En veiledning om stegfrekvens under løping

Føler du noen gang at du har stagnert i løpingen? Det kan være frustrerende når løpstidene dine ikke ser ut til å bli bedre. Den gode nyheten er at det finnes mange små endringer du kan gjøre som kan forbedre prestasjonene dine. En av disse endringene handler om å fokusere på stegfrekvensen din når du løper. 

«Stegfrekvens» er det antallet steg per minutt (SPM) du tar når du løper. Mange løpere og trenere mener at økt gjennomsnittlig stegfrekvens kan bidra til bedre prestasjoner, og det er noen forskningsfunn som støtter denne ideen. Når det er sagt, har andre forskere satt spørsmålstegn ved hvor viktig stegfrekvensen egentlig er for løping.

I denne bloggen skal vi se på hva stegfrekvens er og hvordan du kan øke SPM. Vi skal også gå gjennom nyere forskning på området. 

Hva er stegfrekvens under løping?  

Stegfrekvens er ganske enkelt antall steg en løper tar per minutt. Stegfrekvensen din kan variere mye, avhengig av ting som:

• Tempo: Hvis du spurter, vil stegfrekvensen være høyere enn ved rolig jogging. 

• Underlag: Stegfrekvensen din kan være høyere på glatt eller vått underlag, for da tar man vanligvis kortere skritt. 

• Stigning: Du øker naturlig nok stegfrekvensen i oppoverbakker ved å ta kortere skritt, og reduserer den når du løper i nedoverbakker. 

• Høyde: Høyere mennesker pleier å ha lavere stegfrekvens. Lengre bein kan dekke mer terreng per skritt.

Men når du løper på et jevnt underlag i det «normale» tempoet ditt, har de fleste en ganske jevn stegfrekvens.    

Hvordan måles stegfrekvens under løping?

For å måle stegfrekvensen din ved løping må du bare telle antall ganger hver fot treffer bakken mens du løper i normaltempo. Det finnes et par måter å regne ut sin egen stegfrekvens på:

• Tell selv: Bruk en stoppeklokke til å telle hvor mange ganger høyre fot treffer bakken i løpet av ett minutt, og doble deretter antallet (det kan være enklere å telle bare én fot enn å telle begge). Ulempen med å telle selv er at du ubevisst kan påvirke den naturlige løpsbevegelsen din. 

• Bruk en løpemaskin og en venn/video: Løp i ditt vanlige tempo på en tredemølle. Be deretter en venn om å telle, eller film deg selv, for å regne ut hvor mange skritt du har tatt. 

• Løpeklokker: Noen spesialiserte løpeklokker (og andre bærbare enheter) kan anslå stegfrekvensen din. 

• Løpeapper: På samme måte kan treningsapper på smarttelefonen din måle stegfrekvensen basert på tempoet og bevegelsene til beina dine. 

Hvorfor kan stegfrekvensen være viktig?

I løpemiljøet pågår det en viss debatt om viktigheten av stegfrekvens i løping. Noen ser på den som svært nyttig, mens andre mener at den ikke er så viktig. Vi skal se på begge sider av denne debatten nedenfor. Men la oss først se på hvorfor en høyere stegfrekvens kan være gunstig.

Stegfrekvens kan redusere faren for skader

Den kanskje største fordelen med å øke stegfrekvensen under løping er at det kan redusere risikoen for skader. Løpere som løper med høy stegfrekvens beveger seg med korte, lette steg, mens løpere som løper med lavere stegfrekvens tar lengre og mer kraftige steg. En lavere stegfrekvens kan derfor bety at leddene dine utsettes for mer støtbelastning for hvert steg. Det kan øke faren for skader.

I en gjennomgang av ulike studier om emnet konkluderte man med at «økt stegfrekvens (redusert steglengde) ser ut til å redusere omfanget av flere viktige biomekaniske faktorer som er forbundet med løpeskader».

Bedre løpsøkonomi

«Løpsøkonomi» henviser til hvor effektivt kroppen din jobber når du løper. I en studie ba forskerne en gruppe løpere om å øke stegfrekvensen sin, mens en annen gruppe løp med normal stegfrekvens. Resultatene etter 10 dager viste at gruppen som løp med høyere stegfrekvens hadde lavere oksygenforbruk, noe som tyder på at de kunne løpe mer effektivt. 

Den store debatten: Finnes det en optimal stegfrekvens for løping?

I mange år ble 180 SPM sett på som en ideell stegfrekvens for løping. Dette var etter at Jack Daniels, en løpetrener, observerte at de fleste distanseløperne på elitenivå under OL i Los Angeles i 1984 hadde en frekvens på 180 SPM. Dette fikk mange løpere og trenere til å fokusere på å oppnå høyere SPM.

Betydningen av dette tallet har imidlertid vært omdiskutert. 

For eksempel fant forskerne i en studie fra 2019 av ultramaratonløpere som deltok i et 100 km langt landeveisløp et bredt spekter av SPM blant disse eliteutøverne. Gjennomsnittlig SPM for menn var 177,6, mens kvinnene løp med 188,5 SPM. De individuelle verdiene varierte imidlertid sterkt. For eksempel var det noen av de mannlige løperne som aldri løp med mer enn 160 SPM, mens andre løp med nærmere 210 SPM. Likevel fullførte alle løperne løpet blant de 25 beste. Dette rokker ved ideen om at det finnes en «riktig» stegfrekvens.

