Czy bieganie wzmacnia układ odpornościowy?

Wszędzie otaczają nas wirusy, bakterie i grzyby, które mogą nam zaszkodzić. Na szczęście nasz układ odpornościowy nieustannie poszukuje tych potencjalnych zagrożeń i wkracza do akcji w momencie napotkania patogenu (drobnoustroju, który może wywołać chorobę). 

Jeśli biegasz regularnie lub myślisz o rozpoczęciu uprawiania tego sportu, być może docierają do Ciebie sprzeczne informacje na temat wpływu biegania na naturalne mechanizmy obronne Twojego organizmu. Czy bieganie wzmacnia układ odpornościowy czy go osłabia? Przyjrzyjmy się dostępnym informacjom. 

Czym jest Twój układ odpornościowy?

Układ odpornościowy chroni Twój organizm przed drobnoustrojami, które mogą Ci zaszkodzić. 

Twoją pierwszą linią obrony jest skóra. Jeśli chodzi o żywność, silne kwasy w żołądku pomagają zapobiegać przedostawaniu się zarazków do krwiobiegu. W nosie i ustach znajdują się błony śluzowe, które również zatrzymują bakterie, nie pozwalając im przedostać się dalej. 

Jeśli dany patogen zdoła ominąć te mechanizmy obronne i przedostanie się do krwiobiegu, do akcji wkracza kolejna linia obrony Twojego układu odpornościowego. Składa się ona z kilku różnych rodzajów białych krwinek, które nieustannie krążą w Twoich żyłach i narządach. Jeśli napotkają wirusa lub bakterię, „połykają” je i niszczą za pomocą substancji chemicznych. Istnieje również wiele innych rodzajów komórek układu odpornościowego, które są wytwarzane w różnych częściach Twojego ciała. 

Oczywiście układ odpornościowy jest znacznie bardziej skomplikowany. Aby dokładniej go poznać, przejdź na stronę Patient.Info. 

Czy bieganie jest dobre dla układu odpornościowego?

Tak, istnieje ogromna ilość dowodów na to, że bieganie – i inne rodzaje ćwiczeń – są korzystne dla układu odpornościowego. 

Na przykład podczas badania przeprowadzonego w Stanach Zjednoczonych przez 12 tygodni porównywano osoby aktywne z osobami prowadzącymi siedzący tryb życia. Osoby aktywne doświadczyły o 43% mniej dni z infekcją górnych dróg oddechowych (czyli przeziębieniem) niż osoby nieaktywne. To dość przekonujący dowód na to, że ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, wydają się wzmacniać układ odpornościowy. 

Przyglądając się tej kwestii na poziomie komórkowym, jedno z badań wykazało, że osoby starsze, które regularnie jeździły na rowerze przez większość swojego życia, miały znacznie wyższy poziom dziewiczych (czyli niepobudzonych przez antygeny) limfocytów T niż osoby, które nie ćwiczyły regularnie. Co jest szczególnie interesujące, układ odpornościowy kolarzy okazał się być równie zdrowy co układ odpornościowy nieaktywnych osób młodszych od nich o 20 lat. 

W szerszym ujęciu, badanie średniej długości życia w Finlandii wykazało, że byli zawodowi sportowcy żyli prawie sześć lat dłużej od reszty społeczeństwa. Istnieje kilka powodów takiej sytuacji (np. zdrowe serce i niższe ryzyko cukrzycy), ale sugeruje to, że ich układ odpornościowy był również w dobrym stanie dzięki wszystkim ćwiczeniom, które wykonywali. 

Ogólnie rzecz biorąc, badania, które wykazały pozytywny związek między ćwiczeniami a poprawą funkcjonowania układu odpornościowego, dotyczyły osób wykonujących umiarkowane ćwiczenia przez krótszy czas (zazwyczaj 90 minut lub mniej). Wśród ekspertów trwa debata na temat tego, czy dłuższe i bardziej intensywne ćwiczenia mogą tymczasowo osłabiać układ odpornościowy (więcej na ten temat poniżej). 

Dlaczego bieganie wzmacnia układ odpornościowy?

Istnieje wiele dowodów na to, że ćwiczenia takie jak bieganie mogą wzmacniać układ odpornościowy. Ale dlaczego trening wzmacnia naturalne mechanizmy obronne Twojego organizmu? Nie ma jednoznacznej odpowiedzi, a prawdopodobnie chodzi o połączenie różnych czynników. 

