Hva er en god tid på maraton?

Vi kan ikke alle bli en Eliud Kipchoge eller Paula Radcliffe, men å få en god maratontid er likevel en stor motivasjonsfaktor for alle løpere. Enten du er i ferd med å bygge opp til dine første 42 kilometer eller har deltatt i et par tidligere, føles det godt å få en tid over gjennomsnittet på klokka, og det hjelper deg til å presse på for å nå din personlige rekord.

Det finnes flere måter å finne ut hva som er en god maratontid på. La oss se på noen ulike måter du kan måle deg selv og sette deg mål på.

1. Sikt mot toppen

Verdensrekorden på maraton er 2:01:39 for menn og 2:15:25 for kvinner. Menn på elitenivå pleier å ligge rundt 2:05:00 og kvinner på elitenivå rundt 2:22:00. Men med mindre du er en svært seriøs løper, vil disse tidene være utenfor rekkevidde for de fleste. Faktisk er det bare de 5 % beste løperne som fullfører maraton på under tre timer. Så med mindre du er en profesjonell løper, vil tre timer eller mindre være en svært god maratontid.

2. Sikt mot det internasjonale gjennomsnittet eller over

En annen måte å tilnærme seg målsetningen din på er å sikte mot det internasjonale - eller maratonspesifikke - gjennomsnittet. Den internasjonale gjennomsnittstiden for maraton ligger på rundt 4 timer og 21 minutter - med en gjennomsnittstid for menn på 4 timer og 13 minutter og for kvinner på 4 timer og 42 minutter. Hvis du slår en av disse tidene, vil det bety at tiden din ligger over gjennomsnittet.

Alternativt kan du undersøke dataene for gjennomsnittlig sluttid på det spesifikke maratonløpet du har meldt deg på - noen maratonløp i Storbritannia er kjent for å være "tregere" enn andre.

3. Se hvilken prosentandel du passer inn I

En annen måte å sammenligne deg med andre på er å se på hvor stor andel av løpstidene din sluttid utgjør. Følgende tabell* hjelper deg med å finne ut hvor du plasserer deg på en glidende skala:

*Hentet fra Marastats og Trinity Mirror

For en mann kan altså alt under 4 timer regnes som en god maratontid, noe som plasserer deg blant de 43 % beste løperne. For kvinner vil en tid under 4 timer og 30 minutter også være svært bra.

4. Sammenlign hvordan du ligger an i forhold til aldersgruppen din

Å fokusere utelukkende på forskjeller mellom menn og kvinner kan være litt forenklet - og aldersgruppen din vil også spille en stor rolle for løpstidene dine. Det kan virke kontraintuitivt at mange maratonløpere (som ikke tilhører eliten) faktisk forbedrer seg etter hvert som de blir eldre - helt opp til rundt 50-årsalderen, før tidene deres går ned igjen. Med mer erfaring kan du faktisk begynne å få bedre tider, mens yngre, mindre erfarne løpere har en tendens til å tømme tanken raskere. Uansett vil denne fartskalkulatoren hjelpe deg med å se hvor du ligger i gjennomsnitt for din aldersgruppe.

5. Du konkurrerer egentlig bare mot deg selv

Selv om det er nyttig å vite om gjennomsnitt og persentilintervaller, er det tallet som betyr mest, din personlige gjennomsnittstid. I stedet for å sammenligne løpet ditt med andre, er det ofte mer verdifullt å fokusere på å slå din egen personlige rekord og forbedre tallene dine over tid - mestringsfølelsen ved å slå sin egen PB er for de fleste den mest givende faktoren. Så sett på stoppeklokken og skriv ned tidene dine på et trygt sted!

Forbedre sjansene dine for å få en god maratontid

Da du løp ditt første maraton, tenkte du sannsynligvis bare på å komme over målstreken. Med mer erfaring kan du imidlertid begynne å bygge opp treningsplanen din for å forbedre totaltiden din. Her er noen tips til hvordan du kan forbedre maratontiden din:

• Vær taktisk ved å velge "raskere" løp Noen maratonløp er kjent for å være raskere, mens andre er langsommere på grunn av typiske værforhold, antall rette strekninger kontra svinger og andre faktorer.
  
• Øk antall kilometer mens du trener Jo lenger du løper, desto sterkere blir hjertet og musklene. Og det betyr at du blir bedre i stand til å løpe raskere, lengre og sterkere.
  
• Finn ut tempoet ditt på forhånd Tempoet er selvsagt avgjørende for å forbedre maratontidene dine. Finn ut hva gjennomsnittstempoet per kilometer bør være, og hold deg til planen.
  
• Gjør deg kjent med ruten Mens du forbereder deg til maraton, bør du bruke litt tid på å gjøre deg kjent med ruten - inkludert bakker og hvilken kilometer de kommer på. Da er du mentalt forberedt, og eventuelle vanskelige partier kommer ikke som en overraskelse.
  
• Hvil! Ikke la deg friste til å hoppe over hviledagene i jakten på en spesielt god maratontid - å la være å hvile og restituere er kontraproduktivt og øker risikoen for skader og utmattelse.

Med det rette grunnlaget, en god plan, løpesko og utstyr på plass, er du godt rustet til å løpe et sterkt maraton - og få din beste tid.