Bør du glemme stegfrekvensen når du løper?

Resultatene vi har gjengitt ovenfor tyder på at det ikke nødvendigvis finnes en «optimal» stegfrekvens for løping, og at utøvere kan prestere godt til tross for at de har svært ulik SPM. Betyr dette at du kan glemme stegfrekvensen fullstendig? Til syvende og sist kommer det an på flere ulike faktorer: 

• Skader: Har du hatt løpeskader tidligere, eller blir du plaget av smerter når du løper? Noen skader skyldes oversteg, så det å øke stegfrekvensen kan være en måte å løse disse problemene på. Det er selvfølgelig best å få råd om skader fra en fysioterapeut først, i tilfelle det skulle være en annen årsak. 

• Komfort: Føler du deg komfortabel med den nåværende stegfrekvensen? I så fall kan det rett og slett være unødvendig å endre den. 

• Kroppen din: Som nevnt over har høyere personer naturlig nok en lavere stegfrekvens enn lavere personer. Lengre bein betyr lengre steg (noe som bekreftes av forskningen). Hvis du er en høyere løper, vil det være vesentlig vanskeligere å oppnå en spesielt høy stegfrekvens. 

Tips for å øke stegfrekvensen under løping

For noen kan det å øke stegfrekvensen være en effektiv måte å redusere faren for skader og forbedre løpsøkonomien på. Her er noen generelle tips og ideer for hvordan du kan øke SPM. 

Merk:Det er alltid lurt å få personlige ekspertråd av en fysioterapeut eller trener før du endrer løpemønsteret ditt i betydelig grad.

• Juster gradvis: Sikt på å øke stegfrekvensen svært gradvis. Når du har funnet ut hva som er den nåværende stegfrekvensen din, bør du ta sikte på å øke gjennomsnittet med maks. 5 % om gangen. Ligger du for eksempel på 160 SPM, bør du ikke øke til mer enn 168 SPM. Det vil ta noen uker å venne seg til denne høyere stegfrekvensen, så vent til det føles helt naturlig før du øker igjen. 

• Bruk en metronom eller musikk: Det finnes apper med metronomer og egne spillelister for løping med sanger med en bestemt BPM. Da løper du i takt med rytmen uten å måtte telle skrittene dine. 

• Konsentrer deg om å gjøre skrittene kortere: Når du justerer stegfrekvensen din, omskolerer du kroppen din og måten den beveger seg på. Du må fokusere på å gjøre skrittene kortere, og unngå å fortsette i de vanlige mønstrene dine. 

• Lette sko: Hvis du løper i lette sko, kan det redusere energien som trengs for å øke antall skritt du tar per minutt. Selv om du fortsatt vil ha skikkelig demping og støtte, kan det å velge fottøy som veier noen gram mindre utgjøre hele forskjellen. 

• Fastere sko: På samme måte kan løpesko med litt fastere demping gjøre at du kan skyve litt raskere fremover enn mer «spretne» sko. 

Løpere forteller om hvordan de har økt SPM

På treningsnettsider, fora og blogger har mange løpere beskrevet personlige erfaringer med å øke stegfrekvensen når de løper. Her er noen av de viktigste funnene fra disse historiene:

På livsstilsnettsiden SELF forteller løperen Alexa Tucker om erfaringene hun har gjort seg med å øke stegfrekvensen:

«For noen uker siden hadde jeg mitt livs beste løpetur. Det var den ukentlige 5 km-ruten fra leiligheten min i New York til Washington Square Park og tilbake. Men den onsdagsmorgenen var tiden min hele 45 sekunder raskere per 1,6 kilometer, og jeg tok ikke en eneste gåpause. Jeg følte meg sterk og rask, og det eneste jeg hadde endret, var at jeg tok hyppigere og mindre skritt, i stedet for de lange, springende skrittene jeg var vant til.»

På diskusjonsplattformen Disqus fortalte en løper om hvordan økt stedfrekvens hadde påvirket maratonprestasjonene hans: 

«Stegfrekvensen min ligger nå på rundt 178 skritt/min. For tre år siden lå jeg på rundt 160 bpm ... Maratontidene mine var da rett under 3 timer, og nå løper jeg på 2 timer og 40 minutter. Ja, det var en lang prosess å gjennomføre endringen (mer enn ett år for å venne meg til det), men løpene mine er mye enklere nå med disse kortere og raskere skrittene. Det føles virkelig riktig.» 

På Reddit var det imidlertid noen løpere som ikke var like overbeviste. En argumenterte med: 

«Jeg synes ikke du skal bekymre deg for stegfrekvensen. Kroppen din vil gjøre det som er optimalt for sin egen bygning og biomekanikk.»

Stegfrekvens for løping: bare én bit av puslespillet

Hvis du er på jakt etter å forbedre løpeprestasjonene dine og samtidig redusere skaderisikoen, finnes det mange små (og store) endringer du kan gjøre. Å fokusere på stegfrekvensen kan utvilsomt bidra til disse forbedringene, men det er bare én del av det større bildet.

Hvis du vil ha flere innspill til hvordan du kan få mer ut av løpingen din, kan du lese bloggen vår for å få tips om hvordan du kan øke løpehastigheten, forbedre teknikken, ernæring og mye mer.