Hardlooptraining voor tennissers

Hardlopen wordt over het algemeen gezien als de beste vorm van aerobe conditietraining voor tennissers, niet alleen vanwege de voordelen voor het hart en het uithoudingsvermogen, maar het bevordert ook de snelheid en het voetenwerk van tennissers. Bovendien zweren professionele tennissers er al jaren bij dat hardlopen hun prestaties bevordert.

Tennis is een unieke combinatie van anaerobe bewegingen, oftewel bewegingen die kort van duur zijn en aerobe bewegingen, oftewel bewegingen die lang van duur zijn. Professionele tennissers zijn dan ook in staat om, net als een sprinter, 100 meter te sprinten en tegelijkertijd hebben zij het uithoudingsvermogen van een marathonloper. Dit is allemaal noodzakelijk om een wedstrijd van drie of soms wel vijf sets vol te houden.

Met zulke uitzonderlijke vereisten, is het niet verrassend dat er specifieke hardlooptraining voor tennissers bestaat waar vele professionele spelers bij zweren.

1. De lange, langzame loop

Op wat voor niveau u ook tennis speelt, het is absoluut noodzakelijk om een gezond hart te hebben om te kunnen spelen. Van alle verschillende soorten hardlooptrainingen voor tennissers is de lange, langzame loop onontbeerlijk. Deze wordt uitgevoerd in een constant tempo van een lage tot gemiddelde intensiteit gedurende een lange afstand of duur. Een voorbeeld van een lange, langzame loop is 30 tot 40 minuten lopen op 60 tot 70% van uw verwachte maximum hartslag.

Een lange, langzame loop heeft een verschillend aantal voordelen die helpen om een basisconditie voor tennis op te bouwen.

• Ten eerste verbetert deze loop uw cardiovasculaire systeem, versterkt het het hart en verbetert het het vermogen van het lichaam om zuurstof te vervoeren naar de spieren
• Het versterkt uw gewrichten en spieren en laat ze wennen aan activiteiten van een langere duur
• Het verbetert het vermogen van het lichaam om vet als energiebron te verbranden en meer energie zoals glycogeen op te slaan
• En waarschijnlijk het belangrijkste: het leert uw lichaam efficiënter te werken, zodat u minder energie nodig heeft voor hardlopen

2. Suicide runs

Dit is een van de voorbeelden van een hardlooptraining voor tennissers. Een suicide run is een sprintoefening met een zeer hoge intensiteit die bestaat uit meerdere sprints met steeds toenemende afstanden. Abrupt stoppen en starten en zo snel mogelijk rennen op een korte afstand, is een uitstekende manier om uw snelheid, uithoudingsvermogen en wendbaarheid te ontwikkelen. Deze oefening met een hoge intensiteit laat uw spieren ook wennen aan de grote impact die abrupt stoppen en snel van richting veranderen met zich meebrengt, vooral op een harde ondergrond.

Om een suicide run te doen, begint u aan een kant van de baan, aan de kant van de dubbelspelzijlijn. Dan sprint u naar de dubbelspelzijlijn aan de andere kant en weer terug. Dan sprint u naar de enkelspelzijlijn en weer terug. Dan sprint u naar de midden-servicelijn en weer terug. Neem een minuut om op adem te komen en te herstellen en herhaal deze oefening.

3. Oefeningen om uw voetenwerk te verbeteren

Naast zo snel mogelijk hardlopen in een rechte lijn, zijn oefeningen voor uw voetenwerk ook uitstekend om aan uw tennistraining toe te voegen. Hierbij moet u voorwaarts en achterwaarts lopen, van de ene kant naar de andere kant en in een hoek, dit om veel van de bewegingen die u op de tennisbaan moet maken, na te bootsen. De sleutel tot deze oefeningen is proberen om zo snel en zo veel mogelijk stappen te maken op een zo kort mogelijke afstand.

Ook oefenen op een touwladder, als u die tot uw beschikking heeft, kan u helpen om snel voetenwerk te ontwikkelen. Spider drills zijn ook uitstekende oefeningen om uw vermogen om snel van richting te veranderen, te verbeteren en tevens helpen ze om snelheid en wendbaarheid te ontwikkelen.

4. Intervaltraining

Tot nu hebben we lange afstandslopen en sprint- en hardlooptraining voor tennissers behandeld. Nu behandelen we een training die er tussenin zit. Intervaltraining bestaat uit meerdere lopen of sprints van afstanden die variëren tussen de 10 en 800 meter. Intervaltraining is een heel goede vorm van cardiotraining die sneller effect heeft dan de lange, langzame loop. Door middel van intervaltraining bouwt u ook meer snelheid en uithoudingsvermogen op en bovendien een meer algemene tennisconditie.

U sorteert het meeste effect met intervaltraining door een constante intensiteit te behouden gedurende de hele training. Als uw intensiteit afneemt, verminder dan de afstand van uw loop of neem een langere pauze. Een voorbeeld van intervaltraining is het lopen van drie lopen van elk 400 meter met tussen elke loop een pauze van 1 minuut. U kunt ook een kortere afstand doen, namelijk vijf sprints van elk 15 meter en tussen elke sprint terug wandelen naar de startlijn.

Lever de beste prestatie met ASICS

Of u nu traint of speelt, wij hebben een uitstekende collectie hardloopschoenen en tennisschoenen die u helpen om beter te presteren.