Hoe om te ademen bij het uitvoeren van

Ademen is de natuurlijkste zaak van de wereld, maar zodra je gaat hardlopen, kan het ineens allemaal mis gaan. In deze gids vertellen we je over enkele belangrijke ademhalingstechnieken die je runs efficiënter kunnen maken en die je kunnen helpen om het juiste type ademhaling tot een tweede natuur te maken bij het hardlopen.

Hoe adem je goed tijdens het hardlopen?

Meer zuurstof in het bloed betekent betere prestaties en meer uithoudingsvermogen wanneer je op pad bent. Maar hoe zet je je longen open en zorg je ervoor dat je ademhaling gemakkelijker lijkt te gaan? Welnu, dat vereist oefening, en hoewel deze ademhalingstechnieken niet meteen natuurlijk zullen aanvoelen, zullen je inspanningen echt worden beloond.

• Neus of mond? 

In een langzaam tempo zal inademen door je neus en uitademen door je mond waarschijnlijk aanvoelen als de meest natuurlijke manier van ademen. Maar als je het tempo opvoert of merkt dat je buiten adem raakt, is het efficiënter om in en uit te ademen door je mond. Hierdoor kan er meer zuurstof in je lichaam komen om je spieren van brandstof te voorzien en spanning los te laten, zodat je meer ontspannen kunt lopen. Als je echt veel van jezelf eist, zal het gelijktijdig inademen door je neus en mond je middenrif inschakelen voor maximale zuurstofopname. Dit is een techniek die je zult moeten oefenen, maar die zeer zeker lonend is als je een flinke afstand aflegt. 

• Buikademhaling

Middenrifademhaling, of buikademhaling, verwijst naar een diepe buikademhaling waardoor je meer lucht kunt opnemen. Het is vooral effectief als je oppervlakkig ademhaalt en het kan het aantal steken in je zij tijdens het hardlopen verminderen. Buikademhaling is ook een techniek die heel gemakkelijk te leren is. Oefen de onderstaande stappen op je gemak thuis voordat je de buikademhaling probeert te gebruiken tijdens je hardloopsessie. 

1. Ga op de grond liggen en leg een boek op je maag.
2. Adem diep in en uit en wees je bewust van je ademhaling; kijk hoe het boek omhoog gaat als je inademt en naar beneden gaat als je uitademt.
3. Verleng je uitademing zodat deze langer duurt dan je inademing en concentreer je op het uitademen van alle lucht in je longen.

Oefen deze nieuwe techniek in sessies van 5 minuten gedurende een paar dagen. Wanneer je er klaar voor bent het te proberen bij het hardlopen, kun je het best in een wat rustiger tempo gaan zodat je je volledig kunt concentreren op je ademhalingstechniek. Als je het eenmaal onder de knie hebt, kun je in je normale tempo rennen, terwijl je meer zuurstof inademt en meer koolstofdioxide uitademt.

• Ritmische ademhaling

Het reguleren van je ademhaling bij het hardlopen en je bewust zijn van het aantal stappen dat je neemt bij elke ademhaling kan ook andere voordelen bieden, met name als je last hebt van steken in je zij. 

• Kalme runs - een 3:3 ritme. Neem drie stappen terwijl je inademt en drie stappen terwijl je uitademt. Dit komt neer op ongeveer 30 ademhalingen per minuut, wat voldoende tijd is om de kooldioxide uit je lichaam te verwijderen en de zuurstof binnen te krijgen die je nodig hebt. 
• Gemiddelde runs - een 2:2 ritme. Neem twee stappen terwijl je inademt en twee stappen terwijl je uitademt. Dit is het perfecte ritme voor steady-state, tempo-runs of marathontempo-runs. Het is vol te houden over lange afstanden en stelt je in staat om koolstofdioxide sneller uit je lichaam te verwijderen. 
• Snellere runs/races - een 1:2 of 2:1 ritme - Neem of één of twee stappen terwijl je inademt en één of twee stappen terwijl je uitademt. Dit verhoogt je zuurstofopname tot 60 ademhalingen per minuut, waardoor je spieren volop van brandstof worden voorzien om op kortere afstanden alles te kunnen geven. Nog sneller ademen zal leiden tot oppervlakkige ademhalingen die je longen niet goed zullen ventileren.   

Wat zijn de voordelen van een juiste ademhaling bij het hardlopen?

Op de juiste manier leren ademhalen tijdens het hardlopen kan vele voordelen brengen, met name bij lange afstanden. Enkele van die voordelen zijn: 

• Comfortabeler en gedurende langere tijd trainen.
• Het risico op rugpijn, spanning in de schouders, gesprongen bloedvaten en pieken in de bloeddruk verminderen.
• De bloedstroom door het lichaam verhogen.
• Een betere houding - de spieren die worden gebruikt om goed te ademen, helpen ons ook om een goede houding te behouden.
• Het maakt het gemakkelijker je te ontspannen tijdens je run.
• De longfunctie en longcapaciteit wordt verhoogd als je gedurende een ononderbroken periode op de juiste manier ademt.

Ademhalingsoefeningen

Bepaalde oefeningen kunnen je ademhaling tijdens het hardlopen echt ten goede komen. We raden je aan om al deze ademhalingsoefeningen uit te proberen en je eigen routine te creëren met de technieken die voor jou het meest effectief zijn.

1. Alternerende neusgatademhaling

Uit onderzoek blijkt dat alternerende neusgatademhaling, ook bekend als nadi shodhana, een positieve invloed heeft op fysieke en fysiologische fitnessprestaties, wat het tot een uitstekende ademhalingsoefening maakt voor hardlopers . Adem gewoon in door je linkerneusgat, sluit vervolgens je linkerneusgat met je vingers af en adem uit door je rechterneusgat. Adem dan in door je rechterneusgat, sluit het neusgat af en adem uit door je linkerneusgat. Doe deze oefening meerdere keren per week gedurende vijf minuten en profiteer van een lagere hartslag, verbeterde longfunctie en betere ademhaling.

2. Gelijke ademhaling

Gelijke ademhaling wil zeggen dat je in- en uitademt gedurende dezelfde tijd. Sluit je ogen en tel langzaam 1-2-3-4 terwijl je inademt door de neus en dan weer uitademt gedurende dezelfde tijd van vier seconden. Als je deze geavanceerde ademhalingstechniek tijdens het hardlopen gebruikt, zul je profiteren van een verbeterd ademhalingsvermogen.

3. De getuite lippen ademhaling

Met deze techniek kun je je ademhaling vertragen, het functioneren van de longen vergemakkelijken en de uitwisseling van zuurstof en kooldioxide verbeteren. Adem gewoon langzaam in door de neus, trek dan je lippen samen alsof je pruilt en adem langzaam uit en herhaal. 

Is het veilig? 

Goed leren ademen tijdens het hardlopen is volkomen veilig. Als je echter een medische aandoening aan je longen hebt of als je last hebt van kortademigheid, hijgen of piepen, vraag dan medisch advies aan je huisarts.