En guide til bakketrening

Å løpe i oppoverbakke er en stor og krevende utfordring. Ikke bare har du tyngdekraften mot deg, men du bruker også muskler du vanligvis ikke bruker så ofte, noe som gjør at du kjenner at benmuskulaturen virkelig jobber. For å være sikker på at du får mest mulig ut av denne intense treningsmetoden, anbefaler vi at du leser veiledningen vår om motbakketrening - her får du vite mer om fordelene med motbakketrening for løpere og forslag til øvelser du selv kan gjøre i motbakker.

Det er ingen bakker i nærheten av ruten min - kan jeg trene i motbakker?

Ikke alle bor på kuperte steder - selv om ikke alle øvelser krever 45 graders stigning! Selv en slak bakke i den lokale parken vil gi deg noe å begynne med. Hvis du er medlem av et treningssenter, kan du stille inn tredemøllen på en bratt stigning - dette gir deg mange av de samme fordelene som bakkeløping, uten at du trenger å finne en bakke.

Hvem bør trene i motbakker?

Alle løpere kan ha nytte av motbakketrening. Hvis du derimot planlegger å løpe et distanseløp i en kupert by eller terrengløype, er det helt avgjørende å legge inn bakkeløp i forberedelsene. Det vil venne deg til intensiteten ved å klatre i bakker og takle nedoverbakker, og gi leggmusklene mer erfaring med belastningen det er å løpe i motbakker.

Hva er fordelene med bakketrening for løpere?

Motbakketrening gir løpere en rekke uvurderlige fordeler. Disse omfatter blant annet:

• Forbedret ytelse: Det finnes sterke vitenskapelige bevis for at bakkeløping forbedrer prestasjonene betydelig - tester har vist at løpere som trener mye i motbakker, har høyere VO2-maks, høyere laktatterskel og lengre tid til utmattelse enn løpere som bare trener på flatmark.
• Bygger opp muskelfibrene: Løping i motbakker utvikler både de langsomme, middels raske og raske muskelfibrene. I praksis betyr det at musklene dine har mer kraft til å takle utfordrende terreng.
• Forbrenner flere kalorier: Trening i motbakke forbrenner betydelig flere kalorier enn løping på flatt underlag, så hvis du ønsker å gå ned i vekt, kan det å øke stigningen med så lite som 5 % gjøre underverker.
• Øker utholdenheten: Ved å løpe regelmessig i motbakker vil du merke at utholdenheten din på "enklere" flate turer blir betydelig forbedret.
  

Hvor ofte bør jeg trene i motbakker?

Som med all annen intensiv trening er det best å gradvis øke treningsmengden i motbakker. Til å begynne med kan det være ganske tøft, og du trenger ikke å gjøre mer enn noen få sett én gang i uken. Over tid vil du imidlertid kunne øke dette til et par ganger i uken. Trener du til et løp i et kupert område, må du bygge deg opp til et punkt der minst halvparten av treningen består av en eller annen form for bakketrening. Veiledning i bakketrening for løpere.

Vi foreslår at du legger inn noen av følgende typer bakketrening i løperutinen din - du vil merke fordelene (og forbrenningen!) på kort tid.

1. Sprint i motbakke

• Dette trenger du: En bratt bakke eller en tredemølle med 10 til 12 graders stigning.
• Hvorfor bakkesprint hjelper deg med løpingen: De krever et bredt spekter av bevegelser og aktiverer alle muskelfibrene dine.
• Slik utfører du bakkesprint: Varm opp på flatt eller enkelt underlag. Deretter markerer du en avstand på 50 meter i den bakken du har valgt, og tar 4-5 repetisjoner i sprint opp bakken med ca. 90 % av maksimal innsats. Når du kommer til slutten av sprinten, går du sakte ned til utgangspunktet og hviler i 1 til 2 minutter før du gjentar øvelsen.

Over tid kan du øke antallet repetisjoner du gjør, men sett maksgrensen på 8-10 repetisjoner.

2. Bakkeløp på tid

• Dette trenger du: en ganske lett bakke (eller en del av en bakke) som det tar rundt tre minutter å løpe opp.
• Hvorfor bakkeløp på tid hjelper deg med løpingen: De er uvurderlige for å venne kroppen til vedvarende stigninger hvis du skal løpe et kupert maraton eller lignende langdistanseløp.
• Slik utfører du bakkeløp på tid: Etter oppvarmingen løper du opp bakken og holder et tempo som gjør at det tar nøyaktig tre minutter å nå toppen. Avslutt med å gå (eller jogge lett) nedover og gjenta tre ganger.

Etter hvert kan du øke lengden på løpeturen og kanskje også velge en brattere stigning.

3. Pyramideintervaller

• Dette trenger du: en slak, men relativt lang stigning (minst 150 meter).
• Hvordan pyramideintervaller hjelper deg med løpingen: De bygger opp motstandskraft og utholdenhet
• Slik utfører du pyramideintervaller: Etter 10 minutters oppvarming sprinter du i 5 sekunder opp bakken. Stopp, og gå deretter ned til utgangspunktet. Sprint deretter oppover i 7 sekunder, før du stopper og går nedover. Øk avstanden med 2-3 sekunder om gangen, helt til du sprinter i 15 sekunder.

Har du riktig utstyr for å løpe i motbakker?

Løping i motbakker er en stor belastning for føttene. Hvis du løper utendørs eller på stier, bør du sørge for at du har egnede terrengløpesko som gir deg den støtten, det grepet og den stabiliteten du trenger.