Treningsprogram for helmaraton (42,2 km)

Visste du at Norge arrangerer en rekke maratoner, og at rundt 20 000 deltar i Oslo Maraton hvert år? Maratonløp blir stadig mer populært - noe som ikke kommer som noen overraskelse med tanke på den utrolige mestringsfølelsen som følger med det å løpe et maraton, spenningen på dagen, og ikke minst de fysiske og psykiske helsegevinstene ved å løpe. 

Enten du har løpt 42,2 km før eller deltar for første gang, er det svært viktig å ha et treningsprogram tilpasset maraton. I denne artikkelen har vi samlet kunnskap fra eksperter og vitenskapelig forskning for å gi deg et treningsprogram for maraton som du kan bruke til ditt kommende løp. 

I dette treningsprogrammet har vi fokus på tradisjonelle maratonløp på 42,2 km (eller 26,2 miles). Hvis du trener til en lengre eller kortere distanse, kan du fortsatt bruke informasjonen i denne artikkelen, men du må justere planen etter behov.

Treningsprogrammet vårt for maraton på 16 uker finner du nedenfor. Men først litt grunnleggende informasjon om trening til maraton. 

Hva er fordelene ved å følge et treningsprogram for maraton?

Hvis du har meldt deg på et maratonløp, vil vi absolutt anbefale deg å følge et egnet maratontreningsprogram. Alle er ulike, men det å følge en plan vil gi deg flere fordeler og sørge for at kroppen din er forberedt på denne krevende utholdenhetsprøven. 

Her er noen av de viktigste fordelene ved å følge et treningsprogram for maraton:

• Helse og sikkerhet: Hvis du deltar i et maraton med minimal trening, er sjansen for skader og utmattelse stor. Selv om maratonløp er gøy, er det også en alvorlig utholdenhetsprøve, og kroppen din må være forberedt på denne utfordringen. Studier viser at personer som deltar i maraton med mindre trening, har høyere risiko for helseproblemer.

• Gir deg tid til å tilpasse deg: Et maratonprogram av passende varighet gir kroppen tid til å restituere og tilpasse seg.

• Kontinuitet: Treningsprogrammer for maraton øker gradvis både distansen, intensiteten og farten. Ved å følge programmet nøye vil du legge merke til jevnlige forbedringer. 

• Gjør at du koser deg mer under løpet: Å løpe maraton er unektelig tøft. Men hvis du har fulgt et treningsprogram for maraton, vil kroppen og hodet ditt være mye mer klar og forberedt på løpet. Dette kan gjøre opplevelsen mye mer positiv og hyggelig.

• Betyr at du har et klart «utgangspunkt» for fremtidige maratonløp: Ved å følge treningsprogrammet vårt for maraton i 16 uker vil du vite nøyaktig hvor mange kilometer/miles du har tilbakelagt på trening, hvor mange hviledager du har hatt og hvor mange tempoøkter du har kjørt. Denne informasjonen kan du bruke til å planlegge det neste maratonløpet ditt. Ønsker du å løpe raskere i fremtiden, kan du tilpasse programmet vårt ved å legge inn ulike tempoøvelser. Da kan du se hvilken effekt dette har på løpstiden din.

Need for speed: Hvordan fullføre et maraton raskere

Helsen din og trening til maraton

Det å løpe maraton gir flere helsegevinster, og de aller fleste som deltar opplever ikke noen problemer. Det kan likevel være lurt å ta en sjekk hos legen din før du begynner å trene til maraton – spesielt hvis du har mindre erfaring med løping. De kan foreta hjerte- og blodtrykkskontroller for å forsikre seg om at langdistanseløping er trygt for deg. 

Hvordan et treningsprogram for maraton forbereder kroppen

Et maratonløp er en stor utholdenhetsprøve, og derfor er det viktig å gjøre kroppen klar for det løpet som ligger foran deg. Tanken bak et maratontreningsprogram er ganske enkel - det handler om å gradvis bygge opp distanse og intensitet for å forbedre utholdenheten, samtidig som man gir kroppen nok tid til å hvile og reparere seg.

Et typisk treningsprogram vil ta et sted mellom 16 og 20 uker. Hver uke vil være en kombinasjon av kortere løpeturer og én ukentlig langtur som gradvis blir lengre i løpet av treningsperioden. Du vil også ha minst to hviledager per uke, og noen ganger legger du inn én eller to øvelser uten belastning, for eksempel svømming eller sykling. De tre siste ukene før løpet trapper du ned på løpingen, slik at kroppen får tid til å restituere seg før den store dagen.

