Hardlopen om uithoudingsvermogen op te bouwen

Als het uw voornaamste doel is uw uithoudingsvermogen op te bouwen, dan is hardlopen een van de beste sporten die u kunt beoefenen. Andere goede manieren om uw uithoudingsvermogen te vergroten zijn: fietsen, zwemmen en High Intensity Interval Training (HIIT). In dit artikel kijken we echter alleen naar hoe u uw uithoudingsvermogen opbouwt met hardlopen.

Hoe uithoudingsvermogen op te bouwen met hardlopen

Of u nu een beginner bent die voor het eerst een 5 km loop aandurft of een ervaren hardloper die traint voor de eerste halve marathon, de sleutel tot het opbouwen van uithoudingsvermogen met hardlopen is: consequent zijn. Er is geen snelle manier. U moet meerdere keren per week hardlopen gedurende een periode van meerdere weken om zo uw conditie en uithoudingsvermogen te verbeteren. Het duurt ongeveer tussen de tien dagen en vier weken voor u profijt heeft van hardlopen. Daarbij zijn snelle en intense lopen minder nuttig dan lange, gestage lopen als het aankomt op het opbouwen van uithoudingsvermogen.

Naast de noodzaak consequent te zijn, bestaan er ook vele hardloopoefeningen en technieken die u kunnen helpen om uw doelen sneller te bereiken.

1. Lang en langzaam lopen

De meest effectieve manier om uw uithoudingsvermogen op te bouwen door hardlopen is door u te concentreren op lange lopen in een ontspannen tempo. U loopt dan ook minder risico op blessures. Een goede richtlijn is proberen om op ongeveer 80% van uw wedstrijdtempo te lopen tijdens trainingen, Bijvoorbeeld, als u een halve marathon loopt in een tempo van 5 minuten per kilometer, probeer dan tijdens het trainen ongeveer 6 minuten te doen over een kilometer. U kunt uw 80% tempo berekenen door uw wedstrijdtempo te vermenigvuldigen met 1,25.

2. Zorg dat iedere training telt

Als u drie keer per week rent, zult u ervoor moeten zorgen dat al deze lopen intensieve trainingen zijn. Om echt een goed uithoudingsvermogen op te bouwen, raden we u aan om een lange loop te combineren met twee tempolopen. Uw lange loop moet ongeveer 50% zijn van de totale afstand die u in een week aflegt. De tempolopen moeten korter zijn, maar in een hoger tempo. Tempolopen zorgen ervoor dat het lichaam getraind wordt om melkzuur sneller af te voeren. Zo kunt u langer lopen voordat u moe wordt en voordat er melkzuur wordt opgebouwd. Voor een effectieve tempoloop zou u op een comfortabel en snel tempo moeten lopen gedurende 20 tot 40 minuten, afhankelijk van uw conditie.

3. Ontwikkel uw techniek

Door uw techniek te ontwikkelen gaat u efficiënter lopen en kunt u uiteindelijk makkelijker meer kilometers afleggen. Om uw techniek te verbeteren, moet u proberen om rechtop te lopen. U doet dit door uw rug en nek recht te houden en te doen alsof u aan een touwtje omhoog wordt gehouden. U moet er ook voor zorgen dat uw voeten recht onder uw lichaam neerkomen en vooruit wijzen en niet naar de zijkant. Streef naar een cadans van ongeveer 170 tot 180 stappen per minuut.  Dit zorgt ervoor dat uw stappen ontspannen en moeiteloos zijn, zonder dat uw voeten te hard neerkomen en te lang in aanraking zijn met de grond.

4. Versterk uw beenspieren

Om langer te kunnen lopen, heeft u voldoende kracht nodig in uw benen en middenlichaam. Hardloopoefeningen die bestaan uit snelle beenbewegingen zijn een effectieve manier om sterkere spieren te ontwikkelen. Touwtjespringen, box jumps, knee-high sprints, hierbij sprint u met hoog opgetrokken knieën, en fast feet drills, hierbij rent u 10 tot 15 meter door zo kort en snel mogelijk passen te zetten, al deze oefeningen helpen u meer kracht op te bouwen.

5. Mentale training

Langere afstanden lopen dan u gewend bent, kan intimiderend zijn, maar net als fysieke voorbereiding kan mentale training u ook helpen om een stapje verder te komen. Een lange loop opdelen in kortere afstanden die u makkelijk aankan, is een simpele manier om hiermee te leren omgaan. Leren om uw hoofd leeg te maken, uw juiste ritme vinden en in een meditatieve staat komen, zijn allemaal effectieve manieren om veel kilometers te vreten zonder te veel pijn te lijden.

6. De juiste brandstof voor uw lichaam

Als u uw uithoudingsvermogen wilt opbouwen met hardlopen dan is het belangrijk om te weten hoe u uw lichaam van de juiste brandstof voorziet. Anders is al uw energie verbrand voordat uw benen het opgeven. Koolhydraten zijn nu uw beste vrienden. Complexe koolhydraten zoals in zilvervliesrijst, volkoren granen en havermout leveren langzaam afgegeven energie die u nodig heeft om langer te kunnen doorgaan. Haal 55 tot 65% van uw dagelijkse calorieën uit deze complexe koolhydraten en u zult op succesvolle wijze uithoudingsvermogen opbouwen.

7. De juiste hardloopschoenen vinden

Als u vastbesloten bent om uw uithoudingsvermogen op te bouwen met hardlopen dan is het heel belangrijk te investeren in hardloopschoenen van goede kwaliteit die licht, solide en ondersteunend zijn. ASICS heeft een toonaangevende collectie van heren en dames hardloopschoenen voor ieder hardlooptype.