10 essensielle styrkeøvelser for knærne for løpere

Hvis du driver med løping, er øvelser som styrker knærne noe av det beste du kan gjøre for å få mer glede av idretten din. Ved å ta deg tid til å utføre øvelser for å styrke knærne kan du redusere risikoen for skader og forbedre løpsøkonomien din. 

I denne veiledningen vil du få vite mer om fordelene med styrkeøvelser for knærne for løpere. Vi gir deg også trinn-for-trinn-instruksjoner til 10 øvelser for å styrke knærne som du kan begynne å bruke med en gang. 

Hvorfor bør løpere gjøre styrkeøvelser for knærne?

Styrkeøvelser for knærne er utrolig fordelaktig for løpere. Her er grunnene:

De hjelper deg med å unngå kneskader

Den viktigste grunnen til å trene knestyrke for alle som driver med løping er sannsynligvis å redusere risikoen for å pådra seg løpeskader. Ifølge en analyse fra 2019 i et idrettsvitenskapelig tidsskrift er kneet det vanligste stedet for skader blant løpere (de utgjør 28 % av alle løpeskader).

Den gode nyheten er at styrking av musklene i kneet, hofte og lår potensielt kan redusere faren for å utvikle skader i dette området, ifølge akademisk forskning. Ved å styrke beinmuskulaturen kan musklene ta en større del av belastningen når du løper, og dermed avlaste leddene dine.

Forbedrer løpeprestasjonene

Mangfoldige studier viser at generell styrketrening for beina kan forbedre løpeprestasjonene. Det har for eksempel vist seg at det å drive med ulike typer styrketrening kan forbedre løpsøkonomien til erfarne løpere med 4 %, redusere tiden til utmattelse og øke VO2max (den maksimale mengden oksygen kroppen din bruker når den trener).

10 essensielle styrkeøvelser for knærne for løpere

Som løper kan det å vite hvordan du kan styrke knærne ha mange positive effekter på treningen din. Følg disse trinnvise instruksjonene, så vil du snart å se fordelene. 

Merk: Hvis du har hatt en kneskade, er det viktig å få råd fra lege eller fysioterapeut før du begynner med en ny øvelse for å styrke knærne.

1. Knebøy

Knebøy er en fin øvelse for å styrke knærne. Den aktiverer quadriceps (musklene på fremsiden av låret) og hamstrings (baksiden av låret, som begge stabiliserer kneleddet). Knebøy aktiverer også adduktorene, som bidrar til å bevare retningen til beina og knærne når du løper. 

Slik utføres en knebøy:

• Stå med føttene i skulderbreddes avstand fra hverandre, med tærne pekende litt utover. 

• Skyv deretter hoftene bakover og bøy knærne slik at de ligger over tærne, og senk deg ned til lårene minst er parallelle med bakken. 

• I den laveste posisjonen holder du brystet oppe og knærne på linje med tærne.

• For å gå opp presser du gjennom hælene og strekker ut hoftene og knærne samtidig.

• Det kan være bra å holde hendene foran brystet for å holde balansen.

• Gjenta. 

Variasjoner: 

• Prøv en knebøy med tyngde ved å holde en manual eller kettle bell tett inntil brystet

• Prøv en sumo-knebøy, med føttene utenfor hoftebredde og tærne pekende ut til siden
  

2. Utfall

Utfall er også en super øvelse for å styrke knærne for alle som løper. Denne øvelsen aktiverer mange muskelgrupper, inkludert quadriceps, hamstrings, leggene og setemusklene. I tillegg til å bygge styrke og stabilitet rundt kneet, er utfall også en flott måte å forbedre koordinasjon og stabilisering på. 

Slik gjør du et utfall:

• Stå med føttene i hoftebreddes avstand. 

• Ta et steg fremover med den ene foten mens du senker hoftene til begge knærne er bøyd i en 90 graders vinkel.

• Det fremste kneet skal være rett over ankelen, og det bakerste kneet skal sveve like over bakken. 

• Press gjennom hælen til den fremste foten for å komme tilbake til utgangsposisjonen, og gjenta på den andre siden.

Variasjoner: 

• Prøv et omvendt utfall, der du tar et steg bakover

• Prøv et utfall med tyngde, der du holder manualer i hver hånd ved siden av deg
  

3. Step-ups

Step-ups er et ypperlig alternativ for å styrke knærne når du er løper. De aktiverer quadriceps og setemusklene, og bygger styrke i disse viktige områdene. I tillegg forbedrer de stabiliteten på ett bein. 

