FÄ gratis levering og 90 dagers prÞveperiode pÄ ut...

Gratis standardlevering pÄ bestillinger over NOK 1...

Hjelp

Finn butikk

OneASICS-fordeler

Mobilnavigasjon

En veiledning om stegfrekvens under lĂžping

March 22, 2025

FÞler du noen gang at du har stagnert i lÞpingen? Det kan vÊre frustrerende nÄr lÞpstidene dine ikke ser ut til Ä bli bedre. Den gode nyheten er at det finnes mange smÄ endringer du kan gjÞre som kan forbedre prestasjonene dine. En av disse endringene handler om Ä fokusere pÄ stegfrekvensen din nÄr du lÞper. 

«Stegfrekvens» er det antallet steg per minutt (SPM) du tar nÄr du lÞper. Mange lÞpere og trenere mener at Þkt gjennomsnittlig stegfrekvens kan bidra til bedre prestasjoner, og det er noen forskningsfunn som stÞtter denne ideen. NÄr det er sagt, har andre forskere satt spÞrsmÄlstegn ved hvor viktig stegfrekvensen egentlig er for lÞping.

I denne bloggen skal vi se pÄ hva stegfrekvens er og hvordan du kan Þke SPM. Vi skal ogsÄ gÄ gjennom nyere forskning pÄ omrÄdet. 

Hva er stegfrekvens under lÞping?  

Stegfrekvens er ganske enkelt antall steg en lĂžper tar per minutt. Stegfrekvensen din kan variere mye, avhengig av ting som:

  • Tempo: Hvis du spurter, vil stegfrekvensen vĂŠre hĂžyere enn ved rolig jogging. 

  • Underlag: Stegfrekvensen din kan vĂŠre hĂžyere pĂ„ glatt eller vĂ„tt underlag, for da tar man vanligvis kortere skritt. 

  • Stigning: Du Ăžker naturlig nok stegfrekvensen i oppoverbakker ved Ă„ ta kortere skritt, og reduserer den nĂ„r du lĂžper i nedoverbakker. 

  • HĂžyde: HĂžyere mennesker pleier Ă„ ha lavere stegfrekvens. Lengre bein kan dekke mer terreng per skritt.

Men nÄr du lÞper pÄ et jevnt underlag i det «normale» tempoet ditt, har de fleste en ganske jevn stegfrekvens.    

Hvordan mÄles stegfrekvens under lÞping?

For Ä mÄle stegfrekvensen din ved lÞping mÄ du bare telle antall ganger hver fot treffer bakken mens du lÞper i normaltempo. Det finnes et par mÄter Ä regne ut sin egen stegfrekvens pÄ:

  • Tell selv: Bruk en stoppeklokke til Ă„ telle hvor mange ganger hĂžyre fot treffer bakken i lĂžpet av ett minutt, og doble deretter antallet (det kan vĂŠre enklere Ă„ telle bare Ă©n fot enn Ă„ telle begge). Ulempen med Ă„ telle selv er at du ubevisst kan pĂ„virke den naturlige lĂžpsbevegelsen din. 

  • Bruk en lĂžpemaskin og en venn/video: LĂžp i ditt vanlige tempo pĂ„ en tredemĂžlle. Be deretter en venn om Ă„ telle, eller film deg selv, for Ă„ regne ut hvor mange skritt du har tatt. 

  • LĂžpeklokker: Noen spesialiserte lĂžpeklokker (og andre bĂŠrbare enheter) kan anslĂ„ stegfrekvensen din. 

  • LĂžpeapper: PĂ„ samme mĂ„te kan treningsapper pĂ„ smarttelefonen din mĂ„le stegfrekvensen basert pĂ„ tempoet og bevegelsene til beina dine. 

Hvorfor kan stegfrekvensen vĂŠre viktig?

I lÞpemiljÞet pÄgÄr det en viss debatt om viktigheten av stegfrekvens i lÞping. Noen ser pÄ den som svÊrt nyttig, mens andre mener at den ikke er sÄ viktig. Vi skal se pÄ begge sider av denne debatten nedenfor. Men la oss fÞrst se pÄ hvorfor en hÞyere stegfrekvens kan vÊre gunstig.

