Hoe kunt u overtraining voorkomen?

Het overtrainingssyndroom kan iedereen treffen, van professionele atleten tot mensen die net beginnen met sporten. Er zijn verschillende symptomen van overtraining, Het is een aandoening die soms moeilijk te herkennen is, maar iedereen die het heeft meegemaakt, weet hoe frustrerend het kan zijn.

Dus wat is het overtrainingssyndroom, hoe kan het gebeuren en vooral: wat kunt u doen om ervan te herstellen en om het te voorkomen?

Wat is overtraining??

Overtrainingdoet zich voor wanneer u meer trainingen doet dan waarvan uw lichaam kan herstellen. Dit kan ertoe leiden dat u merkt dat uw prestaties achteruit gaan, zelfs wanneer u intenser traint om te proberen dit te compenseren. Of u nu aan het trainen bent voor een marathon of besloten hebt om aan uw conditie te werken en meerdere keren per week naar de sportschool gaat of u probeert spiermassa op te bouwen met gewichten, overtraining kan bij elke sport optreden.

Waarom treedt het overtrainingssyndroom op?

Het overtrainingssyndroom treedt meestal op wanneer u in korte tijd de intensiteit van uw sportregime verhoogt. Bijvoorbeeld iemand die zich heeft ingeschreven voor zijn of haar eerste marathon, loopt normaal bijvoorbeeld maar 5 kilometer per week, maar begint een trainingsprogramma te volgen waarin tien keer zo veel moet worden gelopen per week. Deze plotse verandering in intensiteit betekent dat het lichaam gewoonweg geen tijd heeft om zich aan te passen.

Als u een zwaar trainingsplan volgt, zal uw lichaam snel veel calorieën verbranden. U moet voldoende energie opnemen door middel van een uitgebalanceerd dieet, wat u zal helpen om aan de eisen van uw trainingsschema te voldoen.

Symptomen van overtraining

Als u een van deze veelzeggende symptomen van overtraining herkent, moet u misschien overwegen om uw huidige sportregime te wijzigen.

• Slapeloosheid/onderbroken slaap: Overtraining betekent dat uw lichaam te veel stresshormonen aanmaakt, wat u ervan weerhoudt om makkelijk in slaap te vallen.
• Een algemeen moe en loom gevoel: Hoewel het normaal is om u moe te voelen na het sporten, kunt u chronische vermoeidheid beginnen te voelen als u uw lichaam niet genoeg tijd geeft om te herstellen.
• Slechtere prestaties ondanks het feit dat u meer traint: U zult waarschijnlijk een verlies aan snelheid, kracht en uithoudingsvermogen opmerken, ondanks het feit dat u de intensiteit van uw training verhoogt.
• Snel gewichtsverlies: Mogelijk doordat uw lichaam constant stress ervaart door het vrijkomen van hormonen.
• Veranderingen in uw menstruele cyclus: Dit kan een gevolg zijnvan hormonale onevenwichtigheden.
• Een algemeen gevoel van zwakte of een gevoel van verminderde kracht: Dit kan een gevolg zijn van vermoeidheid.
• U merkt dat u vaker verkoudheden, keelpijn en andere kleine kwaaltjes krijgt: Uw immuunsysteem verzwakt waardoor het zichzelf niet meer zo makkelijk kan beschermen.

De symptomen van overtraining zijn duidelijk heel divers en het is mogelijk dat u niet alle symptomen die hierover vermeld staan tegelijkertijd zal ervaren. Desondanks is het mogelijk dat u aan het overtrainingssyndroom lijdt als u enkele van deze symptomen herkent en u meer aan sport doet dan gewoonlijk.

Wat moet u doen als u het overtrainingssyndroom heeft?

Als u denkt dat u last heeft van het overtrainingssyndroom, is het goede nieuws dat het makkelijk op te lossen is: rusten!

Neem minstens een volledige week pauze van uw training en doe het rustig aan met een gezond en gebalanceerd dieet en blijf goed gehydrateerd. Dit is makkelijker gezegd dan gedaan, vooral als u aan het trainen bent voor een lange afstandswedstrijd of meedoet in een soortgelijk toernooi. Maar de symptomen gaan niet vanzelf weg en u zal zich alleen maar slechter gaan voelen als u doorgaat met trainen.

Nadat u een week niet getraind hebt, moet u zich, vooral in het begin, niet haasten om dezelfde intensiteit als daarvoor te bereiken. Bouw geleidelijk op naar uw eerdere niveau en begin niet gewoon waar u geëindigd was.

Als uw symptomen na een volledige week zonder sporten niet verdwijnen, is het misschien een goed idee om uw huisarts te raadplegen om na te gaan of er misschien iets anders aan de hand is.

Hoe kunt u overtraining voorkomen in de toekomst?

Als u het overtrainingssyndroom al eens heeft gehad, weet u hoe frustrerend het kan zijn, vooral als u zich aan het voorbereiden bent op een soort sporttoernooi. Zo kunt u de aandoening voorkomen:

• Train minder dagen per week: Sporten kan verslavend en heel leuk zijn, maar, tenzij u een professionele atleet bent, zouden de meeste mensen niet meer dan vijf dagen per week moeten trainen en ideaal is zelfs vier dagen.
• Verhoog het niveau van uw training geleidelijk aan: De symptomen van overtraining treden vaak op wanneer mensen hun trainingsniveau verhogen. In plaats van over te gaan van één sportschool bezoek per week naar zes, moet u het aantal bezoeken geleidelijk aan opbouwen over een paar maanden tijd.
• Rust: Rust is een cruciaal onderdeel van een trainingsregime en u moet zich richten op minstens twee rustdagen per week, al is drie waarschijnlijk nog beter.

Hoewel we allemaal onze doelen willen bereiken, wilt u zichzelf niet vertragen door te overtrainen. Houdt het belang van rust in uw achterhoofd, welke sport u ook beoefent en leg de focus op geleidelijk opbouwen.