Slik gjør du en step-up:

• Finn et trinn i en park eller en step-up-benk på treningssenteret (den bør helst være i knehøyde eller litt lavere).

• Plasser hele den ene foten på plattformen, og press opp gjennom hælen.

• Det andre beinet skal følge etter det fremste beinet, men du plasserer det ikke på plattformen.

• Gå ned igjen med det bakerste beinet først, og bøy i kneet på det fremste beinet.

• Veksle mellom beina.

Variasjoner: 

• Prøv step-ups med tyngde, med én manual i hver hånd
  

4. Markløft

Markløft er en flott øvelse som styrker hamstrings, setemusklene og korsryggen. Igjen, ved å øke muskelutholdenheten din vil denne øvelsen styrke knærne slik at leddene dine får mindre belastning når du løper. Du trenger en vektstang for å gjøre denne øvelsen.

Slik gjennomfører du et markløft:

• Begynn med å stå med føttene i hoftebreddes avstand fra hverandre, med en vektstang posisjonert over føttene.

• Velg en vekt som passer til nivået ditt. Begynn lett, og øk først vekten etter hvert som du blir sterkere. 

• Bøy hoftene og knærne for å gripe vektstangen med et skulderbredt grep, og hold ryggen rett og brystet oppe. 

•  Aktiver kjernemuskulaturen og løft stangen ved å strekke ut hoftene og knærne samtidig.

• Sørg for at stangen holder seg nær kroppen mens du kommer opp i stående stilling. 

• Når du står oppreist, tar du en kort pause før du gjør bevegelsen motsatt ved å bøye ved hoftene og bøye knærne for å senke stangen ned på bakken igjen.

Variasjoner: 

• Prøv rumensk markløft, der du holder vektstangen med et overhåndsgrep. Følg samme bevegelse som ved et tradisjonelt markløft, men gå bare ned til vektstangen er rett under knærne, du skal ikke berøre bakken. 
  

5. Beinpress

Beinpress er en øvelse som er rettet mot quadriceps, hamstrings og setemusklene. Du må bruke en beinpressmaskin, som du finner på de fleste treningssentre. 

Slik utfører du beinpress: 

• Juster seteposisjonen slik at knærne står i 90 graders vinkel når føttene er på plattformen. 

• Velg en fornuftig vekt. Begynn lavt og øk gradvis. 

• Sett føttene flatt på plattformens overflate, med skulderbreddes avstand. 

• Grip håndtakene, og skyv deretter plattformen med bena. 

• Pass på at du ikke låser knærne. 

• Bøy knærne sakte tilbake til utgangspunktet. 

• Gjenta. 

Variasjoner: 

• Prøv å plassere føttene i forskjellige posisjoner på plattformen. Da vil du kjenne at øvelsen trener ulike muskelgrupper.

6. Tåhev

Leggmusklene spiller en avgjørende rolle i å bøye og stabilisere knærne når du løper, noe som gjør tåhev til en av de beste øvelsene for å styrke knærne.

Slik gjør du tåhev:

• Stå med føttene i hoftebreddes avstand.

• Løft hælene opp fra bakken ved å presse gjennom fotballene, og kom så høyt opp som mulig. 

• Vent litt på toppen av bevegelsen, og senk deretter hælene ned igjen til utgangsposisjonen.

Variasjoner: 

• Prøv tåhev med ett bein, med fem repetisjoner på hver side

• Prøv tåhev med tyngde, og hold én manual i hver hånd

• Prøv legghev på en forhøyet overflate (f.eks. en fortauskant eller en vektplate på treningssenteret). Plasser fotballene på kanten, senk hælene under kanten og løft deg deretter opp igjen

7. Sitte inntil veggen

Øvelsen med å sitte inntil en vegg bygger utholdenhet i quadriceps og setemusklene. Dette gjør dem også til gode øvelser for å styrke knærne. 

Slik sitter du inntil veggen:

• Velg en passende vegg (en glatt, flat overflate er mer behagelig). 

• Føttene skal stå i skulderbreddes avstand fra hverandre. 

• La ryggen gli nedover veggen og samle knærne til de er i 90 graders vinkel (du må kanskje justere føttene for å finne riktig posisjon).

• Lårene skal være parallelle med gulvet, og ryggen mot veggen. 

• Hold denne posisjonen så lenge du klarer. 

Variasjoner:

• Prøv å sitte inntil veggen med tyngde, ved å holde en kettle bell tett inntil brystet mens du holder denne posisjonen

8. Sidebeinsløft

Sidebeinsløft trener hoftebøyerne, en muskelgruppe på utsiden av låret. Dette er en god styrkeøvelse for knærne for løpere fordi de styrker hoftebevegelsen. Det betyr at det er mindre sannsynlig at knærne bøyes for langt innover når du løper. 