Stegfrekvens kan redusere faren for skader

Den kanskje stĂžrste fordelen med Ă„ Ăžke stegfrekvensen under lĂžping er at det kan redusere risikoen for skader. LĂžpere som lĂžper med hĂžy stegfrekvens beveger seg med korte, lette steg, mens lĂžpere som lĂžper med lavere stegfrekvens tar lengre og mer kraftige steg. En lavere stegfrekvens kan derfor bety at leddene dine utsettes for mer stĂžtbelastning for hvert steg. Det kan Ăžke faren for skader.

I en gjennomgang av ulike studier om emnet konkluderte man med at «Þkt stegfrekvens (redusert steglengde) ser ut til Ä redusere omfanget av flere viktige biomekaniske faktorer som er forbundet med lÞpeskader».

Bedre lĂžpsĂžkonomi

«LÞpsÞkonomi» henviser til hvor effektivt kroppen din jobber nÄr du lÞper. I en studie ba forskerne en gruppe lÞpere om Ä Þke stegfrekvensen sin, mens en annen gruppe lÞp med normal stegfrekvens. Resultatene etter 10 dager viste at gruppen som lÞp med hÞyere stegfrekvens hadde lavere oksygenforbruk, noe som tyder pÄ at de kunne lÞpe mer effektivt. 

Den store debatten: Finnes det en optimal stegfrekvens for lĂžping?

I mange Är ble 180 SPM sett pÄ som en ideell stegfrekvens for lÞping. Dette var etter at Jack Daniels, en lÞpetrener, observerte at de fleste distanselÞperne pÄ elitenivÄ under OL i Los Angeles i 1984 hadde en frekvens pÄ 180 SPM. Dette fikk mange lÞpere og trenere til Ä fokusere pÄ Ä oppnÄ hÞyere SPM.

Betydningen av dette tallet har imidlertid vÊrt omdiskutert. 

For eksempel fant forskerne i en studie fra 2019 av ultramaratonlÞpere som deltok i et 100 km langt landeveislÞp et bredt spekter av SPM blant disse eliteutÞverne. Gjennomsnittlig SPM for menn var 177,6, mens kvinnene lÞp med 188,5 SPM. De individuelle verdiene varierte imidlertid sterkt. For eksempel var det noen av de mannlige lÞperne som aldri lÞp med mer enn 160 SPM, mens andre lÞp med nÊrmere 210 SPM. Likevel fullfÞrte alle lÞperne lÞpet blant de 25 beste. Dette rokker ved ideen om at det finnes en «riktig» stegfrekvens.

BÞr du glemme stegfrekvensen nÄr du lÞper?

Resultatene vi har gjengitt ovenfor tyder pÄ at det ikke nÞdvendigvis finnes en «optimal» stegfrekvens for lÞping, og at utÞvere kan prestere godt til tross for at de har svÊrt ulik SPM. Betyr dette at du kan glemme stegfrekvensen fullstendig? Til syvende og sist kommer det an pÄ flere ulike faktorer: 

  • Skader: Har du hatt lĂžpeskader tidligere, eller blir du plaget av smerter nĂ„r du lĂžper? Noen skader skyldes oversteg, sĂ„ det Ă„ Ăžke stegfrekvensen kan vĂŠre en mĂ„te Ă„ lĂžse disse problemene pĂ„. Det er selvfĂžlgelig best Ă„ fĂ„ rĂ„d om skader fra en fysioterapeut fĂžrst, i tilfelle det skulle vĂŠre en annen Ă„rsak. 

  • Komfort: FĂžler du deg komfortabel med den nĂ„vĂŠrende stegfrekvensen? I sĂ„ fall kan det rett og slett vĂŠre unĂždvendig Ă„ endre den. 

  • Kroppen din: Som nevnt over har hĂžyere personer naturlig nok en lavere stegfrekvens enn lavere personer. Lengre bein betyr lengre steg (noe som bekreftes av forskningen). Hvis du er en hĂžyere lĂžper, vil det vĂŠre vesentlig vanskeligere Ă„ oppnĂ„ en spesielt hĂžy stegfrekvens. 

Tips for Ă„ Ăžke stegfrekvensen under lĂžping

For noen kan det Ä Þke stegfrekvensen vÊre en effektiv mÄte Ä redusere faren for skader og forbedre lÞpsÞkonomien pÄ. Her er noen generelle tips og ideer for hvordan du kan Þke SPM. 

Merk:Det er alltid lurt Ä fÄ personlige ekspertrÄd av en fysioterapeut eller trener fÞr du endrer lÞpemÞnsteret ditt i betydelig grad.

