Alles wat u moet weten over hardloopstretches

Als u hardlopen serieus neemt, wilt u waarschijnlijk ieder onderdeel van uw training optimaliseren om zo een optimaal resultaat te verkrijgen met een zo laag mogelijk risico op pijn of verwondingen. Strekoefeningen voor hardlopers zijn bedoeld om te helpen bij het opwarmen vóór en het afkoelen na het lopen.

Laten we daarom even kijken naar de wetenschap en de discussie rond stretchen en naar veelgebruikte strekoefeningen voor hardlopers.

Wat gebeurt er als u stretcht?

Een mogelijke definitie voor stretchen is: het bewust verlengen van uw spieren om uw flexibiliteit en bloedsomloop te verbeteren. De theorie hierachter is dat u, door uw spieren te verlengen, de spanning die ongemak of zelfs blessures zou kunnen veroorzaken, wegwerkt. Uit onderzoek is gebleken dat stretchen uw prestatie en snelheid kan verbeteren.

Er zijn twee soorten stretches:

• Statische stretches: Hierbij duwt of trekt u een spier in een bepaalde richting , geleidelijk aan de spanning verhogend, totdat u uw grens bereikt. Houd de stretch dan 10 tot 15 seconden vast, voordat u loslaat.
• Dynamische stretches: Onder dynamische stretches vallen meestal vrij snelle arm-en beenbewegingen, draaien, lunges en andere gelijksoortige bewegingen die het lichaam voorbereiden op de geplande activiteiten.

De grote vraag: stretchen voor het rennen of stretchen na het rennen?

Er is al lange tijd een debat gaande onder hardlopers, sportwetenschappers en fysiotherapeuten over de vraag of hardlopers moeten stretchen vóór of na het rennen of misschien zelfs helemaal niet. Hieronder vindt u een korte samenvatting van hun argumenten:

VOOR stretchen vóór het lopen: Uw spieren stretchen helpt bij het opwarmen en het verlengen van gespannen spieren waardoor het risico op blessures verminderd wordt.

TEGEN stretches vóór het lopen: Er is geen officieel onderzoek dat aantoont dat het voordelen heeft en stretchen vóór het lopen kan zelfs schade veroorzaken in de vorm van kleine breuken in de spiervezels.

VOOR stretches na het lopen: Door te stretchen aan het einde van uw training, zorgt u ervoor dat spierstijfheid weggaat en helpt u uw lichaam afkoelen.

TEGEN stretches na het lopen: Uw lichaam is al opgewarmd en uw spieren zijn al los gewerkt, dus er bestaat geen duidelijk noodzaak hier nog meer aan te doen.

Tot er uitsluitsel komt in deze discussie, is het beste advies om gewoon naar uw lichaam te luisteren. Als u pijn of spanning begint te voelen tijdens of na het lopen, kan dit betekenen dat uw lichaam behoefte heeft aan strekoefeningen. In dat geval is er uiteraard geen gevaar als u een van de vaak gebruikte stretches voor hardlopers die hieronder beschreven staan, doet. /p>

Populaire en makkelijke strekoefeningen voor hardlopers waarvoor u geen uitrusting nodig heeft

Hoewel stretchen erg technisch benaderd kan worden, hebben de meeste hardlopers geen speciale sportbanden of vloermatten nodig om hun benen goed te stretchen. Neem gewoon een aantal van de hieronder genoemde strekoefeningen op in uw routine. Ze zijn allen gericht op de spieren die met name gebruikt worden tijdens het hardlopen.

Statische stretches voor hardlopers: Dit zijn drie simpele, statische strekoefeningen die u kunt uitvoeren voor of na het hardlopen:

1. Dijstretch

• Sta rechtop
• Neem de bovenkant van uw linkervoet vast met uw linkerhand en beweeg de voet omhoog, richting uw billen
• Houd de stretch vol gedurende ongeveer 15 seconden
• Herhaal met uw rechterbeen

2. Hamstringstretch

• Plaats uw linkerbeen voor uw rechterbeen terwijl u vooruit kijkt
• Plaats uw handen op uw heupen
• Buig uw rechterbeen en laat uw linkervoet naar boven wijzen
• Buig uw romp naar voren en houd de stretch gedurende 15 seconden vol
• Herhaal met het andere been

3. Heupstretch

• Sta rechtop en stap naar voren met uw linkerbeen
• Buig langzaam uw linkerbeen terwijl u uw romp rechtop houdt
• Trek uw rechterbil samen totdat u een stretch voelt over uw rechterheupgewricht
• Herhaal met het andere been

Dynamische stretches voor hardlopers Dit zijn drie simpele, dynamische strekoefeningen die u kunt uitvoeren voor of na het hardlopen:

1. Beenzwaaien - heen en weer/ van voor naar achter U kunt voor deze stretch afwisselen tussen heen en weer en van voor naar achter zwaaien. U zult merken dat de spieren anders stretchen terwijl u dat doet.

• Sta rechtop
• Sta op uw linkerbeen en zwaai het rechterbeen van voor naar achter of heen en weer
• Herhaal dit gedurende 10 tot 15 seconden voordat u van been wisselt

2. Lunges

• Sta rechtop
• Neem een grote stap naar voren met uw linkerbeen terwijl u uw knie buigt (zorg ervoor dat uw knie vlak boven uw enkel blijft)
• Strek uw achterbeen voordat u uw linkerbeen omhoog duwt om weer recht te gaan staan
• Verander van been

3. Deadlift met een been

• Sta op uw linkerbeen met de linkerknie lichtjes gebogen
• Leun geleidelijk aan naar voren zodat uw romp en rechterbeen een horizontale lijn vormen
• Ga geleidelijk terug rechtop staan voordat u van been verandert

Voel de stretch Hoewel er veel discussie bestaat onder hardlopers en experts over hoe belangrijk (of onbelangrijk) stretchen is, zal stretchen waarschijnlijk niet veel blessures veroorzaken. Probeer stretches te combineren met andere manieren om op te warmen en af te koelen zoals snelwandelen, ter plaatse joggen of squats om het rekken or verrekken van “koude” spieren te voorkomen. Uiteindelijk is en blijft het het beste om gewoon te luisteren naar uw lichaam. Als u merkt dat stretchen u helpt bij het hardlopen, is het absoluut niet verkeerd om dit tot een deel van uw routine te maken.