Hoe om steken te voorkomen dat bij het uitvoeren van

Alle hardlopers, van de beginnende tot de doorgewinterde, hebben wel eens die zeurende pijn in hun zij en in het bovenste deel van hun buik gevoeld. Hoe goed je benen ook aanvoelen of hoeveel energie je ook nog hebt, als die steken in je zij beginnen, kun je niets anders doen dan doorbijten en proberen er doorheen te rennen.

In deze gids gaan we kijken naar wat de oorzaak is van steken in de zij tijdens het hardlopen en welke technieken je kunt gebruiken om die vervelende steken te vermijden. 

Wat is de oorzaak van steken in de zij bij het hardlopen?  

Verrassend genoeg is er geen definitief antwoord op deze vraag. Ondanks de wonderen van de medische wetenschap bestaat er nog steeds twijfel over de precieze oorzaak van steken in de zij bij het hardlopen of bij een andere vorm van aerobische oefeningen. 

De theorie die de meeste aanhang heeft, is dat steken worden veroorzaakt door een irritatie van het pariëtale peritoneum, het membraan dat zich rond de buikstreek wikkelt. Wanneer je traint, zo zegt de theorie, raken je buikspieren vermoeid en, om dit te compenseren, worden je rugspieren overbelast, waardoor er druk wordt uitgeoefend op de zenuwen in je zij, buik en soms ook je schouders.

Volgens een andere theorie worden steken in de zij veroorzaakt door vloeistoffen die het lichaam moeilijk kan verteren. De darm belast vervolgens de ligamenten waarmee deze is verbonden met het middenrif, hetgeen die bekende pijn veroorzaakt. Als die theorie klopt, zou het verklaren waarom steken in de zij worden geassocieerd met eten vlak voor het sporten.

Hoe voorkom je steken in de zij bij het hardlopen? 

Zonder een afdoend antwoord op wat precies steken veroorzaakt, denk je misschien dat het antwoord op de vraag hoe je steken tijdens het hardlopen kunt voorkomen niet veel meer is dan giswerk. Toch zijn er, met vallen en opstaan, door professionele atleten en amateurlopers in de loop der jaren een reeks strategieën en technieken naar voren gebracht die doeltreffend kunnen zijn.

1. Drink veel water maar niet vlak voor je training

Goed gehydrateerd blijven is een van de eenvoudigste dingen die je kunt doen om tijdens het hardlopen geen steken te krijgen. Als het moment van een langeafstandsloop, zoals een run van 10 kilometer, een halve of hele marathon, nadert, moet je veel water drinken in de 12 uur voorafgaand aan de wedstrijd, maar slechts kleine hoeveelheden in de twee uur vóór de run. Dat zal helpen om een volle maag tegen te gaan, waardoor de kans kleiner wordt dat de maag op het slijmvlies van je buikholte drukt. Onderzoeken hebben ook aangetoond dat vruchtensappen en dranken met een hoog suikergehalte meer steken veroorzaken, dus hou het bij water.

2. Vermijd zware maaltijden vóór het hardlopen

Vermijd het eten van grote hoeveelheden voedsel één of twee uur voordat je gaat hardlopen. Dat geldt ook voor zware maaltijden met veel vet of vezels, omdat ze meer tijd nodig hebben om te verteren en de bloedtoevoer naar het middenrif zullen afremmen, wat kramp kan veroorzaken. Hou je energieniveau daarom op peil met lichte snacks, zoals bananen en mueslirepen die gedurende langere tijd aanhoudend energie leveren. 

Als je last krijgt van steken tijdens het trainen, neem dan altijd even de tijd om op te schrijven wat je hebt gegeten en gedronken in de twee uur voorafgaand aan het hardlopen. Op die manier kun je misschien de oorzaken ervan ontdekken.

3. Versterk je core

Het versterken van je core is dan misschien geen prioriteit voor de meeste amateurlopers, maar het kan wel een groot verschil maken voor je prestaties, blessures van je kwetsbaardere delen en ook voor het voorkomen van steken. Slechts twee tot drie keer per week tien minuten krachttraining doen, zal je middenrif versterken waardoor je minder te kampen zult hebben met vermoeidheid en krampen. Er zijn verschillende coreversterkende oefeningen die je kunt proberen, zoals planken, mountain climbs en abdominale spieroefeningen.

4. Een goede warming-up 

Als je even de deur uitgaat voor een snelle run van een minuut of 20, wordt de warming-up vaak vergeten. Maar als je een paar minuten de tijd neemt om je lichaam te vertellen dat het tijd is om in actie te komen, zul je daar enorm veel baat bij hebben, zowel wat betreft het aantal spierverrekkingen en vervelende blessures waarvan je last kunt krijgen, als de kans op steken. Alleen al een paar minuten flink lopen en een paar simpele rekoefeningen om de belangrijkste spiergroepen die je gaat gebruiken op te warmen, zullen een groot verschil maken.

Onze ultieme warming-up handleiding bevat tal van fantastische tips.

Hoe kom je van die steken in je zij af bij het hardlopen?

Als je onze stappen volgt om steken te voorkomen, maar toch nog steeds last blijft houden van die o-zo-bekende pijn, zijn er een paar technieken die je kunt proberen om er van af te komen.

• Vertraag tot wandeltempo en stop als het nodig is.
• Ren met je handen op je hoofd om zo te proberen de kant waar je last van hebt, te strekken. 
• Haal een paar keer diep adem of schakel over naar een ongelijkmatig ademhalingspatroon, zodat je elke keer bij een andere stap inademt. 
• Druk met je wijs- en middelvinger een beetje naar boven op de plaats waar het pijn doet gedurende 10 seconden terwijl je diep ademhaalt.

Begin te lopen zodra de steken eindelijk beginnen weg te trekken en voer je tempo langzaam op totdat je weer op gang bent.