Hvordan behandle hælsmerter etter løping

Vondt i hælen etter løping er en tilstand som noen løpere vil være lykkelig uvitende om, mens andre vil oppleve det så ofte at det blir et vanlig innslag i treningsøktene. I denne guiden skal vi se nærmere på hva hælsmerter etter løping er, hva som forårsaker dem og hvordan du kan behandle dem.

Hva er de vonde hælsmertene jeg får etter løping?

Vondt i hælen etter løping er en tilstand som kalles plantar fasciitt, også kjent som løperhæl. Tilstanden kjennetegnes av en skarp smerte rundt hælen og fotbuen som vanligvis oppstår morgenen etter en løpetur. Rundt 10 prosent av alle løpere rammes av plantar fasciitt, og mens noen bare opplever det én gang, må andre slite med denne smertefulle og frustrerende skaden regelmessig.

Selv om plantar fasciitt er den vanligste årsaken til hælskader hos løpere, kan flere andre bløtvevslidelser forveksles med denne tilstanden. Men hvis…

• smertene blir mye verre når du begynner å gå etter å ha sovet eller hvilt
• du synes det er vanskelig å løfte tærne fra gulvet
• smerten føles bedre under trening, men kommer tilbake etter hvile
• ...er det sannsynlig at du har plantar fasciitt.

Hva forårsaker smerter i hælen etter løping?

Plantarfascien er det tykke leddbåndet som går langs undersiden av foten. Det har lenge vært antatt at det er betennelse i leddbåndet som er årsaken til smertene ved plantar fasciitt, men nyere studier har vist at det er svært få tegn på betennelse i det skadde vevet hos de som har tilstanden. Nå tror man at smertene kan skyldes en fortykkelse av ligamentet og en svekkelse av kollagenfibrene som omgir det.

Det finnes også en rekke andre tilstander og bløtvevsskader som kan forårsake hælsmerter etter løping. En strekk i muskelbuen, muskulær ubalanse og overbelastning kan alle forårsake ubehag i hælen. Selv noe så enkelt som å bruke løpesko som ikke er tilpasset din pronasjonstype, kan føre til hælsmerter. Derfor må du ta deg tid til å finne en løpesko som gir deg den støtten du trenger.

Hvordan behandle hælsmerter etter løping

Den gode nyheten er at det finnes flere forskjellige måter du kan behandle hælsmerter på egen hånd uten å måtte oppsøke fastlegen din.

• Hvile

Hvis du ikke hviler og gir vevet den tiden det trenger for å reparere og restituere seg, kan du gjøre en kortvarig skade til en kronisk tilstand. Å ta en pause fra løpingen vil bidra til å redusere smerte, stress og betennelse. Du bør ikke gjenoppta treningen før symptomene er borte. Å gjøre skånsomme tøyningsøvelser for fot og legg et par ganger om dagen kan bidra til å fremskynde restitusjonen.

• Reduser smerter og betennelser

Naturlige smertestillende midler som gurkemeie, fiskeolje og nellik, og betennelsesdempende legemidler som ibuprofen og aspirin, kan redusere smerte og betennelse i de berørte områdene. Hvis hælsmertene fortsatt er et problem, kan en ispose som legges på hælen i 20 minutter en til to ganger om dagen, gi ekstra lindring.

• Bruk hælputer eller ortopediske innlegg

Hvis du tror at hælproblemene kan skyldes problemer med skoene dine, kan du bruke hælputer eller ortopediske innlegg for å gi ekstra komfort og støtte. De kan øke stabiliteten i skoen og korrigere muskelubalanser som kan forverre hælproblemene. Unngå å gå barbeint hjemme, da det kan øke belastningen på hælene. Selv et par godt polstrede tøfler kan hjelpe.

• Prøv nattskinner

Nattskinner holder plantarfascien i en halvutstrakt stilling mens du sover. Det bidrar til å forhindre at den spenner seg over natten, og lindrer smertene og spenningene som ofte oppstår når du våkner.

• Vurder treningsbelastningen på nytt

En av de vanligste årsakene til smerter i hælen etter løping er at du rett og slett trener for mye, spesielt hvis du ikke har kommet deg helt etter en tidligere skade. Selv om disse behandlingene kan lindre symptomene på hælsmerter, er den mest effektive behandlingen å forebygge tilstanden i utgangspunktet. Det gjør du ved å redusere treningsbelastningen, unngå å løpe når du får en oppblussing og jobbe med å styrke musklene i leggene og føttene.