  • Juster gradvis: Sikt pĂ„ Ă„ Ăžke stegfrekvensen svĂŠrt gradvis. NĂ„r du har funnet ut hva som er den nĂ„vĂŠrende stegfrekvensen din, bĂžr du ta sikte pĂ„ Ă„ Ăžke gjennomsnittet med maks. 5 % om gangen. Ligger du for eksempel pĂ„ 160 SPM, bĂžr du ikke Ăžke til mer enn 168 SPM. Det vil ta noen uker Ă„ venne seg til denne hĂžyere stegfrekvensen, sĂ„ vent til det fĂžles helt naturlig fĂžr du Ăžker igjen. 

  • Bruk en metronom eller musikk: Det finnes apper med metronomer og egne spillelister for lĂžping med sanger med en bestemt BPM. Da lĂžper du i takt med rytmen uten Ă„ mĂ„tte telle skrittene dine. 

  • Konsentrer deg om Ă„ gjĂžre skrittene kortere: NĂ„r du justerer stegfrekvensen din, omskolerer du kroppen din og mĂ„ten den beveger seg pĂ„. Du mĂ„ fokusere pĂ„ Ă„ gjĂžre skrittene kortere, og unngĂ„ Ă„ fortsette i de vanlige mĂžnstrene dine. 

  • Lette sko: Hvis du lĂžper i lette sko, kan det redusere energien som trengs for Ă„ Ăžke antall skritt du tar per minutt. Selv om du fortsatt vil ha skikkelig demping og stĂžtte, kan det Ă„ velge fottĂžy som veier noen gram mindre utgjĂžre hele forskjellen. 

  • Fastere sko: PĂ„ samme mĂ„te kan lĂžpesko med litt fastere demping gjĂžre at du kan skyve litt raskere fremover enn mer «spretne» sko. 

LĂžpere forteller om hvordan de har Ăžkt SPM

PÄ treningsnettsider, fora og blogger har mange lÞpere beskrevet personlige erfaringer med Ä Þke stegfrekvensen nÄr de lÞper. Her er noen av de viktigste funnene fra disse historiene:

PĂ„ livsstilsnettsiden SELF forteller lĂžperen Alexa Tucker om erfaringene hun har gjort seg med Ă„ Ăžke stegfrekvensen:

«For noen uker siden hadde jeg mitt livs beste lÞpetur. Det var den ukentlige 5 km-ruten fra leiligheten min i New York til Washington Square Park og tilbake. Men den onsdagsmorgenen var tiden min hele 45 sekunder raskere per 1,6 kilometer, og jeg tok ikke en eneste gÄpause. Jeg fÞlte meg sterk og rask, og det eneste jeg hadde endret, var at jeg tok hyppigere og mindre skritt, i stedet for de lange, springende skrittene jeg var vant til.»

PÄ diskusjonsplattformen Disqus fortalte en lÞper om hvordan Þkt stedfrekvens hadde pÄvirket maratonprestasjonene hans: 

«Stegfrekvensen min ligger nÄ pÄ rundt 178 skritt/min. For tre Är siden lÄ jeg pÄ rundt 160 bpm ... Maratontidene mine var da rett under 3 timer, og nÄ lÞper jeg pÄ 2 timer og 40 minutter. Ja, det var en lang prosess Ä gjennomfÞre endringen (mer enn ett Är for Ä venne meg til det), men lÞpene mine er mye enklere nÄ med disse kortere og raskere skrittene. Det fÞles virkelig riktig.» 

PÄ Reddit var det imidlertid noen lÞpere som ikke var like overbeviste. En argumenterte med: 

«Jeg synes ikke du skal bekymre deg for stegfrekvensen. Kroppen din vil gjÞre det som er optimalt for sin egen bygning og biomekanikk.»

Stegfrekvens for lĂžping: bare Ă©n bit av puslespillet

Hvis du er pĂ„ jakt etter Ă„ forbedre lĂžpeprestasjonene dine og samtidig redusere skaderisikoen, finnes det mange smĂ„ (og store) endringer du kan gjĂžre. Å fokusere pĂ„ stegfrekvensen kan utvilsomt bidra til disse forbedringene, men det er bare Ă©n del av det stĂžrre bildet.

Hvis du vil ha flere innspill til hvordan du kan fĂ„ mer ut av lĂžpingen din, kan du lese bloggen vĂ„r for Ă„ fĂ„ tips om hvordan du kan Ăžke lĂžpehastigheten, forbedre teknikken, ernĂŠring og mye mer.Â