Slik varmer du opp før løping

Det er lett å glemme oppvarming før løping – spesielt når man higer etter å komme i gang. Men det er umulig å understreke hvor viktig det er å bruke noen minutter på å forberede kroppen. Oppvarmingen stimulerer det nevromuskulære systemet og forbereder musklene og leddene dine, slik at de kan takle belastningen som sporten innebærer.

Lettere, vedvarende smerter, hold i siden og dårlig prestasjonsevne kan være symptomer på trening der muskler, ledd og hjertesystemet ikke har blitt tilstrekkelig varmet opp. Ved å følge en rutine for oppvarming før løping kan du redusere risikoen for skader og ubehag.

I denne artikkelen forklarer vi hvordan du varmer opp før løping, inkludert hvor lenge du bør varme opp, hvilke øvelser du bør gjøre og hvilke fordeler du får ut av det.  

Hvorfor varme opp før løping?

Samme hvilket nivå du løper på, vil oppvarming før løpeturen gi deg en rekke fordeler. En god oppvarming før løpeturen vil:

• Reduserer skaderisiko: Varmer opp muskler, ledd og ben, slik at kroppen din kan bevege seg friere og tryggere. Forskning viser at oppvarming kan redusere risikoen for skader betydelig, og bidrar til en sunn sjel i en sunn kropp.

• Øker blodsirkulasjonen: Stimulerer blodstrømmen med oksygen til musklene, varmer dem opp og gjør dem klare for aktivitet, noe som fremmer positiv energi.

• Øker puls og pust: Hever kjernetemperaturen, hjelper deg å finne rytmen og holde den lettere gjennom økten, og skaper en følelse av mental opphøyelse.

• Forbedrer prestasjon: Øker hjertets kapasitet, oksygenopptak og løpeøkonomi, slik at kroppen bruker energien mer effektivt, og understøtter en sunn sjel i en sunn kropp.

• Hjelper deg å løpe lenger: Studier viser at dynamisk oppvarming kan øke utholdenheten under treningsøkter, og gir en følelse av mental fokus.

• Forbedrer mental fokus: Å komme “i sonen” før løpeturen kan ha stor betydning, spesielt under konkurranser, og bidrar til en sunn sjel i en sunn kropp.

• Gjør løping lettere: Forskning tyder på at løpere som varmer opp opplever innsatsen som mindre krevende og får mer glede av løpeturen, noe som fremmer en positiv mental tilstand.

Hvor lenge bør du varme opp før løping?

Det finnes ikke en bestemt tid som løpere må varme opp på. En studie som sammenlignet løpere som hadde oppvarming i 10 minutter med løpere som hadde oppvarming i 20 minutter, fant ingen vesentlig forskjell når det gjaldt prestasjon. Alle er forskjellige, så til sjuende og sist vil mengden og typen oppvarming du gjør, avhenge av deg selv og hvordan du føler deg. Hvis du ikke har mye tid til overs, kan det være nok med en kort oppvarming på 5 minutter. Men hvis du har tid, skader det absolutt ikke å varme opp litt lenger. 

Typer oppvarmingsøvelser for løping: dynamisk vs. statisk 

Oppvarmingsøvelser for løping kan grovt sett deles inn i to kategorier:

• Dynamiske oppvarmingsøvelser før løping: Som navnet tilsier, utfører du dynamiske bevegelser, der du beveger lemmer og kjerne, og kanskje også beveger deg frem og tilbake eller fra side til side.

• Statiske tøyeøvelser til oppvarming før løping: Ved statisk oppvarming holder du en bestemt stilling i én posisjon i en bestemt tidsperiode (vanligvis 15–20 sekunder). Målet er å øke musklenes bevegelighet og fleksibilitet.
  

I mange år har det eksistert en oppfatning om at vi ikke bør gjøre statisk tøyning under oppvarming. Dette var fordi studier viste at lange perioder med statisk tøyning før trening kunne forårsake skader. Nyere analyser indikerer imidlertid at funnene kan ha blitt feiltolket – mange av disse studiene involverte svært lange tøyningsøkter på opptil 30 minutter. Men de fleste løpere tøyer bare i kort tid (mindre enn 30 sekunder). Så det skader sannsynligvis ikke å inkludere noen korte statiske tøyninger som en del av en oppvarmingen som også inkluderer dynamiske bevegelser. 

