Inleiding tot het hardlopen

Als u de beslissing heeft genomen om te beginnen met hardlopen, of het nu voor uw algemene gezondheid en welzijn is, om uw conditie te verbeteren of om wat gewicht te verliezen, is de kans groot dat u vele vragen zult hebben. Als u volledig nieuw bent in de hardloopwereld kan alles, van loopkleding tot looptechniek, u verbazen. Daarom dachten we dat het een goed idee zou zijn om een handleiding te creëren vol hardlooptips voor beginners.

Ons doel is u te helpen om veilig te beginnen met hardlopen en u enkele basisprincipes over conditietraining te leren, van warming up tot de vooruitgang die u mag verwachten te maken. Trek dus uw hardloopschoenen aan en lees meer over de juiste manier om te beginnen met hardlopen.

1. Stel een realistische doel

   Het kan moeilijk zijn om ergens aan te wennen, vooral als het iets is wat een fysieke inspanning vergt. Daarom is het belangrijk dat u een realistisch doel stelt om uzelf op die manier te motiveren om te beginnen. Door u voor te nemen vijf dagen per week te gaan lopen, kunt u zich er nu al op voorbereiden dat u dat niet vol zal houden. Ga in plaats daarvan voor realistische doelen op korte termijn. Twee keer per week lopen gedurende de eerste maand is bijvoorbeeld een goede manier om te beginnen. Aan het einde van de maand kunt u dan een nieuw doel stellen, gebaseerd op uw vooruitgang op dat moment.

2. Warming up

   Dit is waarschijnlijk onze belangrijkste hardlooptip voor beginners: als u een vervelende blessure wilt vermijden, moet uw training beginnen, lang voordat u daadwerkelijk begint te rennen. Te veel nieuwe renners slaan deze cruciale stap volledig over, wat het risico op veelvoorkomende blessures zoals lopersknie, hamstring problemen, shinsplints and stressfracturen dramatisch verhoogt.

   Een goede warming up zal u helpen om uw spieren te strekken, om uw bloedsomloop een boost te geven en uw aerobe systeem sneller te doen starten. Het zal het makkelijker maken om te beginnen en te blijven gaan. Een basis warming up bestaat onder andere uit: uw tenen aanraken, lunges, jumping jacks en snelwandelen. Lees onze ultieme warming up handleiding om meer te weten te komen.

3. Begin met de loop-wandelmethode

   Als u uw eerste stappen in de hardloopwereld zet, is het niet realistisch om aan te nemen dat u van de bank kan komen en al meteen 20 minuten zonder pauze kan hardlopen. Net als bij elke andere sport moet u beginnen met kleine stapjes: langzaamaan beginnen en dan geleidelijk aan opbouwen. Probeer in het begin om gedurende twee of drie minuten te rennen, wandel dan een minuut om op adem te kopen en te herstellen. Als dat niet comfortabel voelt voor u, kunt u een andere verhouding proberen te zoeken tussen rennen en lopen die beter werkt voor u. Als u bijvoorbeeld drie minuten moet lopen en een minuut rennen, is dat prima.

4. Investeer in het juiste materiaal

   Als u net begint te lopen, hoeft u niet per se een klein fortuin uit te geven aan een hardloopuitrusting, maar het is wel verstandig om te investeren in een paar basisbenodigdheden. Een goed paar lichte hardloopschoenen, die voldoende stabiliteit en ondersteuning bieden, zijn absoluut noodzakelijk, net als loopkleding waarin u zich koel, droog en comfortabel voelt, ongeacht het weer.

5. Laat u niet ontmoedigen

   Wanneer u net begint met hardlopen, zult u makkelijk ontmoedigd raken door uw “vooruitgang”. Deze ontmoediging wordt deels veroorzaakt door het feit dat u in het begin wellicht geen haalbare doelen heeft gekozen. In het begin zal lopen sowieso fysiek uitputtend zijn. De realiteit is dat u zich sommige dagen geweldig goed zal voelen en dat u op andere dagen het gevoel heeft door lijm te lopen. Op die moeilijker dagen is het belangrijk dat u uw focus legt op waarom u bent begonnen met lopen. Wat uw motivatie ook mag zijn, houdt dat in gedachten en ga gewoon door. Het wordt echt makkelijker!

