Den ultimate oppvarmingsguiden for løping

Enten du forbereder deg til et maraton eller bare vil løpe noen runder i den lokale parken, vet du sikkert at du bør gjennomføre en eller annen form for oppvarming. En fersk undersøkelse i USA viser imidlertid at tre fjerdedeler av løperne ikke gjør noe for å øke kroppstemperaturen før trening. Det er lett å la være å varme opp, men da går du glipp av mange potensielle fordeler.

Her er alt du trenger å vite om hvordan du varmer opp før løpeturen.

Hva er oppvarming før løping?

Oppvarming er en kort økt med lett kondisjonstrening og tøyninger som du gjennomfører rett før en mer intensiv treningsøkt. Mens oppvarmingen handler om å gjøre hele kroppen klar, fokuserer løpeoppvarmingen spesielt på beina.

Oppvarmingen varmer bokstavelig talt opp kroppen og øker temperaturen i musklene, slik at de ikke umiddelbart går fra å være "kalde" til å jobbe for fullt. Oppvarmingen øker også pulsen og pusten, og får blodet til å sirkulere mer i lemmene. Til syvende og sist handler det om å få kroppen gradvis inn i treningsøkten.

Hvorfor bør jeg varme opp før jeg løper?

Det er mange grunner til å legge inn oppvarmingsøvelser og tøyninger i treningsrutinen. Blant disse er:

• Unngå skader: Oppvarming øker musklenes elastisitet og reduserer spenninger - å løpe "kaldt" øker derimot risikoen for å strekke eller skade musklene.
• Redusere stølhet: Forskning har vist at løpere som varmer opp før trening, har mindre stølhet dagen etter trening enn de som bare roer ned eller ikke varmer opp i det hele tatt.
• Gjør deg mentalt forberedt: Spesielt før et langt løp hjelper det å gjøre noen oppvarmingsøvelser for å komme "inn i sonen".

Hvor lenge bør du varme opp?

Du har kanskje hørt at du bør varme opp i så mye som 20 eller til og med 30 minutter. Selv om det er sant at profesjonelle løpere og andre idrettsutøvere kan bruke så lang tid - eller mer - på oppvarmingen, trenger ikke vanlige løpere å gjøre så mye.

Hvis du bare tar en kort joggetur i parken, er det ikke sikkert at du trenger mer enn et par minutter for å få i gang blodomløpet. Hvis du derimot skal løpe lengre turer, for eksempel maraton eller halvmaraton, kan det lønne seg å bruke minst 10 minutter på noen av de lette øvelsene og uttøyningene nedenfor.

Enkel oppvarming før løping som du kan passe inn i rutinen din

Oppvarmingen består av to typer øvelser - "statisk" oppvarming (typisk tøyning på stedet) og "aktiv" oppvarming (der du beveger deg rundt). La oss se på noen enkle eksempler på hver av dem.

Eksempler på aktiv oppvarming ved løping

Aktiv oppvarming hjelper kroppen din med å forberede seg på bevegelse. Begynn med disse før du gjør de statiske oppvarmingsøvelsene nedenfor.

• Gåing: For mange løpere er en rask spasertur den perfekte oppvarmingen – hvis du bare skal gjennomføre en ganske kort treningsøkt, kan du bruke 3-5 minutter på å gå i et høyt tempo – det er egentlig alt du trenger for å varme opp.
• Striders: Striders er en nyttig oppvarmingsøkt, spesielt i forbindelse med raske løp, som f.eks. det lokale 5 km-løpet, eller før enhver form for fartstrening. Begynn med et par minutters rolig jogging. Deretter finner du en distanse på 100 meter - f.eks. en løpebane eller langs siden av en idrettsbane - og begynner å akselerere gradvis i ca. 60 meter, til du når en spurt før du bremser de siste 40 meterne. Gjenta øvelsen tre ganger.
• Utfall: Utfall er en god form for aktiv oppvarming. Finn en egnet plass, ta et stort skritt fremover og bøy begge knærne. Skyv den fremre foten opp til stående, før du bytter fot og tar et nytt utfall. Gjenta utfallene ti ganger, snu deg rundt og gjenta igjen.

Statisk oppvarming for løping

Nå som du er oppvarmet etter de aktive bevegelsene, kan du prøve ut noen forskjellige tøyninger som beskrevet nedenfor:

1. Tøyning av fremside lår

• Stå oppreist med ansiktet vendt fremover, og ta tak i toppen av venstre fot med venstre arm.
• Før foten opp bak deg, mot rumpa, og hold den i ca. 15 sekunder.
• Bytt ben og gjenta øvelsen

2. Tøyning av bakside lår (hamstrings)

• Stå oppreist med hendene på hoftene.
• Plasser det venstre benet foran det høyre.
• Bøy høyre ben mens du peker venstre fot oppover.
• Beveg overkroppen forover og hold tøyningen i 15 sekunder.
• Bytt ben og gjenta øvelsen

3. Hoftestrekk

• tå med ansiktet vendt fremover og ta et skritt med venstre ben fremover
• Bøy det venstre benet i kneet mens du holder overkroppen rett.
• Trekk sammen høyre sete til du kjenner en strekk over høyre hofteledd.
• Bytt ben og gjenta øvelsen

Slik varmer du opp før løpeturen

Det er mange fordeler med å varme opp før løpeturen, og det tar egentlig bare et par minutter. Selv om det er fristende å bare sette i gang med treningen, reduserer oppvarming risikoen for skader og ubehag og gjør både treningsøktene og løpene dine morsommere.