Hardlopen en afvallen: de ultieme gids

Er zijn allerlei redenen om te gaan hardlopen. Sommige mensen lopen om stress los te laten; anderen om hun uithoudingsvermogen te vergroten in de aanloop naar lange races, zoals een marathon. Een andere grote motivator voor veel lopers is afvallen.

Dus, helpt hardlopen je af te vallen, hoe lang duurt het om gewicht te verliezen met deze sport en waarmee moet je rekening houden om je doelen te bereiken?

Is hardlopen goed om af te vallen?

Ja. Hardlopen is een van de beste work-outs om af te vallen. Heel simpel gezegd, moet je om af te vallen meer calorieën verbranden dan je inneemt; dit wordt het calorietekort genoemd. Je lichaam verbrandt tijdens het hardlopen veel meer calorieën dan als je niets doet. Dus, als je begint regelmatig te lopen, zal je lichaam calorieën in lichaamsvet gaan verbranden om energie te krijgen. Op deze manier zul je beginnen af te vallen.

Hoe lang duurt het om af te vallen met hardlopen?

De snelheid waarmee je afvalt met hardlopen is afhankelijk van een aantal factoren, waaronder je huidige gewicht, hoeveel je eet en hoe vaak je loopt.

Eigenlijk is het een kwestie van rekenwerk. Over het algemeen verlies je ongeveer een pond per week als je per dag 500 calorieën minder eet dan je normaal doet.

De gemiddelde vrouw heeft ongeveer 2.000 calorieën per dag nodig om haar huidige gewicht te behouden. Dus, als ze maar 1.500 calorieën per dag binnenkrijgt, zal ze ongeveer een pond per week afvallen. Op een vergelijkbare manier hebben mannen ongeveer 2.500 calorieën per dag nodig om op gewicht te blijven, dus 2.000 calorieën per dag zal leiden tot ongeveer een pond per week aan gewichtsverlies.

Het goede nieuws is dat wanneer je gaat hardlopen, je ongeveer hetzelfde kunt blijven eten als ervoor. Het sporten zal immers zorgen dat je extra calorieën verbrandt en zal een calorietekort veroorzaken.

Hardloopplan van 6 weken om af te vallen

Gebruik het volgende 6-weekse hardloopplan om gewicht te verliezen en ervaar het effect. Je moet bijhouden hoeveel je elke dag eet. Er zijn online en als apps een heleboel makkelijk te gebruiken calorietellers verkrijgbaar, die je kunt downloaden naar je telefoon:

Je kunt het 6-wekenplan om af te vallen met hardlopen aanpassen aan jouw eigen behoeften en ervaringsniveau. Ben je bijvoorbeeld pas net begonnen met hardlopen, dan kun je starten met wandelen in de eerste week, om vervolgens gestaag verder op te bouwen.

Tips om af te vallen met hardlopen

Loop je al een paar weken hard en zie je nog geen resultaten wat betreft je gewicht, probeer dan een van de volgende tips voor hardlopen en afvallen:

• Kijk eens naar je eetpatroon

Voor je loopjes en work-outs heb je calorieën nodig, maar het is ook belangrijk dat je weet wat je in je lichaam stopt. Je kunt al snel denken dat je van alles kunt eten als je doordeweeks hardloopt. “O, maakt niet uit, ik loop het er morgenochtend wel af”, is vaak de gedachte als we iets ongezonds eten. Plan in plaats daarvan je maaltijden voor en na je loop alvast in. Zo ben je minder snel geneigd het eerste (en het snelste) binnen handbereik te eten.

• Wissel af

Veel lopers die week na week dezelfde routine volgen, bereiken op een gegeven moment een plateau in het afvallen en verbeteren van de loopprestaties. Ons lichaam past zich supergoed aan, en na een paar weken dezelfde route en hetzelfde tempo te hebben gelopen, zullen je resultaten minder snel verbeteren.

Verander je routine daarom van tijd tot tijd, en plan verschillende soorten loopjes in. Denk bijvoorbeeld aan heuvelloopjes, snelheidsintervallen, lange en korte loopjes, snelle loopjes. Gewichtsverlies en sneller hardlopen gaan ook hand in hand; als je er een paar sprintjes in gooit, zul je de effecten ervan op je omtrek merken.

• Regelmatig hardlopen

Zie je maar weinig resultaat, dan kan het zijn dat je gedurende de week te weinig loopt. Vergeet niet, om een pond gewicht per week te verliezen, moet je elke dag 500 calorieën minder gebruiken dan je normaal doet om je gewicht te behouden. Als het mogelijk is, moet je proberen ten minste drie tot vier keer per week te hardlopen. Naast regelmatig lopen, moet je proberen elke dag zo actief mogelijk te zijn, zelfs op de dagen waarop je niet loopt. Wandel meer, neem de trap en wees je bewust van wat je eet.

Hardlopen om af te vallen: beginners

Ben je een nieuwe loper en wil je wat kilo's kwijt, strakker worden of vet verbranden, dan heb je een plan nodig. Hier zijn wat extra tips om gewicht te verliezen met hardlopen als de sport nieuw voor je is:

• Gebruik een trainingsschema

Regelmatig hardlopen is voor allerlei doelen belangrijk. Het is vooral goed voor je motivatie om het punt te bereiken waarop je het hardlopen ook echt leuk gaat vinden en je het vaker wilt doen. Het probleem voor velen van ons is dat wanneer we net beginnen, ons lichaam er nog niet aan gewend is en het hardlopen daarom niet echt geweldig aanvoelt. Maar als je volhoudt, zul je zien dat je lichaam zich al snel aanpast en dat het hardlopen steeds natuurlijker gaat aanvoelen. Sterker nog, na een paar weken regelmatig trainen kan het zelfs raar voelen om niet te lopen!

Gebruik onze app Runkeeper om je loopjes bij te houden en je vooruitgang te zien.

• Loop niet elke dag

Zelfs ervaren hardlopers moeten hun lichaam de tijd geven om zich aan te passen en te herstellen van work-outs. Loop als beginner om de dag. Door je lichaam tussen het hardlopen door rust te geven, kun je er beter aan wennen en later zwaardere trainingen doen.

• Begin langzaam en bouw het op

Als je net begint, kun je overwegen om eerst af te wisselen tussen wandelen en hardlopen. Dit is een goede manier om je gewrichten en spieren voor te bereiden, om te voorkomen dat ze overbelast raken. Mettertijd zul je meer gaan hardlopen en minder gaan wandelen, tot je de hele afstand kunt uitlopen.

• Vergeet niet te genieten

Wat je huidige niveau of uiteindelijke doelen ook zijn, door je te concentreren op je liefde voor hardlopen (in plaats van alleen maar op afvallen), is de kans veel groter dat je de gewoonte zult vasthouden en van de resultaten zult genieten.

Hardlopen: een van de beste sporten om af te vallen

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat hardlopen een geweldige manier is om af te vallen. En het heeft nog veel meer voordelen: het verbetert je humeur, verhoogt je cardiovasculaire gezondheid én helpt je langer te leven!