Training for Your First 5K: Download 5k running plans
22 augustus 2019
Als je voor het eerst een 5k loopt, bevind je je in een zeer benijdenswaardige positie. Op geen enkel ander moment in je hardloopcarrière kun je verwachten zo snel, zo veel vooruitgang te boeken. Je kunt jezelf in slechts zes weken transformeren van een vastberaden niet-hardloper tot iemand die vijf kilometer non-stop kan rennen.
Als je daarover nadenkt, is dat een opmerkelijk niveau van vooruitgang, en dat is slechts één reden waarom je absoluut moet inschrijven voor je eerste 5k.
5 tips voor 5k-training voor beginners
Als je voor het eerst een 5k loopt, kunnen de volgende tips je voorbereiding ondersteunen.
1. Neem je warming-up serieus
Als je voor het eerst een 5k loopt, kun je niet zomaar van de bank springen en beginnen met rennen. Je moet een goede warming-up ontwikkelen die je elke keer uitvoert als je traint, om die weinig gebruikte spieren, gewrichten en pezen op te rekken. Doe je dit niet, dan loop je het risico op vervelende blessures. Probeer dynamische rekoefeningen zoals hoge knieën, beenswings, wandelende lunges en hakken-billen om je flexibiliteit te vergroten en je hartslag te verhogen. Sluit af met vijf minuten stevig wandelen om je lichaamstemperatuur te verhogen.
2. Wandelen, joggen en hardlopen tellen allemaal mee
Om uithoudingsvermogen op te bouwen voor je eerste 5k, combineer je stevig wandelen, joggen en rustig hardlopen. Begin met drie sessies van 20–25 minuten per week, met rustdagen ertussen. Snelheid is in deze fase niet belangrijk. Consistentie is de sleutel! Je streeft naar een tempo dat je comfortabel kunt volhouden, niet een tempo waarbij je buiten adem raakt.
3. Sla je cooling-down niet over
Herstel is onderdeel van trainen. Na elke run rek je je hamstrings, quadriceps, heupen, lies en onderrug om stijfheid en overbelastingsblessures zoals shin splints of peesontstekingen te voorkomen. Als deze blessures eenmaal optreden, kun je er weinig meer aan doen. Daarom moet je preventief rekken als onderdeel van je cooling-down. Houd elke stretch ongeveer 30 seconden vast.
4. Koop een goed paar hardloopschoenen
Als je voor het eerst een 5k loopt, is er één uitrustingsstuk dat je absoluut moet aanschaffen, en dat is een goed paar hardloopschoenen. Ze kunnen het verschil maken tussen comfortabel lopen en het ontwikkelen van een blessure. Houd rekening met je voetlanding, gewicht en loopstijl bij het kiezen. Bezoek een gespecialiseerde hardloopwinkel voor advies en het passen, of vind de juiste hardloopschoen online.
5. Oefen met de juiste looptechniek
Iedereen heeft een andere looptechniek. Toch kun je, ondanks je eigen natuurlijke stijl, verbeteringen aanbrengen. Denk aan:
- Kijk vooruit naar de horizon in plaats van naar je voeten
- Loop rechtop zonder voorover te leunen
- Houd je voeten recht naar voren gericht
- Ontspan je schouders, armen en handen
- Beweeg je armen langs je zij, parallel aan elkaar (kruis ze niet voor je lichaam)
- Land op het midden van je voet, niet op je tenen of hielen
- Verhoog je snelheid door je pasfrequentie te verhogen in plaats van je passen te verlengen
5k-trainingsschema
Gebruik ons 5k-trainingsschema voor beginners om je eerste 5.000 meter te lopen en met elke sessie meer zelfvertrouwen op te bouwen. Volg het wekelijkse schema, houd je voortgang bij en je bent snel klaar voor nog langere afstanden.
| Week | Ma | Di | Wo | Do | Vr | Za | Zo |
| 1 | Rust | Ren 2 min, wandel 2 min, herhaal x 5 | Rust | Ren 3 min, wandel 5 min, herhaal x 4 | Rust | Ren 3 min, wandel 4 min, herhaal x 4 | Rust |
| 2 | Rust | Ren 3 min, wandel 3 min, herhaal x 5 | Rust | Ren 5 min, wandel 3 min, herhaal x 4 | Rust | Ren 6 min, wandel 3 min, herhaal x 3 | Rust |
| 3 | Rust | Ren 8 min, wandel 3 min, herhaal x 3 | Rust | Ren 9 min, wandel 2 min, herhaal x 3 | Rust | Ren 10 min, wandel 2 min, herhaal x 3 | Rust |
| 4 | Rust | Ren 10 min, wandel 2 min, herhaal x 3 | Rust | Ren 10 min, wandel 1 min, herhaal x 3 | Rust | Ren 15 min, wandel 2 min, herhaal x 2 | Rust |
| 5 | Rust | Ren 15 min, wandel 1 min, ren 20 min, wandel 1 min, ren 5 min | Rust | Ren 15 min, wandel 2 min, herhaal x 3 | Rust | Rust | Ren vandaag je eerste 5 km! |
Dit 5k-trainingsschema is ontworpen om je uithoudingsvermogen, zelfvertrouwen en loopervaring geleidelijk op te bouwen. Je zult ook merken dat het schema in de laatste dagen iets afbouwt. Dit is om je lichaam de tijd te geven om te rusten en te herstellen voor de grote finale. Heb je eenmaal je eerste 5k voltooid, dan wil je waarschijnlijk je tijd verbeteren voor de volgende race.
Het plezier van trainen voor een 5k-wedstrijd
We hopen dat deze 5k-tips voor beginners je helpen om langer en sneller te lopen, zodat je je hardloopdoelen kunt bereiken. Met een 0 tot 5k-schema zul je snel merken hoe leuk het is om deze afstand te lopen en krijg je zin in meer!
Zet je eerste stappen met ASICS
Wij bieden een premium assortiment hardloopschoenen, hardloopkleding en accessoires voor zowel mannen als vrouwen, om beginners en meer ervaren lopers bij elke stap te ondersteunen.