6. Boek langzaam vooruitgang

   U kunt niet beginnen met hardlopen voordat u leert wandelen. Blessures komen vaak voor wanneer mensen voor het eerst beginnen met hardlopen en geloof het of niet, veel van die blessures zijn het gevolg van overbelasting. Zelfs als beginner zullen er dagen zijn dat u zich erg goed voelt en uw lichaam wilt pushen om sneller te gaan dan ooit voorheen. Maar door uw lichaam te pushen, voordat het sterk genoeg is voor deze druk en inspanning, kan u er absoluut zeker van zijn dat u blessures gaat krijgen. In het begin zou uw doel moeten zijn: plezier hebben. Wanneer u consistent meerdere keren per week gaat lopen, kunt u de afstand en snelheid beginnen op te voeren.

Alles wat u nodig heeft om te beginnen

Als u de beslissing heeft genomen om te beginnen met hardlopen zal onze hardloopuitrusting van hoge kwaliteit u onderweg droog houden en ondersteuning en comfort bieden. Bekijk onze uitgebreide collectie van loopschoenen, kleding enaccessoires voor mannen en vrouwen en plaats uw bestelling online.

How to use the run/walk method?

The run/walk method is a fantastic way of getting into running. This simple approach involves alternating between running and walking over a set time. It helps you build up your stamina and comfort with running.

Run/walk running plan

Get back into running or start as a beginner easily with our run/walk method plan:

Set continuous goals you can achieve and reflect progression

When you’re thinking about how to get into running, one of the best tips is to set yourself continually expanding goals. This means you won’t get bored and will keep improving your fitness and stamina.

How to start running consistently?

You’ll really notice the benefits of running if you do the activity on a regular basis. But, we get it – you’ve got a busy life! So how do you start running consistently? Here are some simple tips:

• Follow a training plan: Use a basic training plan like the one below which says which days you’ll run and when.

• Run with a friend: Nothing is more motivating than running with someone else.

• Set a date in your diary: Notifications on your phone will remind you to go running.

• ASICS Runkeeper

• guide to joining a running club

Your running plan for consistent running

Use this getting back into your running plan to make sure you exercise consistently.

How to run a 5k or 10k?

how to train for your first 5k in our blog

Your running plan for 5k or 10k

The following get into running plan is designed for someone doing their first 5k. You can adjust it to your needs if you’re training for a 10k instead.

How to run faster?

how to get faster at running

• Building endurance

• Running uphill

• Increasing stride turnover rate

• Using interval training

• Increasing leg strength

increasing your baseline running speed

fast running shoes

Other running tips to keep in mind

When advising people on how to get into running, the following tips are also really helpful.

Find your motivation

It’s always much easier to get back into running if you’ve got a clear motivation. Spend some time thinking about your goals, and regularly remind yourself why you’re doing this. It changes from one person to another, but common running motivations include:

• Losing weight

• Improving overall health and fitness

• Improving mental health

• running a marathon

• Making new friends

Don’t get discouraged

When you first start to run, it’s very easy to become discouraged with your progress. Part of that discouragement stems from not setting realistic goals in the first place, but in the early days, running feels very physically demanding. The reality is that on some days you’ll feel fantastic, while on others it’ll seem like you’re running through glue. On those difficult days, it’s important that you focus on why you’re running in the first place. Whatever your motivation is, keep it at the forefront of your mind and just keep going. It does get easier!

Warm-up

This is probably the most important of all our running tips for beginners. If you want to avoid a nasty injury, your workout should start long before you’re out, pounding the pavement. Too many new runners skip this crucial stage entirely, which dramatically increases their risk of common injuries such as runner’s knee, hamstring issues, shin splints and stress fractures.

Read our ultimate running warm-up to find out more

Invest in the right gear

running shoesrunning clothing

running shoes for menrunning shoes for womenShoe Finder

What are the different types of running?

There are several different types of running you can choose from as you take up your new sport.

Road running

road running shoes

Race running

Race running is about running competitively on oval-shaped athletics tracks. These may be 400m, 800m or longer and are made of various materials. It typically requires specialist spiked running shoes.

Trail running