Pusteteknikk når du løper

Å puste er det mest naturlige i verden, men så snart du begynner å løpe, kan det plutselig gå galt. I denne guiden vil vi introdusere deg for noen viktige pusteteknikker som kan gjøre løpeturene dine mer effektive og bidra til at du puster riktig når du er ute og løper.

Hvordan puster du riktig når du løper?

Mer oksygen i blodet betyr bedre ytelse og mer utholdenhet når du er ute på tur. Så hvordan får du lungene i gang og får pusten til å føles mindre anstrengt? Sannheten er at det krever øvelse, og selv om pusteteknikkene ikke nødvendigvis føles naturlige med en gang, vil innsatsen din bli belønnet.

• Nese eller munn?

Å puste inn gjennom nesen og ut gjennom munnen vil sannsynligvis føles som den mest naturlige måten å puste på i sakte tempo. Hvis du derimot øker tempoet eller opplever at du sliter med å få igjen pusten, er det mer effektivt å puste inn og ut gjennom munnen. På denne måten får du tilført mer oksygen til kroppen, noe som gir næring til musklene og frigjør spenninger, slik at du kan slappe av i steget. Hvis du virkelig anstrenger deg, kan du puste inn gjennom nese og munn samtidig for å aktivere mellomgulvet slik at du får maksimalt oksygenopptak. Dette er en teknikk du må øve på, men når du tar fatt på de tøffe kilometerne, vil det lønne seg.

• Pust med magen

Å puste med magen referer egentlig til diafragma, mellomgulvet, og det å strekke denne muskelen mens vi puster, slik at vi trener muskelen, og dermed også øker lungenes elastisitet. Det er spesielt effektivt hvis du puster overfladisk, og kan redusere antall sting i siden når du løper. Diafragmatisk pusting, eller magepust, er også en svært enkel teknikk å lære seg. Du bør øve på trinnene nedenfor hjemme hos deg selv før du prøver å innlemme dem i løpeturen din.

1. Legg deg ned på gulvet og legg en bok på magen.
2. Pust dypt og bevisst inn og ut, og se boken stige når du puster inn og synke når du puster ut.
3. Forleng utpusten slik at den varer lenger enn innpusten, og fokuser på å prøve å puste all luften ut av lungene.
   

Øv deg på denne nye teknikken i økter på fem minutter over et par dager. Når du er klar til å prøve det mens du løper, er det best å senke tempoet slik at du kan konsentrere deg om pusteteknikken alene. Når du først har fått teken på det, vil du kunne løpe normalt mens du puster inn mer oksygen og puster ut mer karbondioksid.

• Rytmisk pust

Det kan også være nyttig å kontrollere pusten når du løper og være bevisst på hvor mange skritt du tar for hvert åndedrag, spesielt hvis du har sidesting.

• Lette løpeturer - en 3:3-rytme - ta tre skritt mens du puster inn og tre skritt mens du puster ut. Dette tilsvarer rundt 30 åndedrag i minuttet, noe som gir deg god tid til å fjerne karbondioksid fra kroppen og få i deg oksygenet du trenger.
  
• Moderat løping - en 2:2-rytme - ta to skritt mens du puster inn og to skritt mens du puster ut. Dette er det perfekte tempoet for både rolig løping, tempoløping og maratonløping. Det er mulig å opprettholde over lange avstander og gjør det mulig å tømme kroppen for karbondioksid raskere.
  
• Tøffere løp - 1:2- eller 2:1-rytme - ta ett eller to skritt mens du puster inn og ett eller to skritt mens du puster ut. Dette vil øke oksygeninntaket til 60 åndedrag i minuttet, noe som bidrar til å gi musklene drivstoff slik at du kan anstrenge deg over kortere distanser. Hvis du puster raskere enn dette, får du overfladiske åndedrag som ikke ventilerer lungene ordentlig.
  

Hva er fordelene med å puste riktig når du løper?

Å lære seg å puste riktig når du løper kan være svært nyttig, spesielt på lange distanser. Fordelene er blant annet:

• Du kan trene mer komfortabelt og over lengre perioder
• Reduserer risikoen for ryggsmerter, spenninger i skuldrene, anstrengte blodårer og høyt blodtrykk.
• Øker blodgjennomstrømningen i hele kroppen
• Forbedrer kroppsholdningen - de samme musklene som brukes til å puste riktig, hjelper oss også med å opprettholde en god holdning
• Forbedre evnen til å slappe av mens du løper
• Øker lungefunksjonen og -kapasiteten hvis du puster riktig over en lengre periode
  

Pusteøvelser

Enkelte øvelser kan være til stor fordel for pusten din når du løper. Vi anbefaler deg å prøve alle disse pusteøvelsene og lage din egen rutine med de teknikkene som er mest effektive for deg.

• Puste med vekslende nesebor

Forskning har vist at alternativ neseborpusting, også kjent som nadi shodhana, har en positiv innvirkning på fysisk og fysiologisk prestasjonsevne, noe som gjør det til en utmerket pusteøvelse for løpere. Pust inn gjennom venstre nesebor, lukk venstre nesebor med fingrene og pust ut gjennom høyre nesebor. Pust deretter inn gjennom høyre nesebor, lukk neseboret og pust ut gjennom venstre nesebor. Hvis du gjør denne øvelsen i fem minutter flere ganger i uken, kan du få lavere puls, bedre lungefunksjon og økt respirasjonsevne.

• Jevn pust

Å puste jevnt innebærer at du puster inn og ut like lenge. Lukk øynene og tell sakte 1-2-3-4 mens du puster inn gjennom nesen og deretter puster ut i fire sekunder. Bruk denne mer avanserte pusteteknikken mens du løper, og du vil få bedre respiratorisk utholdenhet.

• Pusting med sammenknepne lepper

Denne teknikken kan gjøre pusten langsommere, gjøre det lettere for lungene å fungere og forbedre utvekslingen av oksygen og karbondioksid. Trekk pusten langsomt inn gjennom nesen, knip leppene sammen som om du surmuler, pust langsomt ut og gjenta.

Er det trygt?

Det er helt trygt å lære å puste riktig når du løper. Imidlertid, hvis du har en medisinsk tilstand som påvirker lungene, eller hvis du opplever kortpustethet, gisping eller tungpustethet, bør du søke profesjonell medisinsk rådgivning hos fastlegen din.