Vitenskapelige studier viser at riktig forberedelse til maratontrening vil resultere i:

• Forbedret maksimalt oksygenopptak (VO2-maks)

• Høyere laktatterskel

• Bedre løpsøkonomi

• Forbedret fullføringstid på maratonet

• Forbedret aerob og anaerob terskel

Utvikle ferdighetene dine: Fra 1 mil til maraton

Ernæring og trening til maraton

Det generelle rådet for ernæring under trening er å følge et sunt og balansert kosthold. Du har kanskje sett for deg at du skal spise haugevis av karbohydratrike matvarer som pasta, men hovedmålet er å spise en god blanding av alle næringsgruppene.

Ved å spise et sunt kosthold mens du trener til maraton, oppnår du noen viktige ting:

• Det hjelper deg med å bygge opp energilagre (glykogen) i musklene

• Det hjelper musklene med å reparere små rifter og skader under treningen

• Det gjør bein og sener sterkere

• Det støtter nervesystemet ditt

• Det gir deg de næringsstoffene kroppen din trenger for å bekjempe betennelser

Tips til kosthold som passer til maratontrening

Generelt sett kan du få i deg all næringen du trenger når du trener til maraton ved å ha et balansert kosthold (her er kostrådene fra Helsedirektoratet).

Ta sikte på følgende:

• Minst fem porsjoner frukt eller grønnsaker om dagen

• Måltidene bør være basert på stivelsesholdig mat som brød, ris eller pasta

• Få i deg litt meieriprodukter (eller alternativer) hver dag, for eksempel melk, ost eller yoghurt

• Få i deg protein fra bønner, belgfrukter, nøtter, kjøtt, egg eller fisk

• Drikk rikelig med væske

• Hvis du drikker alkohol, bør du redusere inntaket under maratontreningen

For idéer om hva du bør spise i opptakten til maratonet og på selve dagen, kan du lese ernæringsveiledningen vår for maraton. 

Hvor lenge bør man trene til et maraton?

Et gjennomsnittlig treningsprogram for maraton varer vanligvis mellom 16 og 20 uker. Ulike løpere finner at ulike tidsrammer passer dem best - og med erfaring finner du kanskje ut at et kortere eller lengre antall uker funker for deg.

Ideelt sett er det bedre jo lengre tid du kan sette av til trening. Med det sagt krever maratontrening regelmessig og relativt intens trening, så det kan komme i veien for sosiale arrangementer, eller du kan slite med å få treningen til å passe med jobben. I løpet av et 16-ukers treningsprogram for maraton bør du få nok tid til å trene opp kroppen, men uten for mange forstyrrelser. 

Les mer: Hvor lang tid tar det å trene til et maraton?

Hva om jeg hopper over noen dager av maratontreningsprogrammet mitt?

Slapp av! Med mindre du er en profesjonell idrettsutøver, vil livet av og til komme i veien for treningsøktene. Hvis du har gått glipp av et par kortere løpeturer, kan du sannsynligvis bare fortsette med programmet slik du hadde planlagt. Har du derimot går glipp av lengre løpeturer, er det et større problem – det kan lønne seg å justere programmet for å få inn de viktige langturene.

En studie av effekten av treningsforstyrrelser på maratonprestasjoner viste at forstyrrelser på mindre enn sju dager hadde relativt liten innvirkning på maratontidene. Men lengre avbrudd resulterte i saktere løpstider. 

Trenger man noe utstyr for å trene til maraton? 

Når du trener til maraton, er det verdt å investere i pålitelig sportsutstyr som kan gjøre treningen mer komfortabel og produktiv. Dette inkluderer:

• Løpesko for langdistanse

• Lette løpsklær for løping på vei

• Baselagmed kompresjon

• Regnjakker

• Løpehansker

• Løpesokker med demping

• Hodeplagg til løping

• Løpeklokker eller skrittellere

• Solbriller til løping

• Hodetelefoner til løping

• Løpeflasker

• Drikkesekker og flaskebelter

• Nedlasting av en løpeapp for å holde oversikt over distanser

Et 16-ukers treningsprogram for maraton

Det følgende 16-ukers treningsprogrammet for maraton er utarbeidet for de som har mindre erfaring med langdistanseløping (hvis du er mer erfaren, kan du øke hastighetene og distansene etter behov).

• Merk at vi har beskrevet løping og jogging – dette er selvsagt subjektive aktiviteter. På en skala fra 1–10, der 1 er spasertur og 10 er sprint, bør en joggetur føles som rundt 4–5 mens en løpetur føles som 6–7.

• Vi har brukt kilometer som måleenhet for distanse. Hvis du foretrekker engelske miles kan du gjøre om avstanden til disse, og runde av til nærmeste hele mile.

Ved å følge dette treningsprogrammet for maraton, blir både kropp og sinn forberedt og klare for alle de 42,2 kilometerne når løpsdagen kommer.