Styrketrening for å forbedre løpehastigheten

Det er ingen tvil om at øvelse gjør mester når det gjelder løping - jo mer du trener, jo bedre blir du. Når det er sagt, er dette bare en del av bildet hvis du virkelig forplikter deg til et løpetreningsprogram - du vil ha nytte av å legge til noen andre typer treningsøkter også.

 Vekttrening for løpere er en viktig del av å forbedre den generelle kondisjonen og kan også bidra til å øke farten. Løpere vil absolutt ikke begynne å "legge på seg", da for mye ekstra muskler øker vekten og kan gjøre deg tregere. Likevel, ved å bli sterkere generelt, bør løpingen din bli bedre.

La oss ta en titt på fordelene med styrketrening for løpere, før vi går gjennom noen av de mest populære øvelsene du kan legge inn i programmet ditt.

Hvorfor styrketrening for løpere er viktig Det er mange grunner til at løpere bør legge inn styrketrening i programmet sitt. Fordelene med styrketrening er blant annet:

●Forbedret koordinasjon og kraft

●Redusert risiko for skader takket være økt styrke.

●Mer kraft når du skyver fra

●Øker VO2 maks

●Musklene jobber mer effektivt

I bunn og grunn krever det mer enn bare løping for å yte maksimalt - du vil ha stor nytte av å inkludere andre treningsformer som øker styrken, fleksibiliteten og balansen, noe som gjør deg til en mer allsidig løper.

Slik begynner du med styrketrening hvis du ikke har erfaring Det kan føles skremmende å gå inn i vektløftingsavdelingen på et treningssenter - spesielt hvis du ikke er vant til å bruke maskiner og vekter. I det store og hele trenger de fleste løpere uansett ikke å fokusere på "bulking", og det finnes mange andre områder på de fleste treningssentre, eller til og med hjemme eller utendørs, der du kan bygge styrke.

Slik kommer du i gang med styrketrening hvis du ikke føler deg komfortabel med å kaste deg ut i det på egen hånd:

●Bli med på timer: De fleste treningssentre tilbyr timer som inkluderer vekttrening på lavt nivå blant andre øvelser. Det som er bra er at disse timene vil hjelpe deg med å bygge opp styrke med hjelp av instruktører.

●Last ned apper: Det finnes utallige styrketreningsapper som du kan laste ned til telefonen og følge på treningssenteret.

●Gjør det hjemme eller utendørs: Når du kan en håndfull styrketreningsøvelser, kan du ofte finne gode og rimelige vekter, kettlebells og annet utstyr som kan hjelpe deg med å bygge opp styrken. Mange styrkeøvelser for løpere kan selvfølgelig også gjøres med egen kroppsvekt, uten noe som helst ekstra utstyr.

Når bør løpere trene styrke?

Generelt sett bør løpere trene styrketrening året rundt - minst én til to ganger i uken. Målet er å opprettholde et godt styrkenivå. Når det nærmer seg konkurransesesongen, kan det imidlertid være lurt å trappe ned på vektløftingen. Mange treningsplaner for løping inkluderer minst én vektøkt omtrent hver 10. dag - hold deg til treningsplanen din i disse tilfellene.

Fem styrkeøvelser for løpere

Prøv å legge inn noen av de følgende styrketreningsøvelsene i programmet ditt minst én til to ganger i uken. Hvis du er helt nybegynner innen styrketrening, bør du velge lettere vekter (du må kjenne at det "brenner" litt, men uten å risikere skader som følge av overanstrengelse) og øke gradvis etter hvert som du blir sterkere. De fleste styrketreningsprogrammer fokuserer på å gjøre "sett" med "reps" (repetisjoner). En nybegynner kan for eksempel gjøre tre sett med fem repetisjoner hver av en øvelse.

1.Utfall med vekter

●Hold like tunge kettlebells eller manualer i hver hånd og stå rett opp med ansiktet vendt fremover.

●Flytt det ene benet frem og bøy begge knærne, slik at det fremre kneet er oppreist og det bakre kneet vender mot bakken.

●Skyv opp igjen med det fremre benet til stående

• Bytt fot og gjenta øvelsen

Slik drar du nytte av øvelsen: Øker fremdriftskraften i beina

2.Bokshopp (box jumps)

●Stå vendt mot en treningsboks eller en stepkasse

●Stå med en hoftebreddes avstand mellom føttene

• Sving forover, sett deg ned på huk og hopp deretter opp på boksen med begge føttene.

●Gå tilbake og gjenta øvelsen

Slik drar du nytte av øvelsen: Denne typen kraftfulle hopp trener benmuskulaturen din til å reagere raskere når du løper.

3.Markløft

●Stå med lett bøyde knær og føttene spredt litt over skulderbredde.

●Ta tak i en manual og bøy deg ned slik at manualen er rett over anklene.

●Spenn musklene og skyv deg opp i stående stilling

●Bevegelsen skal komme gjennom hengsling - ikke en knebøybevegelse.

Slik drar du nytte av øvelsen: En sterkere og mer aktiv kjernemuskulatur er avgjørende for rask sprint.

4.Omvendt flyes

●Stå med lett bøyde knær og føttene i skulderbredde

●Ta tak i et par manualer og hold dem med håndflatene mot hverandre.

●Beveg overkroppen ca. 45 grader forover, mens du holder overkroppen og ryggen rett.

●Løft armene ut til sidene, slik at de er på linje med skuldrene.

Slik drar du nytte av øvelsen: Øker styrken i overkropp og armer, noe som gir mer kraft når du løper fort.

5.Armhevinger

●Innta plankeposisjon

●Bøy armene i albuene mens du aktiverer kjernemuskulaturen.

●Senk deg sakte ned slik at haken nesten berører gulvet.

●Press deg opp igjen og gjenta øvelsen

Slik drar du nytte av øvelsen: Styrker kjernemuskulaturen og brystmuskulaturen, noe som gir mer kraft når du løper fort.

Ved å legge inn styrketrening for løpere i treningsrutinene dine vil du øke den allsidige kondisjonen din, og du vil også merke en forbedring av farten.