Treningsprogram for helmaraton (42,2 km)

Å løpe maraton blir stadig mer populært, noe som ikke er overraskende med tanke på den enorme mestringsfølelsen som følger med å fullføre et maraton, spenningen på løpsdagen, og ikke minst de fysiske og mentale helsefordelene ved løping.

Tenker du på andre distanser?

Hvis du ikke er helt klar for et fullt maraton, kan du sjekke våre andre treningsguider:
• 5 km Treningsguide: Perfekt for nybegynnere som vil starte sin løpekarriere.
• 10 km Treningsguide: En flott måte å forbedre utholdenhet og fart på.
• Halvmaraton Guide: Ideell for deg som vil prøve en lengre distanse før du tar steget til fullt maraton.

Enten du har løpt et 42,2 km løp før, eller deltar for aller første gang, er det viktig å ha en maraton treningsplan. I denne guiden har vi samlet innsikt fra eksperter og vitenskapelig forskning for å gi deg en maraton treningsplan du kan bruke til ditt kommende løp. I denne 16-ukers maratonplanen fokuserer vi på tradisjonelle distanse-maraton på 42,2 km (eller 26,2 miles).

Hvorfor følge en maraton treningsplan?

Hvis du har meldt deg på et maraton, anbefaler vi sterkt at du følger en passende maraton treningsplan. Alle er forskjellige, men en plan gir flere fordeler og sørger for at kroppen din er forberedt på denne krevende utholdenhetsprøven.

Viktige fordeler med en maraton treningsplan

1. Helse og sikkerhet: Hvis du stiller til start med minimal trening, er det stor risiko for skade eller utmattelse. Kroppen må være forberedt på denne utfordringen. Studier viser at de som løper maraton med lite trening har høyere risiko for helseproblemer.
2. Gir deg tid til å tilpasse deg: En maratonplan med riktig varighet gir kroppen tid til å restituere og tilpasse seg.
3. Kontinuitet og fremgang: Maraton treningsplaner øker gradvis distanse, intensitet og fart. Ved å følge planen vil du merke jevn fremgang.
4. En mer positiv løpsdag: Kropp og sinn vil være mye bedre forberedt på løpet. Dette kan gjøre opplevelsen langt mer positiv og morsom.
5. Klart utgangspunkt for fremtidige løp: Ved å følge vår 16-ukers maratonplan vet du nøyaktig hvor langt du løp, hvor mange hviledager du tok og hvor ofte du trente på fart. Du kan bruke denne informasjonen til å justere planen, for eksempel ved å legge inn ulike fartsøkter for å se hvordan det påvirker løpstiden din.

Sikkerhet: Å løpe maraton gir mange helsefordeler, og de fleste løpere opplever ingen problemer. Likevel er det lurt å ta en helsesjekk før du starter, spesielt hvis du er nybegynner. Legen kan sjekke hjerte og blodtrykk for å sikre at langdistanseløping er trygt for deg.

Hvordan en maraton treningsplan forbereder kroppen
Et maraton er en stor utholdenhetstest, så det er viktig å gjøre kroppen klar for løpet. En maratonplan fokuserer på gradvis å bygge opp distanse og intensitet for å forbedre utholdenheten, samtidig som kroppen får nok hvile. I løpet av 16–20 uker kombinerer du korte løpeturer, én ukentlig langtur og dager med hvile eller alternativ trening. De siste tre ukene før løpet trapper du ned på treningen, slik at kroppen får tid til å hente seg inn før den store dagen.

Vitenskapelige studier viser at jevnlig maratontrening forbedrer:

• VO₂ maks (aerob kapasitet)
• Laktatterskel
• Maratonresultater
• Aerob og anaerob terskel

Det generelle rådet for kosthold under maratontrening er å følge et sunt og balansert kosthold (her finner du NHS sin guide til sunt kosthold).

Et godt kosthold under treningen hjelper kroppen med å:
• Bygge opp energilagre (glykogen) i musklene
• Reparere muskler etter trening
• Styrke bein og sener
• Støtte nervesystemet
• Bekjempe betennelser med riktige næringsstoffer

Fokuser på:
• Karbohydrater: Basér måltider på ris, brød, pasta eller poteter for energi
• Protein: Reparér muskler med bønner, fisk, egg eller tofu
• Frukt og grønnsaker: Sikt på fem porsjoner om dagen for næringsstoffer og restitusjon
• Væske: Drikk rikelig med vann, spesielt på lange løpeturer
• Alkohol: Reduser eller unngå under treningsperioden

Hvor lenge bør du trene til maraton?
De fleste maraton treningsplaner varer 16–20 uker. Dette gir nok tid til å bygge opp utholdenhet uten å overbelaste timeplanen din. En 16-ukers plan passer for nybegynnere eller for deg som må tilpasse treningen til jobb og sosialt liv.

Hva om jeg hopper over noen dager av maratontreningsprogrammet mitt?

Ikke bekymre deg! Å miste en kort løpetur eller to vil ikke ødelegge fremgangen din. Fokuser på å gjennomføre langturene, siden de bygger utholdenheten du trenger på løpsdagen. Forskning viser at avbrudd på under syv dager har liten innvirkning på sluttiden.

Beste utstyr til maratontrening: Sko, klær og tilbehør

Invester i godt utstyr for å holde deg komfortabel og skadefri:

• Løpesko for langdistanse
• Lette, pustende løpeklær
• Kompresjonsplagg
• Løpebriller
• Vanntett løpeutstyr
• Løpehodetelefoner
• Lue og hansker til løping
• Drikkeflasker til løping
• Polstrede sokker
• Løpebelte
• Løpeklokke eller app for sporing 

Et 16-ukers treningsprogram for maraton

Følgende 16-ukers maratonplan er laget for deg med mindre erfaring med langdistanseløping (er du mer erfaren, øk fart og distanse etter behov).

• Vi har beskrevet løping og jogging – dette er selvsagt subjektivt. På en skala fra 1–10, der 1 er rolig gange og 10 er sprint, bør jogging føles som 4–5, løping som 6–7.
• Vi har brukt miles som måleenhet – hvis du foretrekker kilometer, konverter distansen til km og rund av til nærmeste hele kilometer.

Ved å følge dette treningsprogrammet for maraton, blir både kropp og sinn forberedt og klare for alle de 42,2 kilometerne når løpsdagen kommer.