Oppvarming av hele kroppen før løping

Når det gjelder oppvarmingsøvelsene du bør gjøre før du begynner å løpe, bør du først og fremst fokusere på dynamisk oppvarming, men du kan også legge inn noen statiske tøyninger hvis du synes det hjelper. Her er noen av de beste dynamiske oppvarmingsøvelsene for løping:

• Utfall fremover: Stå med beina i hoftebreddes avstand og hold overkroppen rak. Spenn kjernemuskulaturen og ta et steg fremover med høyre ben, og senk hoftene til begge knærne er i 90 graders vinkel. Ikke la høyre kne gå lenger ut enn tuppen av høyre sko. Gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta på venstre side. 

• Sidesteg/shuffle: Gå 3–4 meter med sidesteg til høyre (eller så langt plassen tillater det) og deretter tilbake til midten. Gjenta deretter til venstre. Begynn sakte og øk intensiteten etter hvert som musklene begynner å bli varme. 

• Baklengs jogg: Løp ti meter baklengs og fokuser på å holde deg lett på tå og pumpe med armene for å få fremdrift. Jogg deretter tilbake til startpunktet og gjenta.  

• Rumpespark: Løp på stedet og spark hælene opp til rumpa. Hold kroppen rak, lårene vinkelrett med bakken og sving armene i takt med beina. 

• Stjerneberøring: Stå oppreist med føttene i skulderbreddes avstand og med tærne pekende fremover. Hold beina så strake som mulig, strekk venstre hånd tvers over kroppen og ta på tærne på høyre fot. Gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden.

• Gå som Frankenstein: Myk opp den bakre lårmuskulaturen ved å stå med føttene samlet og strekke venstre bein rett ut foran deg. Før deretter høyre hånd fremover og berør venstre tå. Senk venstre bein og gjenta på den andre siden.

• Hoppestokkhopp: Dette er en ypperlig øvelse for å forberede føttene og anklene. Du hopper rett og slett opp og ned på ett bestemt sted, og presser deg opp via anklene når du tar av.

• A-hopp: Denne dynamiske oppvarmingen aktiverer alle beinmusklene dine. Du gjør bevegelser som høye kneløft, men bare den fremre delen av foten kommer i kontakt med bakken. Samtidig lener du deg forover mens du veksler mellom å løfte beina opp og ned.

• Armsirkler: Det er ikke bare beina du bør varme opp før du løper. Denne enkle øvelsen hjelper deg med å myke opp bryst, deltamusklene og den øvre delen av ryggen. Stå med beina i skulderbreddes avstand og løft armene til skulderhøyde med håndflatene ned. Lag deretter små sirkler i 30 sekunder før du bytter retning. 
  

Tips til oppvarming før løp

Den beste oppvarmingen til et løp kommer an på flere ulike faktorer, hvorav distansen og farten din er de viktigste. Her er noen forslag til hvordan du kan varme opp til et løp:

• Jo kortere distanse, desto grundigere oppvarming: Under langdistanseløp har kroppen mer tid til å varme opp gradvis under selve løpet. Men ved kortere, raskere løp har du ikke den tiden til rådighet. Ta deg derfor tid til å ta en grundig oppvarming, som også inkluderer de dynamiske oppvarmingsøvelsene for løping som er beskrevet ovenfor.

• Legg inn litt løping, men ikke for mye: Uansett hvilken distanse du skal løpe, er det nyttig å ha litt forsiktig jogging som en del av oppvarmingen. Du kommer selvsagt til å løpe mye i løpet, men bruk minst et minutt eller to på å løpe i et lavt tempo.

• Timingen er viktig: Du bør planlegge oppvarmingen slik at du er ferdig kort tid før selve løpet begynner. Det nytter lite å varme opp grundig, for så å kjøle seg ned i 20 minutter før startskuddet går. 

• Det er alltid nyttig å gå: Prøv å legge inn en god del gange i oppvarmingen før et løp. Hvis det er mulig, kan du gå til startområdet og bevege deg rundt i området for å holde kroppen varm og i gang. 
  

Lignende: Slik roer du ned etter et løp

Vit hvordan du varmer opp til en løpetur

Det å ta seg tid til å varme opp til løping gir mange fordeler. Ved å sette av bare noen få minutter til statisk og dynamisk oppvarming før løping, vil du være mye bedre forberedt for treningen, redusere risikoen for skader og gjøre kroppen klar for idretten din.