed on a flat surface
If you identify one or more of these factors, visit a specialist running store and take your old running shoe to have an expert opinion and new shoes fitted.
HOW MANY MILES BEFORE YOU CHANGE RUNNING SHOES?
As a general rule, you should consider changing your running shoes between every 450 to 550 miles. However, if your running shoes are not showing any of the above signs of excessive wear, you may be able to wear them for longer without increasing the risk of injury.
WHY DO YOU NEED TO REPLACE YOUR RUNNING SHOES REGULARLY?
If looks don’t matter to you, you may wonder why you need to replace your beaten up running shoes at all. Despite some obvious damage and wear, your running shoes might appear to be working just fine, but the real damage usually lies under the surface.
After a certain amount of use, the structural integrity of the shoe will deteriorate and it will no longer provide the stability and support it’s supposed to. Continuing to run in shoes that no longer have many of the components and technology they were designed with may increase your risk of repetitive injuries in the feet, legs and pelvis and reduce your running efficiency.
WHAT AFFECTS HOW LONG YOUR SHOES WILL LAST?
There are a number of factors that will determine how often you need to change your running shoes. That includes:
- The terrain you run on
Where you run, whether it’s inside, on the road, on trails or a combination of these, is one of the biggest factors in determining when you should change your running shoes. To prolong the life of your shoes, the main thing is to make sure that the terrain you run on most frequently is the terrain your shoe is designed for.
- Your running style
Your natural running style also plays a part in how many miles you can run before changing your shoes. You’ll probably have noticed that no two runners have exactly the same gait or footstrike. If you’re not sure how your feet strike the floor, take a look at the sole of your old running shoes and see whether the front or heel carries the most wear. This information will help you choose a shoe that’s better suited to your running style and should last longer.
- Heel strikers - If your shoes are worn predominantly on the heel, you are a heel striker. This is the most common footstrike type for long-distance road runners and may mean you need to replace your running shoes more regularly.
- Forefoot strikers - This is the most common footstrike type for sprinters and hill runners and is characterised by wear under the big toe or on the outer side of the shoe’s front.
- Your build
Your weight and height play a key role in how often you should change your running shoes. Being heavier or taller than the ‘average’ runner means your shoes are likely to wear more quickly, unless you buy running shoes that are designed for your particular build and running style. Increased support and cushioning will make sure your shoe lasts as long as possible.
Find out how to choose the right running shoe for you, learn how your pronation impacts your running shoes and read how you can find just the right fit.
