Hoe je spieren op te bouwen tijdens het hardlopen

Misschien associeer je hardlopen niet met het opbouwen van spiermassa, maar vraag regelmatige hardlopers of hun onderlichaam meer gespierd is sinds ze begonnen met rennen, dan zal bijna iedereen je vertellen dat dit het geval is. Als het opbouwen van spiermassa je prioriteit is, zul je je toch misschien afvragen of hardlopen niet iets is dat je juist moet vermijden. Het stereotype van een langeafstandsloper is iemand die heel slank is. Is daarom het hardlopen iets waaraan je je niet moet wagen als je een breder lichaam wilt? Hier is onze gids. 

Bouw je spiermassa op met hardlopen? 

Als je aan het juiste type hardlopen doet, is het antwoord nadrukkelijk ja. Groeihormonen zijn de kleine eiwitten die je spieren opdracht geven te groeien. Er zijn massa’s mensen die denken dat de enige manier om een piek van de groeihormonen te krijgen, is door gewichten te heffen en work-outs te doen in de sportschool. Hoewel krachttraining met hoge intensiteit je groeihormonen inderdaad een piek geeft, werd bij een onderzoek van het US Army Research Institute ontdekt dat steady-cardio, zoals hardlopen en fietsen, de groeihormoonspiegels enorm kan doen stijgen. Er werd zelfs ontdekt dat de hormonale boost langer op hogere niveaus bleef hangen bij de proefpersonen die hadden gefietst in plaats van aan gewichtheffen hadden gedaan.    

Onderzoek suggereert echter ook dat de mogelijkheid tot opbouw van spiermassa door hardlopen verband houdt met kortere afstanden die in een hoger tempo worden afgelegd, zoals bij intervaltraining. Een onderzoek onder 30 mannelijke amateurlopers wees uit dat degenen die de langste afstanden (42 km) liepen, de hoogste niveaus van afbraak van spiereiwitten (MPB) hadden, wat aanzienlijke spierschade veroorzaakt en de spiergroei remt. Daarom, als je meer spieren wilt, maak dan hardlopen met hoge intensiteit en korte duur tot de focus van je training. 

Hoe bouw je met hardlopen spiermassa op?

We hebben dus vastgesteld dat je met hardlopen spiermassa kunt opbouwen, maar hoe gebeurt dat? Zonder al te diep in de wetenschap te verzanden, volgt hier een korte uitleg. 

Er treedt spiergroei op wanneer spiereiwitsynthese (MPS) de spiereiwitafbraak (MPB) overschrijdt. Eiwit kan worden toegevoegd aan en verwijderd uit spieren op basis van factoren als dieet en lichaamsbeweging. Als je aan een vorm van lichaamsbeweging doet die meer eiwitten aanmaakt dan verwijdert, d.w.z. meer MPS dan MPB, dan groeit de spier. Als de oefening meer MPB stimuleert dan MPS, slinkt de spier. 

We hebben gezien dat hardlopen met een korte duur en hoge intensiteit meer MPS stimuleert dan MPB, waardoor je onderlichaam gespierder wordt. Bij hardlopen over lange afstanden is het andersom, dus verlies je eigenlijk spiermassa.

Zo bouw je spiermassa op met hardlopen

Nu we hebben vastgesteld dat hardlopen kan helpen bij het opbouwen van spiermassa, gaan we eens kijken naar een paar high-intensity hardloopoefeningen die je onderlichaam een geweldige boost zullen geven.

• Bergopwaartse sprints 

Dat klinkt misschien niet zo fijn maar niemand heeft dan ook beweerd dat het opbouwen van spiermassa gemakkelijk is. Zoek een heuvel, natuurlijk wel een steile, en sprint 20 seconden omhoog. Loop dan terug naar waar je begon en doe het opnieuw. Herhaal dit tien keer en je zult het branden echt voelen.

• Intervaltraining

Kun je met hardlopen de spiermassa in je benen opbouwen? Absoluut, en intervaltraining is hiervoor zo’n beetje de beste manier. Doe 6 sets van sprints van 20 seconden met maximale intensiteit, gevolgd door 2 minuten licht joggen voor een eenvoudige maar effectieve training. 

Als alternatief, wanneer je in een woonwijk woont, kun je de straatverlichting gebruiken om je te oriënteren. Begin met een inspanning van ongeveer 40 procent en verhoog de intensiteit met 10 procent, elke keer dat je een straatlantaarn bereikt, totdat je op 100 procent intensiteit zit. Doe dit nog een keer maar dan omgekeerd tot je weer op 40% zit. Herhaal indien nodig.   

• Op de baan - recht zo die gaat!

Als je toegang hebt tot een baan, dan is dit een heel eenvoudige manier om spieren te kweken. Jog in een rustig tempo door de bochten van de baan en sprint op de rechte stukken. Herhaal dit op 6-8 ronden en je ziet je spieren gewoon groeien!  

Voor welke vorm van spieropbouwend hardlopen je ook kiest, zorg ervoor dat je van tevoren opwarmt en na afloop afkoelt. Dit is vooral belangrijk bij een dergelijke intensieve training.

Wat je moet eten na een spieropbouwende run

Hardlopen is goed voor het opbouwen van spiermassa, maar alleen als je je lichaam de juiste brandstof geeft. Zonder voldoende voedingsstoffen, met name eiwitten, kan je lichaam het proces van de opbouw van spiermassa niet ondersteunen en zal al je harde werk voor niets zijn geweest.

Eiwit stimuleert bovendien de spiereiwitsynthese (MPS) om grotere spiergroei te bevorderen. Om spiermassa op te bouwen, is het advies om elke dag tussen de 0,64-0,91 gram eiwit per pond lichaamsgewicht te eten. Als je 77 kilo weegt, is dat dus ongeveer 125 gram eiwit. Vlees, gevogelte, vis, eieren, zuivelproducten en bonen bevatten allemaal veel eiwitten en vormen een goede basis voor een doeltreffende maaltijd na de training.