Krachttraining voor hardlopers: De ultieme handleiding voor 2021

Krachttraining is niet alleen voor sportschool fanaten, gewichtheffers en mensen die graag hun lichaam willen vormen. Krachttraining toevoegen aan jouw regime kan dramatische prestatieverbeteringen voor allerlei soorten sporters teweeg brengen, inclusief hardlopers.

In deze handleiding leggen we uit waarom hardlopen en krachttraining tot uitstekende prestatieverbeteringen kunnen leiden en geven je de beste krachttrainingtips en -technieken voor hardlopers.

Waarom is krachttraining zo nuttig voor hardlopers?

Gewichtstraining voor hardlopers lijkt misschien contra-intuïtief. Hoe meer spieren je opbouwt, hoe zwaarder je bent en des te meer gewicht je met je mee moet dragen tijdens het hardlopen. Hoewel dat waar is, is er een mooi punt waar krachttraining en hardlopen elkaar ontmoeten.

Door af en toe gewichtstraining toe te voegen aan je routine, bijvoorbeeld een of twee keer per week, zul je kracht opbouwen die je kan helpen sneller te lopen, je loopeconomie te verbeteren en blessures te voorkomen. Krachttraining programma's voor hardlopers gaan niet over je uiterlijk of het verhogen van je one rep max, ze zijn gericht op het ontwikkelen van spieren voor explosieve kracht en uithoudingsvermogen. De opgebouwde spieren helpen je vooruit te komen, verbeteren je evenwicht en daarnaast je loop efficiëntie, zonder je te verzwaren.

Wanneer het aankomt op krachttraining voor hardlopers zijn er drie hoofddoelen:

• Blessures voorkomen - Versterk de spieren en verstevig het bindweefsel om zo blessures beter te kunnen opvangen.
• Spierkracht - Verbeter je vermogen om snel kracht te creëren, zodat je sneller kunt rennen, je vorm kunt behouden en krachtig kunt finishen.
• Neuromusculaire conditie - Versterk de communicatiewegen tussen de hersenen en de spieren voor een zuiniger en efficiënter looppatroon.

Deze voordelen worden ondersteund door de wetenschap. Uit één onderzoek bleek dat krachttraining voor hardlopers de spieren en gewrichten versterkt om een betere vorm op te bouwen en de hardlooptijden te verbeteren. Verder onderzoek wees uit dat oefeningen zoals squats en single-leg hops het risico op blessures verkleinen en de prestaties verbeteren.

Met de hoeveelheid kilometers die je elke week rent zul je waarschijnlijk geen grote toename in spiermassa zien. In plaats daarvan zul je versterken en verstevigen wat je al helpt en je focussen op gebieden die, als ze zwak zouden zijn, blessures op zouden kunnen lopen.

Een basic krachttrainingsprogramma voor hardlopers

Als het aankomt op de beste workouts voor hardlopers in de sportschool, moet de nadruk liggen op samengestelde bewegingspatronen, zoals squats, lunges en pull-ups, die meerdere spiergroepen trainen. Hardlopers krijgen al genoeg cardio, dus kies voor relatief zware gewichten met een gematigd aantal herhalingen.

Vergeet ook niet dat het lichaam zelf als gewicht dient, dus als deze stap een beetje ontmoedigend aanvoelt, kun je je concentreren op oefeningen met lichaamsgewicht, zoals chin-ups en planks, die ook heel effectief zijn om kracht op te bouwen.

Dit is een voorbeeld van een basic sportschool workout voor hardlopers waarbij je je hele lichaam gebruikt:

• Pull-ups of lat pulldown- 4 sets van 10 tot 12 reps
• Barbell back squats - 4 sets van 10 tot 12 reps
• Overhead dumbbell press - 4 sets van 10 tot 12 reps
• Roemeense deadlifts - 4 sets van 10 tot 12 reps
• Voorste plank - 4 x 1 minuut plank met 30 seconden rust
• Zijwaartse planken - 4 x 1 minuut plank met 30 seconden rust (beide kanten)

Krachttraining tips en technieken voor hardlopers

1. Train je hele lichaam

Als beter worden in hardlopen je voornaamste fitnessdoel is, hoef je niet elke dag 2 uur in de sportschool te staan of afzonderlijke lichaamsdelen te trainen. Concentreer je in plaats daarvan op volledige lichaamstrainingen met samengestelde bewegingen en aanvullende oefeningen om je belangrijkste doel, het hardlopen, te bereiken.

2. Doe niet meer cardio

Als hardloper is het gemakkelijk om je te laten verleiden tot meer cardiovasculaire training, omdat je hier waarschijnlijk het meeste van geniet. Circuit- en CrossFit-lessen met krachttraining kunnen echter een te groot metabolisch of cardio component bevatten om jouw doelen te bereiken. Workouts voor hardlopers in de sportschool moeten meer gericht zijn op kracht en sterkte.

3. Vind het juiste gewicht

Vergeet vooral niet dat je een hardloper bent die krachttraining gebruikt om hardloopprestaties te verbeteren en geen gewichtheffer die af en toe een rondje gaat hardlopen. Daarom is het belangrijk dat je niet te hard en te zwaar gaat trainen met gewichten, aangezien dit het risico op een blessure verhoogt.

Dat gezegd hebbende, wil je ook niet te licht trainen. Kies een gewicht te kiezen dat je net 12 reps kunt tillen zonder op te hoeven geven. Dat is het geheim van geschikte krachttraining voor hardlopers.

4. Gebruik de juiste uitrusting

Als je regelmatig gaat trainen in de sportschool, om je hardloopprestaties te verbeteren, dan kan het investeren in een paar sportschool trainingsschoenen een echte game-changer zijn. Ze bieden meer betrouwbare stabiliteit die je nodig hebt bij het heffen van gewichten en het van links naar rechts bewegen, springen en landen op de zijkant van je voeten.

Lees onze handleiding over het verschil tussen hardloopschoenen en sportschool schoenen en bekijk de ASICS collectie met sportschool en hardloopschoenen.