Styrketrening for Ă„ forbedre lĂžpehastigheten
October 4, 2024
Det er ingen tvil om at Þvelse gjÞr mester nÄr det gjelder lÞping - jo mer du trener, jo bedre blir du. NÄr det er sagt, er dette bare en del av bildet hvis du virkelig forplikter deg til et lÞpetreningsprogram - du vil ha nytte av Ä legge til noen andre typer treningsÞkter ogsÄ.
 Vekttrening for lÞpere er en viktig del av Ä forbedre den generelle kondisjonen og kan ogsÄ bidra til Ä Þke farten. LÞpere vil absolutt ikke begynne Ä "legge pÄ seg", da for mye ekstra muskler Þker vekten og kan gjÞre deg tregere. Likevel, ved Ä bli sterkere generelt, bÞr lÞpingen din bli bedre.
La oss ta en titt pÄ fordelene med styrketrening for lÞpere, fÞr vi gÄr gjennom noen av de mest populÊre Þvelsene du kan legge inn i programmet ditt.
Hvorfor styrketrening for lĂžpere er viktig Det er mange grunner til at lĂžpere bĂžr legge inn styrketrening i programmet sitt. Fordelene med styrketrening er blant annet:
âForbedret koordinasjon og kraft
âRedusert risiko for skader takket vĂŠre Ăžkt styrke.
âMer kraft nĂ„r du skyver fra
âĂker VO2 maks
âMusklene jobber mer effektivt
I bunn og grunn krever det mer enn bare lĂžping for Ă„ yte maksimalt - du vil ha stor nytte av Ă„ inkludere andre treningsformer som Ăžker styrken, ïŹeksibiliteten og balansen, noe som gjĂžr deg til en mer allsidig lĂžper.
Slik begynner du med styrketrening hvis du ikke har erfaring Det kan fĂžles skremmende Ă„ gĂ„ inn i vektlĂžftingsavdelingen pĂ„ et treningssenter - spesielt hvis du ikke er vant til Ă„ bruke maskiner og vekter. I det store og hele trenger de ïŹeste lĂžpere uansett ikke Ă„ fokusere pĂ„ "bulking", og det ïŹnnes mange andre omrĂ„der pĂ„ de ïŹeste treningssentre, eller til og med hjemme eller utendĂžrs, der du kan bygge styrke.
Slik kommer du i gang med styrketrening hvis du ikke fÞler deg komfortabel med Ä kaste deg ut i det pÄ egen hÄnd:
âBli med pĂ„ timer: De ïŹeste treningssentre tilbyr timer som inkluderer vekttrening pĂ„ lavt nivĂ„ blant andre Ăžvelser. Det som er bra er at disse timene vil hjelpe deg med Ă„ bygge opp styrke med hjelp av instruktĂžrer.
âLast ned apper: Det ïŹnnes utallige styrketreningsapper som du kan laste ned til telefonen og fĂžlge pĂ„ treningssenteret.
âGjĂžr det hjemme eller utendĂžrs: NĂ„r du kan en hĂ„ndfull styrketreningsĂžvelser, kan du ofte ïŹnne gode og rimelige vekter, kettlebells og annet utstyr som kan hjelpe deg med Ă„ bygge opp styrken. Mange styrkeĂžvelser for lĂžpere kan selvfĂžlgelig ogsĂ„ gjĂžres med egen kroppsvekt, uten noe som helst ekstra utstyr.
NĂ„r bĂžr lĂžpere trene styrke?
Generelt sett bÞr lÞpere trene styrketrening Äret rundt - minst én til to ganger i uken. MÄlet er Ä opprettholde et godt styrkenivÄ. NÄr det nÊrmer seg konkurransesesongen, kan det imidlertid vÊre lurt Ä trappe ned pÄ vektlÞftingen. Mange treningsplaner for lÞping inkluderer minst én vektÞkt omtrent hver 10. dag - hold deg til treningsplanen din i disse tilfellene.
Fem styrkeĂžvelser for lĂžpere
PrĂžv Ă„ legge inn noen av de fĂžlgende styrketreningsĂžvelsene i programmet ditt minst Ă©n til to ganger i uken. Hvis du er helt nybegynner innen styrketrening, bĂžr du velge lettere vekter (du mĂ„ kjenne at det "brenner" litt, men uten Ă„ risikere skader som fĂžlge av overanstrengelse) og Ăžke gradvis etter hvert som du blir sterkere. De ïŹeste styrketreningsprogrammer fokuserer pĂ„ Ă„ gjĂžre "sett" med "reps" (repetisjoner). En nybegynner kan for eksempel gjĂžre tre sett med fem repetisjoner hver av en Ăžvelse.
1.Utfall med vekter
âHold like tunge kettlebells eller manualer i hver hĂ„nd og stĂ„ rett opp med ansiktet vendt fremover.
âFlytt det ene benet frem og bĂžy begge knĂŠrne, slik at det fremre kneet er oppreist og det bakre kneet vender mot bakken.
âSkyv opp igjen med det fremre benet til stĂ„ende
Bytt fot og gjenta Ăžvelsen
Slik drar du nytte av Ăžvelsen: Ăker fremdriftskraften i beina
2.Bokshopp (box jumps)
âStĂ„ vendt mot en treningsboks eller en stepkasse
âStĂ„ med en hoftebreddes avstand mellom fĂžttene
Sving forover, sett deg ned pÄ huk og hopp deretter opp pÄ boksen med begge fÞttene.
âGĂ„ tilbake og gjenta Ăžvelsen
Slik drar du nytte av Þvelsen: Denne typen kraftfulle hopp trener benmuskulaturen din til Ä reagere raskere nÄr du lÞper.
3.MarklĂžft
âStĂ„ med lett bĂžyde knĂŠr og fĂžttene spredt litt over skulderbredde.
âTa tak i en manual og bĂžy deg ned slik at manualen er rett over anklene.
âSpenn musklene og skyv deg opp i stĂ„ende stilling
âBevegelsen skal komme gjennom hengsling - ikke en knebĂžybevegelse.
Slik drar du nytte av Ăžvelsen: En sterkere og mer aktiv kjernemuskulatur er avgjĂžrende for rask sprint.
4.Omvendt ïŹyes
âStĂ„ med lett bĂžyde knĂŠr og fĂžttene i skulderbredde
âTa tak i et par manualer og hold dem med hĂ„ndïŹatene mot hverandre.
âBeveg overkroppen ca. 45 grader forover, mens du holder overkroppen og ryggen rett.
âLĂžft armene ut til sidene, slik at de er pĂ„ linje med skuldrene.
Slik drar du nytte av Ăžvelsen: Ăker styrken i overkropp og armer, noe som gir mer kraft nĂ„r du lĂžper fort.
5.Armhevinger
âInnta plankeposisjon
âBĂžy armene i albuene mens du aktiverer kjernemuskulaturen.
âSenk deg sakte ned slik at haken nesten berĂžrer gulvet.
âPress deg opp igjen og gjenta Ăžvelsen
Slik drar du nytte av Þvelsen: Styrker kjernemuskulaturen og brystmuskulaturen, noe som gir mer kraft nÄr du lÞper fort.
Ved Ä legge inn styrketrening for lÞpere i treningsrutinene dine vil du Þke den allsidige kondisjonen din, og du vil ogsÄ merke en forbedring av farten.