Ćwiczenia poprawiają krążenie

Gdy zasznurujesz buty do biegania i rozpoczniesz trening, Twoje tętno wzrośnie, a krew zacznie szybciej przepływać przez ciało. Ponieważ krew krąży szybciej, białe krwinki szybciej wykrywają patogeny i neutralizują je, zanim zdążą się namnożyć. 

Krótko- i długoterminowa produkcja komórek układu odpornościowego

Badania wykazały, że nawet krótkie, 10-minutowe ćwiczenia wydają się „pobudzać” organizm do produkcji komórek układu odpornościowego, takich jak limfocyty T (które pomagają zwalczać patogeny) przez okres do 30 minut po ćwiczeniach. W dłuższej perspektywie regularne ćwiczenia wydają się „uczyć” układ odpornościowy, jak lepiej wykrywać zarazki i reagować na nie. 

Jak poradzić sobie ze stresem

Naukowcy znaleźli mocne dowody na związek między stresem a słabą odpowiedzią immunologiczną. Osoby doświadczające ostrego i długotrwałego stresu mają w organizmie wyższy poziom białek zwanych cytokinami. Mamy jednak dobrą wiadomość – dziesiątki badań wykazały, że ludzie, którzy regularnie biegają, mają niższy poziom stresu.

Witamina D

Witamina D odgrywa ważną rolę we wspieraniu układu odpornościowego. A witaminę D najłatwiej uzupełnić, przebywając na świeżym powietrzu. Nasze ciała same produkują witaminę D, gdy wystawiamy skórę na działanie promieni słonecznych, co oznacza, że bieganie na świeżym powietrzu zwiększa poziom tej witaminy w organizmie. 

Czy bieganie osłabia układ odpornościowy biegaczy długodystansowych?

Przez wiele lat wśród naukowców (a także trenerów i biegaczy) toczyła się debata na temat tego, czy bieganie na ekstremalnie długich dystansach może tymczasowo osłabiać układ odpornościowy. 

Eksperci i biegacze od dawna zauważają, że osoby, które regularnie biorą udział w maratonach i podobnych wyścigach długodystansowych, wydają się częściej łapać przeziębienie od innych. 

Ważne badanie przeprowadzone w 2007 roku wykazało, że kilka dni po maratonie układ odpornościowy biegaczy wydaje się osłabiony. Przez okres do 72 godzin po biegu długodystansowym spada poziom kilku kluczowych rodzajów komórek układu odpornościowego. Naukowcy wysunęli hipotezę, że pozostawia to „otwarte okno” dla patogenów, które mogą dostać się do organizmu i wywoływać przeziębienia oraz i inne choroby, które nie zostały na czas wykryte przez układ odpornościowy. 

Jednak nowsze badanie z 2018 r. podważyło tę teorię „otwartego okna”. Naukowcy argumentowali, że choć faktycznie poziom komórek odpornościowych wydaje się spadać po długich ćwiczeniach, to w rzeczywistości komórki te nie znikają. Zamiast tego przemieszczają się do naszych tkanek obwodowych (takich jak błony śluzowe), za pośrednictwem których patogeny zwykle dostają się do naszego organizmu. Sugeruje to, że te komórki układu odpornościowego są w rzeczywistości wyjątkowo aktywne po biegu długodystansowym – i nie są „wygaszane”. 

Mogą istnieć inne wyjaśnienia korelacji między przeziębieniem a biegiem maratońskim:

• Narażenie na patogeny: Uczestnicy maratonu i podobnych wyścigów biorą głębokie wdechy i są otoczeni przez tysiące innych ludzi. Może to zwiększyć ich ryzyko narażenia na wirusy. Podobnie, jeśli często podróżujesz autobusem, pociągiem lub samolotem na maratony, istnieje większe prawdopodobieństwo narażenia na wydzieliny rozpylane przez inne kaszlące lub kichające osoby. 

• Zły sen: Nierzadko zdarza się, że maratończycy źle sypiają – zarówno przed maratonem, jak i po nim. Połączenie nerwów, niepokoju i adrenaliny może utrudniać zasypianie – ale jakość snu jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. 

• Odżywianie: Zdrowy układ odpornościowy wymaga zdrowej diety. Jednak podczas wyścigów długodystansowych zużywamy znacznie więcej energii niż zwykle. Może to sprawić, że układ odpornościowy będzie miał problem z prawidłowym funkcjonowaniem. 

