Uw energie doseren tijdens een marathon

Vaststellen wat voor u het juiste tempo tijdens een marathon is en uzelf daaraan houden, kan het verschil betekenen tussen een makkelijke marathon of heel erg afzien tijdens de laatste kilometers. Vooral in de eerste helft van de wedstrijd, door aanmoedigingen vanuit het publiek, alle andere hardlopers om je heen en de adrenaline, is het lastig om je niet te laten verleiden om sneller te gaan. Iedere ervaren loper weet echter dat een gelijkmatig tempo tijdens een marathon cruciaal is, van de eerste tot de laatste kilometer.

Hoe gaat u te werk bij het vaststellen van het juiste tempo tijdens een marathon, en hoe kunt u zich eraan houden.  

Zie uw eerste marathon als een experiment

Ook al heeft u eerder halve marathons en duurlopen gedaan, een marathon is iets heel anders. Een tempo vaststellen aan de hand van kortere lopen is niet altijd verstandig, puur vanwege de duur en zwaarte van een marathon. Het beste is om uw eerste volledige marathon als een soort experiment te zien - ervaren wat het is om een marathon te lopen en u voornamelijk concentreren op het uitlopen van de marathon, in plaats van een snelle tijd neer te zetten. U kunt deze marathon gebruiken als uitgangspunt voor uw toekomstige eindtijden.

Gebruik de ASICS marathontempo grafiek

Als u eenmaal wat ervaring heeft opgedaan, kunt u een specifieke doeltijd vaststellen met behulp van deze simpele formule:

Snelheid (d.w.z. tempo) = afstand/tijd

Stel dat u uw volgende marathon in 4,5 uur, of 270 minuten, wil doen: deel dan uw doeltijd door 26,219 om te bepalen welk tempo u aan moet houden per kilometer.

Gebruik de marathontempo grafiek hieronder om grofweg uw tempo te berekenen:

Als u eenmaal heeft berekend wat uw doeltijd is, kunt u vervolgens berekenen wat uw tempo per kilometer moet zijn, gebruikmakend van de tabel hierboven.

Stel voor uzelf een marathon tempo vast

Het belangrijkste wat u moet onthouden over uw vastgestelde tempo is uzelf eraan te houden.

In de eerste helft van de marathon is het makkelijk om u te laten meeslepen door alle opwinding als u al die lopers ziet die zich om u heen verdringen. Als u die eerste paar kilometer echter sneller gaat rennen dan nodig is, is de kans groot dat u uw reserves voortijdig verbrandt en uiteindelijk veel langzamer gaat in de tweede helft van de marathon. Dit betekent dat u het risico loopt dat u uw doeltijd niet gaat halen.

Het is daarom nuttig om een hardloophorloge en een hardloop app aan te schaffen waarmee u regelmatig kunt controleren hoe u presteert ten opzichte van uw gewenste tempo.

Hoe u zich aan uw marathon tempo houdt

Tijdens het trainen uzelf aan uw tempo houden, klinkt niet zo moeilijk, maar hoe gaat dat als u zich door uw 21e kilometer heen worstelt? Dan wordt het een stuk lastiger. Hieronder vindt u een aantal technieken die u kunt gebruiken om u aan uw tempo te houden:

• Leer van tevoren het parcours kennen

In elk parcours zijn er lastige stukken. Het beste wat u kunt doen is uzelf mentaal voorbereiden, bijvoorbeeld door uw tempo iets op te voeren als er een lastig stuk aankomt. Neem de tijd om het parcours van tevoren te bestuderen, onthoud waar de moeilijke stukken en de oriëntatiepunten zijn waar u op moet letten.

• Oefen uw tempo tijdens het trainen

Als u eenmaal uw tempo bepaald heeft, train dan uw spiergeheugen door te lopen in uw marathontempo, vooral tijdens uw lange trainingslopen, zodat u eraan gewend raakt en in staat bent om dit tempo consequent vol te houden.

• Zorg ervoor dat u gehydrateerd en energiek blijft

Ten slotte, maar niet onbelangrijk, vergeet niet om regelmatig te drinken of een energiegel te nemen tijdens de wedstrijd. Deze geven u een extra boost als uw energie verslapt.

Bedenk dat u niet overal rekening mee kunt houden

Hoewel het belangrijk is om een tempo en doeltijd voor uzelf vast te stellen, bedenk wel dat u geen controle heeft over zaken zoals ziekte of het weer. Probeer u aan te passen aan onverwachte omstandigheden om te voorkomen dat u uzelf overbelast of uw moreel eronder gaat lijden.

Het juiste tempo tijdens een marathon: het gaat allemaal om voorbereiding

Goed plannen is essentieel als u uw doeltijd wilt bereiken en een realistisch en haalbaar tempo vaststellen is daaarvoor net zo belangrijk. Met de juiste voorbereiding zult u zien dat het veel makkelijker wordt om u aan uw tempo te houden en zo uw doelen te bereiken en misschien wel te overtreffen.