7 hardlooptips voor uw eerste marathon

Een marathon is heel wat meer dan simpelweg hardloopschoenen aantrekken en wegrennen.

In de loop van uw hardloopcarrière zult u heel wat tips voor de marathon verzamelen, van diëten tot conditietraining, van schoenen tot blessures. Er zijn talloze boeken en artikelen geschreven over elk aspect van marathonlopen. En er zijn ook talloze theorieën over van alles en nog wat, van schoenontwerp tot trainingsschema’s.

Laat u zich echter niet bang maken! Als u zich net heeft opgegeven voor uw eerste marathon, zullen onze 7 marathon training tips u alle essentiële informatie geven die u nodig heeft om succesvol te zijn.

7 essentiële tips voor uw marathontraining

Voordat u uw hardloopschoenen aantrekt en uw eerste trainingsrondje gaat doen, lees onze tips over marathon training zodat u over alle essentiële informatie beschikt.

1. Maak een trainingsschema

Een trainingsschema is een van de belangrijkste dingen die u nodig heeft als u zich voor gaat bereiden. Zonder een schema laat u zich misschien makkelijker afleiden, mist u belangrijke trainingssessies, bouwt u geen uithoudingsvermogen op en doet u onvoldoende ervaring op. Dit zal betekenen dat u het op de dag van de marathon heel zwaar zult hebben.

Een normaal trainingsschema duurt 16 tot 20 weken - langer als u minder ervaring heeft, korter als u al een goede conditie heeft en veel loopt. U zult langzamerhand afstanden en intensiteit opvoeren door minstens 3 dagen per week te lopen, u zult rustdagen hebben en andere oefeningen doen.

Klik hier voor ons trainingsschema voor beginners.

2. Zorg voor de juiste hardloopschoenen

Voor hardlopen heeft u weinig nodig, maar wat echt onontbeerlijk is, is een paar hardloopschoenen van uitstekende kwaliteit. Hardloopschoenen verschillen nogal van normale sportschoenen en zijn speciaal ontworpen om de belasting voor uw lichaam te beperken. Hardloopschoenen hebben extra demping in de hiel om de impact van het urenlange lopen te verminderen. Tevens bieden ze extra ondersteuning voor mensen die of over- of onderproneren.

3. Begin een trainingsdagboek

Een trainingsdagboek is simpelweg een verslag van uw training. Noteer hoe lang u elke dag loopt, noteer afstanden, tijden, enz. Het bijhouden van een dagboek is handig om uw vooruitgang te beoordelen en zorgt ervoor dat u zichzelf constant blijft verbeteren. Soms kunt u ook wel eens vergeten hoeveel u op een bepaalde dag gelopen heeft en dan is een dagboek een handig naslagwerk. Het bijhouden van een dagboek is ook een psychologische stimulans, omdat u precies kunt zien hoe ver u al gekomen bent, en dit is zeer motiverend, geeft u meer zelfvertrouwen en een beter zelfbeeld.

4. Zorg voor de juiste benodigdheden

We hebben allemaal wel een oud katoenen shirt waarin we een rondje om het park lopen, maar als u serieuze afstanden gaat lopen, wilt u niet gehinderd worden door warme, zweterige kleding die schuurt en irriteert. Hardloopkleding is speciaal ontworpen om vocht af te kunnen voeren, wrijving te beperken en uw lichaam op een aangename temperatuur te houden.

5. Ga niet alleen maar lopen

Het opvoeren van de afstanden die u wekelijks loopt, is essentieel als u traint voor de marathon. Toch zou u ook andere soorten oefeningen moeten doen. Overweeg om wat simpele gewichtstraining toe te voegen aan uw schema. Dit maakt u sterker en beperkt het risico op blessures. Doe ook minder belastende sporten zoals yoga, zwemmen en fietsen op een hometrainer om zo uw conditie te verbeteren tijdens uw rustperiode. Door variatie aan te brengen in uw oefeningen blijft u ook beter gemotiveerd.

6. Houd rekening met het gebied waar de marathon plaatsvindt

Gaat u een marathon lopen in een heuvelachtig gebied of ergens waar het vlak is? Het is verstandig om hier rekening mee te houden. Als u een marathon in een heuvelachtig gebied gaat lopen, zorg er dan voor dat uw trainingsrondje ook een aantal heuvels bevat of gebruik een loopband op een hoge hellingstand. Tijdens een marathon in vlak gebied gebruikt u constant dezelfde spieren, dus zorg dat u daar goed op voorbereid bent.

7. Verander uw dieet en denk eraan om goed te hydrateren

Dit is een van de meest belangrijke tips op het gebied van marathonlopen. Hier moet u op letten:

• Drink minder alcohol tijdens uw trainingsperiode
• Drink meer water dan normaal, aangezien u meer dan alleen zweet afdrijft. Pas op dat u niet te veel vocht inneemt
• Houd u aan een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet tijdens uw trainingsperiode - niks ingewikkelds, maak gewoon gebruik van de Schijf van Vijf
• Eet meer koolhydraten in de dagen voor de marathon: minstens 50 tot 60% van uw voeding moet uit pasta, brood, aardappelen en andere bronnen van koolhydraten bestaan

Hoewel er heel veel wetenschappelijk onderzoek beschikbaar is over marathonlopen, en heel veel theorieën over hoe u voor te bereiden, geven deze 7 tips over marathonlopen u de meest essentiële informatie die u nodig heeft voor uw eerste marathon.