Kondisjonstrening mens du løper

Å få bedre kondisjon er en viktig del av ethvert treningsprogram for maratonløp. Enten du har som mål å slå persen din eller bare krysse målstreken i ditt første løp noensinne, er det superviktig å forbedre kondisjonen.

La oss se på hva vi egentlig mener med utholdenhet eller kondisjon, og deretter på hvordan du kan øke utholdenheten og løpehastigheten før et maraton.

Hva er utholdenhet?

Utholdenhet betyr ganske enkelt at du har energi til å utføre en slitsom aktivitet over lengre tid. Når det gjelder løping, handler økt utholdenhet eller bedre kondis om å endre kroppens prosesser på et biologisk nivå. Forbedret utholdenhet handler om å:

• Gjøre kroppens overføring av oksygen fra lungene til blodet mer effektiv
• Øke mengden blod som transporteres til musklene hvert minutt
• Omdanne glykogen (karbohydrater lagret i musklene) til energi på en mer effektiv måte
• Forbedre kroppens evne til å skylle ut biprodukter fra trening, for eksempel melkesyre
• Forbedre også andre prosesser

For å forbedre utholdenheten din er det viktig å forstå hva homeostase er. I bunn og grunn er det når kroppen din forsøker å holde alle systemene i gang i samme område, enten det gjelder puls, temperatur eller noe annet. Når du trener og beveger deg over det området kroppen din synes er "komfortabelt", reagerer kroppen ved å gjøre musklene større, lungene mer effektive og så videre, slik at den er bedre forberedt neste gang du når dette nivået. Etter hvert vil du føle deg mer komfortabel med å trene mer intensivt - og det er det vi mener med å forbedre utholdenheten.

Slik bygger du utholdenhet til et maratonløp

Når du trener mot et maraton, bør du fokusere på å tilpasse kroppen til bestemte treningsformer som gjør deg mer komfortabel med å løpe langt. Slik øker du kondisjonen før et langdistanseløp:

1. Bygg inn ulike typer intervalltrening i programmet ditt

Intervalltrening er en god måte å bygge opp løpsutholdenheten på. Kort fortalt går intervalltrening ut på å veksle mellom perioder med høy og lav intensitet over en viss tidsperiode. Det finnes mange varianter av intervalltrening, inkludert standardintervaller, pyramidetrening og mange flere.

Enkel intervalltrening for å bygge opp løpsutholdenheten:

• Finn en slak bakke eller stigning på rundt 100 meter
• Varm opp i 10 til 15 minutter og veksle mellom rask gange og lett jogging
• Gå tilbake til foten av bakken og sprint 100 meter oppover
• Stopp opp, snu og gå tilbake til startpunktet
• Gjenta tre ganger

Hvis du legger inn én slik intervalløkt i treningsøkten din hver uke, vil du merke at du gradvis kan øke antall sprinter før du føler deg helt utslitt.

2. Gradvis økning av lange, langsomme løp

Siden maraton handler om å løpe lange distanser, vil treningen din også kreve mye av dette. Vanligvis bør du løpe én lang, rolig tur hver uke i løpet av et 16-20 ukers treningsprogram, og øke distansen med én kilometer per uke til du når rundt 30-35 kilometer.

I uke 1 av treningen kan du for eksempel løpe tre kilometer. I uke 2 går du opp til 5 km, og så videre.

3. Legg til styrketrening i programmet ditt

Mer muskler gir mer styrke, og maraton handler om styrke. Minst én gang i uken bør du legge inn en eller annen form for muskeloppbyggende aktivitet for hele kroppen i treningsprogrammet ditt. Det handler ikke om å bli en bodybuilder, men om å gjennomføre en rekke treningsøkter med frivekter og i treningsapparater for å øke løpsøkonomien. Å bygge muskler betyr også at du blir mindre utsatt for skader.

Vekttrening som bidrar til å bygge opp løpsutholdenheten, inkluderer:

• Knebøy med vekter
• Utfall med vekter
• Markløft
• Kettlebell swings

4. Tempoløp

Tempoløp er en populær måte å øke utholdenheten på for langdistanseløpere. Et tempoløp handler om å løpe i omtrent 90 % av din personlige "konkurransefart" - dette gir kroppen akkurat nok tid til å fjerne all melkesyren du produserer uten at det blir smertefullt, selv om det fortsatt vil føles hardt. Når du virkelig spurter, klarer ikke kroppen din å fjerne all melkesyren som produseres, og dette tvinger deg til slutt til å stoppe. Ved tempoløp løper du derimot like under denne terskelen. Resultatet er at kroppen din blir bedre til å holde farten oppe over lengre tid, og den blir mer effektiv til å eliminere laktat.

5. Hoppetau og sykling

Når du blander inn andre treningsformer i treningsprogrammet ditt, unngår du ikke bare at det blir kjedelig å gjøre den samme aktiviteten om og om igjen, men du får også bedre kondisjon.

Hopping med hoppetau er en plyometrisk øvelse som er enkel å gjennomføre, og som er god for å bygge utholdenhet og tvinger deg til å holde føttene over bakken. Bygg opp fra omganger på 100 repetisjoner til 1000, uavbrutt.

Sykling på ergometersykkel er en annen måte å bygge opp utholdenheten og variere rutinen på. Ved å stille inn sykkelen på gradvis høyere motstand får beina en skikkelig treningsøkt - uten at det går ut over leddene som ved løping.

Teknikker for å bygge utholdenhet i løping

Ved å ta i bruk ulike teknikker i arbeidet med kondisjonstrening, vil du merke hvordan kroppen gradvis kommer i bedre form og blir bedre rustet til å takle kravet til utholdenhet i maratonløp. Ved å bygge opp utholdenheten din på trening, vil du oppleve det endelige løpet som mye mindre krevende - og du vil dermed nyte det mer.