Fem ulike metoder for å øke løpehastigheten

Uansett om du er relativt ny i sporten eller har flere tiår med erfaring, har alle et ønske om å forbedre løpehastigheten i konkurranser og slå de personlige rekordene sine. Ikke alle kan bli som Usain Bolt, men vi kan innlemme ulike treningsformer for å forbedre totaltidene våre, enten vi løper for moro skyld eller deltar i et løp.

Mange løpere opplever at de når et treningsplatå og sliter med å finne ut hvordan de kan øke løpehastigheten. Den enkle sannheten er at den eneste måten å øke farten på er å aktivt løpe raskere - du vil ikke forbedre løpstidene dine ved å løpe de samme lange, langsomme, utholdenhetsbyggende joggeturene som du alltid har gjort.

Derfor bør du prøve følgende fem metoder for å forbedre løpehastigheten, og deretter se hvordan løpstidene dine forbedres.

Slik øker du løpehastigheten med fem enkle metoder

Nedenfor finner du fem enkle metoder for å forbedre løpehastigheten din - men først, hvordan bør du måle hastigheten din? Det finnes flere måter å måle hastigheten din på som kan være nyttige:

• Mål sprinthastigheten din på 400 meter: 400 meter er distansen på en standard bane, så det er naturlig å bruke denne som utgangspunkt. Registrer tiden du bruker på å løpe én runde i toppfart rundt banen. Ved å bruke noen av øvelsene nedenfor kan du forbedre gjennomsnittstiden din på 400 meter i løpet av noen uker.

• Tell antall skritt i minuttet: Selv om det å måle farten din på en 400-metersbane gir et nøyaktig resultat, føles det kanskje ikke så relevant i den "virkelige verden" når du løper på varierende underlag i et løp. Det kan derfor være mer effektivt å telle skritt per minutt. I løpet av ett minutt teller du hvor mange ganger høyre fot treffer bakken, og dobler det endelige tallet for å finne antall skritt per minutt. Profesjonelle langdistanseløpere har som mål å holde dette tallet rundt 180, med raske, lave føtter.
  

Det kan også være nyttig å lagre løpeturene dine i en mobilapp som registrerer gjennomsnittshastigheten per kilometer og gir deg en referanse å bygge videre på - uten å måtte skrive ned alt!

Her er fem nyttige metoder for å forbedre løpehastigheten din, uansett nivå:

1. Intervalltrening

Intervalltrening er en populær metode som brukes av løpere for å forbedre hastigheten. Ta en tur til løpebanen, og prøv denne intervalltreningen etter at du har varmet opp:

• Begynn med å måle pulsen din - den bør være under 120 BPM før du begynner å trene.
• Start stoppeklokken, og sprint med 95 % av maksimal innsats i 200 meter før du stopper.
• Vent og hvil til pulsen har sunket til under 120 BPM igjen, og gjenta deretter øvelsen.

Intervalltrening bidrar til å øke løpehastigheten ved at kroppen gradvis blir flinkere til å fjerne melkesyre fra musklene - noe som betyr at du over tid kan løpe raskere og lenger.

2. Legg inn spurter på langturene dine

Dette er en spesielt nyttig metode for langdistanse- eller ultramaratonløpere for gradvis å øke tempoet per kilometer. Metoden er enkel nok når du først har funnet ut gjennomsnittshastigheten din per kilometer eller mile.

Hvis du for eksempel vet at du har et gjennomsnitt på fem minutter per kilometer, kan du prøve å øke farten det siste minuttet av hver kilometer for å få opp gjennomsnittet.

3. Velg lette løpesko og lett løpeutstyr

Fjern all vekt som bremser deg ned ved å løpe med lette sko og et skikkelig løpesett. Lettvekts-løpesko skiller seg fra vanlige joggesko ved at de bruker nye typer ekstra lette skumsåler, samtidig som de har fjernet all unødvendig vekt. Det samme gjelder klær - hvis du løper i bomullst-skjorter og et par gamle joggebukser, vil du merke en dramatisk forskjell når du begynner å bruke lette, pustende stoffer som leder bort fuktighet og tørker raskt.

4. Trening med hoppetau

Bruk av hoppetau kan utgjøre en betydelig forskjell når det gjelder å gjøre deg til en raskere løper. Hopping tvinger deg til å bevege føttene raskt, samtidig som du holder kjernemuskulaturen og overkroppen sterk. Raskere føtter kan gjøre deg til en raskere løper, og hoppingen bidrar også til å aktivere de hurtigtrekkende musklene. Du kan også legge inn ulike typer hoppeøvelser i treningsøkten for å variere den og holde den mer interessant.

• Gjennomfør ett minutt med standard hopp, og hopp ca. 6 cm fra bakken.
• Hvil i 15 sekunder
• Gjennomfør ett minutt med slalåmhopp, der du hopper ca. 20 cm fra bakken og lander på begge føttene til høyre, før du hopper ytterligere 20 cm fra bakken og lander til venstre.
• Hvil i 15 sekunder
• Gjennomfør ett minutt med løping på stedet, der du sørger for at tauet passerer under én fot om gangen.
• Etter hvert som du blir tryggere på deg selv, kan du legge til andre hoppøvelser.

5. Bygg opp styrken din

Selv om løpere absolutt ikke ønsker å "legge på seg", vil det å legge inn litt grunnleggende vekttrening i rutinen din gjøre kroppen din sterkere og mer kraftfull, og gi deg bedre forutsetninger for eksplosiv løping. Vanlige styrketreningsøvelser for løping er blant annet:

• Utfall med vekter
• Spensthopp på kasse (box jump)
• Knebøy med hopp
• Burpees
• Armhevinger

Den eneste måten å bli raskere til å løpe på er å løpe raskere! Ved å innlemme noen av disse øvelsene i løperutinen din, kan du forvente å merke forbedringer i løps- og banetider.