Slik utfører du sidebeinsløft:

• Start med å legge deg på den ene siden med strake bein oppå hverandre. 

• Støtt overkroppen med underarmen plassert på bakken. 

• Løft det øverste beinet så høyt som det er komfortabelt mulig, samtidig som du holder det strakt. 

• Ta en kort pause på toppen, og senk så beinet kontrollert ned igjen. 

• Etter å ha utført et antall repetisjoner, bytter du til den andre siden. 

Variasjoner: 

• Prøv muslingen, der du utfører en lignende bevegelse, men med 90 graders bøy i knærne

• Prøv å bruke et treningsbånd rundt beina for ekstra motstand

9. Hamstring-curls

Denne øvelsen styrker hamstringsmusklene. Sterke hamstrings bidrar til å stabilisere kneleddet og kan også absorbere mer støt fra foten. Du trenger tilgang til en maskin for hamstring-curls for å gjøre denne øvelsen. 

Slik utfører du hamstring-curls:

• Still inn maskinen slik at puten er på linje med leggene, rett over anklene. 

• Ligg med ansiktet ned på maskinen med beina helt utstrakt mens hendene griper i håndtakene. 

• Aktiver hamstringsmusklene og bøy knærne for å løfte puten mot setemusklene så langt som mulig (så langt det fremdeles er behagelig).

• Vent litt på toppen, og senk deretter puten. 

• Gjenta.
  

10. Rumpeløft

Rumpeløft kan være en veldig effektiv øvelse for å styrke knærne. De gjør hoftene mer stabile, noe som bidrar til å redusere tendensen til at knærne bøyes innover (spesielt når du er sliten). 

Slik utfører du rumpeløft:

• Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet, med hoftebreddes avstand. 

• Hold armene langs siden med håndflatene vendt ned. 

• Aktiver kjernemuskulaturen og knip sammen setemusklene mens du løfter hoftene fra bakken til kroppen danner en rett linje fra skuldre til knær. 

• Den øverste delen av ryggen skal være i bakken. Ikke legg vekt på nakken. 

• Hold denne posisjonen i noen sekunder, og senk deretter hoftene tilbake til utgangsposisjonen. 

• Gjenta.

Variasjoner:

• Prøv å bruke et treningsbånd rundt beina rett over knærne for ekstra motstand
  

Trening i egnet utstyr

Selv om øvelser som styrker knærne er en viktig del av det å beskytte knærne, er det også lurt å tenke på hvilken rolle løpeskoene og klærne dine kan spille:

• Stabilitet: Løpesko kan bidra til at beina dine beveger seg i en jevn og naturlig bevegelse.

• Demping: Hvis du sørger for at skoene dine har tilstrekkelig demping (og bytter dem ut når de har mistet den beskyttelsen), vil de absorbere belastningen på knærne når du løper. 

• Lette klær: Det er alltid mer behagelig å trene knær i lette, svetteavvisende klær. 

• Knebeskyttere: Du kan vurdere å bruke knestøtte for ekstra støtte. 
  

Alle kan ha utbytte av styrkeøvelser for knærne

Enten du er nybegynner eller har mange års erfaring, er det en stor fordel å vite hvordan du kan styrke knærne for løping. Ved å legge inn noen av øvelsene vi har beskrevet i treningsrutinen din, kan du forvente mer komfortable og effektive løpeturer, samtidig som du reduserer risikoen for å utvikle skader. Så hvorfor ikke begynne å gjøre øvelser for å styrke knærne allerede i dag? 

Ofte stilte spørsmål om styrkeøvelser for knærne for løpere

Hvor ofte bør løpere gjøre øvelser for å styrke knærne?

Sett deg som mål å legge inn minst to treningsøkter for å styrke knærne i løpet av en uke. Se på dem som en del av krysstreningen; unngå å gjøre motstandstrening for beina på dager der du også løper. 

Hvor lang tid tar det før jeg ser effekten av styrkeøvelsene for knærne?

Det kommer an på mange faktorer, men du burde begynne å merke endringer allerede etter to uker. 

Hvor mye styrketrening for knærne bør løpere ha?

Begynn med én eller to økter i uken. Du trenger ikke å bruke lang tid til å begynne med, bare gjør en håndfull repetisjoner med fokus på ulike muskelgrupper. Øk antallet repetisjoner gradvis (ikke mer enn 10 % i uken).