Hva er gangsyklus – Forstå fasene

Hvis du noen gang har fulgt med på andre som løper, enten det er på tredemøller, i parken eller på TV, har du sikkert lagt merke til at alle har litt forskjellige måter å bevege seg på.

Noen tar større, tyngre skritt, mens andre ser ut til å gli fram med korte og lette steg. Men til tross for alle individuelle variasjoner, er den grunnleggende mekanikken i bevegelsen stort sett den samme. Denne bevegelsen heter gangsyklusen.

Menneskets gangsyklus er en av de mange tingene som gjør oss unike (til og med sammenlignet med andre dyr som går på to føtter), og som lar oss bevege oss i høy fart på en svært effektiv måte.

Det kan være nyttig å være bevisst på gangsyklusen når du løper. La oss lære mer om denne delen av menneskets biomekanikk, og hva den har å si for deg.

Hva er gangsyklus?

En gangsyklus kan defineres som: «fra det øyeblikk foten treffer underlaget til den samme foten treffer underlaget igjen».

Med andre ord beskriver den hele bevegelsen ett bein gjør når du løper, fra det berører bakken, forlater bakken, går gjennom luften, og berører bakken igjen.

Hvorfor er det nyttig for løpere å kjenne til gangsykluser?

Å lære om menneskets gangsyklus kan være nyttig for løpere på alle nivåer. Her er noen grunner til hvorfor det er nyttig:

• Reduserer risikoen for skader: En vanlig grunn til løpeskader er at man tråkker for langt i gangsyklusen. Noen løpere svinger beina for langt fremover, noe som kan forårsake kne- og hofteproblemer. Kunnskap om gangsyklusen kan hjelpe deg med å tilpasse bevegelsene dine.
• Endre stil: Iblant kan løpere velge å justere løpsholdningen sin (f.eks. for å øke stegfrekvensen). Hvis du av en eller annen grunn skal endre løpestilen din, er det nyttig å kjenne til gangsyklusen og hvordan denne påvirker fot- og beinbevegelsene.
• Pronasjon: Pronasjon beskriver fotens bevegelse under bakkekontaktfasene i gangen. Det finnes forskjellige typer sko som er utformet for ulike typer pronasjon.

Relatert: Hva er pronasjon

Menneskets gangfaser ved løping

Den menneskelige gangsyklusen endrer seg en god del når du går fra å gå til å løpe. I denne artikkelen fokuserer vi bare på løping.

Det er to viktige faser i gangen når du løper:

• Standfasen: Dette er når foten er i kontakt med bakken. Den utgjør omtrent 60 % av løpsgangsyklusen, ifølge en oversikt i et idrettsvitenskapelig tidsskrift.
• Svingfasen: Dette er den tiden foten beveger seg gjennom luften. Den utgjør omtrent 40 % av gangsyklusen.

Menneskets gangfaser kan også deles inn i underfaser.

Underfaser av standfasen

Det finnes tre underfaser i standfasen:

• Den første kontakten: Kneet bøyes og foten kommer i kontakt med bakken. Avhengig av løpestil og pronasjon kan den første kontakten være på bakfoten, midtfoten eller forfoten. Den første kontaktfasen demper kraften i nedslaget (det anslås at en kraft tilsvarende 2,5 ganger kroppsvekten din går gjennom beina dine når du løper).
• Midtstilling: Størstedelen av foten er nå i kontakt med bakken, og beinet og foten utgjør en stabil plattform for kroppen mens den beveger seg fremover. Kneet er fortsatt lett bøyd.
• Fremdrift: Dette er den siste delen av standfasen. Hoften og kneet begynner å strekke seg, og hælen letter fra bakken. Til slutt, ved tåavsparket, letter foten helt fra bakken.

Underfaser i svingfasen

Svingfasen i menneskets gangsyklus beskriver beinets bevegelse når det ikke er i kontakt med bakken. Den kan også deles inn i tre underfaser:

1. Ekstensjon av kne og hofte: Først begynner kneet å bøye seg, og hoftene når maksimal ekstensjon bak deg.
2. Full knefleksjon: Kneet fortsetter å bøye seg, og leggen svinger opp bak deg. Samtidig begynner hoftebøyerne å trekke seg sammen for å dra beinet fremover.
3. Full hoftefleksjon: Hoftebøyemusklene trekker seg sammen og løfter låret opp foran deg. Knærne strekkes ut, slik at foten kan svinge fremover. Foten lander rett foran kroppens tyngdepunkt. Deretter starter gangsyklusen på nytt.

Slik foretar du en gangsyklusanalyse

Det kan være mange grunner til at du ønsker å få gangen din analysert. Du kan ha tilbakevendende skader som kan være knyttet til oversteg. Du prøver kanskje å øke stegfrekvensen din. Eller kanskje du vil finne ut mer om pronasjonen din når du skal velge løpesko.

Den enkleste måten å analysere gangen din på er å be en venn om å filme deg fra siden mens du løper på tredemøllen. På de fleste smarttelefoner kan man nå avspille video i sakte film, slik at du kan forstå din egen personlige gange.

Det kan også være lurt å snakke med en løpetrener eller fysioterapeut hvis du tror at gangen din kan skape ubehag. De vil foreta sin egen ganganalyse. Hvis du besøker en ASICS-løpebutikk, kan personalet der også kartlegge gangen din.

I dybden: Slik foretar du en ganganalyse

Løpesko og gangsykluser

Løpeskoene dine kan ha en innvirkning på gangsyklusen din. Ulike typer løpesko, og egenskapene deres, påvirker gangsyklusen på forskjellige måter.

• Nøytrale løpesko: Disse skoene har mest demping i hælen og midtfoten, og er relativt fleksible i midtfoten. De egner seg for personer med en nøytral løpestil. Se nøytrale løpesko.
• Stabilitetsløpesko: Disse skoene er utviklet for personer med overpronasjon. De gir mer demping og har ekstra støtte i midtfotområdet. Dette bidrar til å redusere belastningen på ankler og bein hvis føttene ikke kommer helt i kontakt med bakken. Se stabilitetsløpesko.
• Raske løpesko: Noen løpesko er utviklet for løping ved høyere hastigheter. De kan ha mer buede såler, karbonplater eller «fjærende» demping, noe som kan være til hjelp i standfasen av gangsyklusen. Se raske løpesko.
• Skoens vekt: Jo lettere løpeskoene dine er, desto lettere blir svingfasen. Spesielt på lange løpeturer kan bare noen få grams forskjell ha stor effekt på hvor sliten man blir.
• Demping: Etter å ha analysert din egen gangsyklus, vil du kanskje finne ut at du har et mer utpreget bakfotsløpemønster. Da kan det være lurt å velge sko med mer demping i hælen.

Related: Hvilken betydning har gangen for valget av løpesko?

Vær bevisst på gangsyklusen din

Som løper kan det ha flere fordeler å få vite mer om din egen gangsyklus. Enten det betyr at du unngår oversteg, at du kan tilpasse stegene dine for å løpe med høyere stegfrekvens eller at det hjelper deg med å velge de beste skoene for deg. Det er en viktig faktor å ta hensyn til på løpsreisen din.