Co to wszystko oznacza w kontekście biegania dla układu odpornościowego?

Naukowcy są zgodni co do tego, że umiarkowane ćwiczenia, takie jak bieganie, korzystnie wpływają na układ odpornościowy. Nawet krótki, jednorazowy trucht jest lepszy niż nic, ale prawdziwe korzyści płyną z regularnych, długotrwałych ćwiczeń. 

Choć niektórzy badacze podejrzewają, że biegi długodystansowe mogą osłabiać układ odpornościowy, problem utrzymuje się tylko przez określony czas (do 72 godzin po wydarzeniu). 

Jak dowodzi wspomniane powyżej fińskie badanie, byli czołowi sportowcy – z których wielu brało udział w biegach długodystansowych, takich jak maratony – przeciętnie żyją znacznie dłużej niż inni ludzie. Sugeruje to, że nie ma co się obawiać w wyścigów długodystansowych w kontekście zdrowia układu odpornościowego. 

Wskazówki dotyczące biegania i zdrowia układu odpornościowego

Choć większość badań pokazuje, że bieganie wzmacnia układ odpornościowy, istnieje kilka strategii, które możesz zastosować, aby pozostać w najlepszej formie i uniknąć ryzyka niechcianego przeziębienia. 

Regeneracja między biegami

Twoje ciało potrzebuje czasu na odpoczynek między biegami, aby naprawić niewielkie uszkodzenia mięśni, ścięgien i więzadeł. W zależności od Twojego biegowego planu treningowego należy zadbać o co najmniej dwa lub trzy dni odpoczynku w tygodniu, podczas których ćwiczysz mało lub w ogóle. Daje to Twojemu ciału czas na regenerację i przygotowuje Twój układ odpornościowy na wszelkie zagrożenia. 

Zadbaj o dobry sen

Niewysypianie się może prowadzić do osłabienia układu odpornościowego. Każdy jest inny, ale staraj się spać od siedmiu do ośmiu godzin na dobę. Przestrzegaj dobrych praktyk z zakresu higieny snu, takich jak:

• Niewpatrywanie się w ekran telefonu w łóżku. 

• Układanie się do snu mniej więcej o tej samej porze przez większość dni. 

• Dbanie, by sypialnia była cicha, ciemna i spokojna. 

• Unikaj spożywania używek, takich jak herbata lub kawa, przez co najmniej cztery godziny przed snem (ale najlepiej dłużej). 

• Ogranicz spożycie alkoholu. 

Jak unikać patogenów

Nie zawsze można uniknąć przeziębienia – wystarczy na przykład, że ktoś kichnie obok Ciebie w strefie startowej półmaratonu. Niemniej jednak proste praktyki higieniczne mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania. Regularnie myj ręce mydłem, unikaj pocierania oczu i nie używaj tych samych naczyń, sztućców czy butelek co przeziębione osoby. 

Dobra dieta

Pożywna, zbilansowana dieta jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Jest jednak szczególnie ważna, jeśli regularnie biegasz lub bierzesz udział w wyścigach długodystansowych. Eksperci zalecają, szczególnie biegaczom, skuteczną strategię żywieniową i zwiększenie spożycia węglowodanów i warzyw.

Unikaj wychłodzenia

Nadmierne wychłodzenie może upośledzić zdolność układu odpornościowego do zwalczania zagrożeń. Jeśli ćwiczysz w chłodniejsze dni, warto założyć odpowiednią odzież. Wybierz specjalnie zaprojektowane ubrania do biegania w niskich temperaturach, które zapewniają odpowiednią izolację termiczną, a jednocześnie przepuszczają powietrze, dzięki czemu nie prowadzą do przegrzania. Zapobieganie przemoczeniu podczas biegania w deszczu pozwala natomiast uniknąć nadmiernego wychłodzenia. Wodoodporna kurtka przeciwdeszczowa jest niezbędna, a wodoodporne buty mogą również pomóc uniknąć dyskomfortu. 

Czy biegać podczas choroby?

Podczas choroby układ odpornościowy ciężko pracuje, aby zwalczyć patogeny, zużywając na to energię. Zasadniczo najlepiej wstrzymać się z ćwiczeniami, dopóki nie wyzdrowiejesz. Podczas biegania zużywasz dużo energii, co może wydłużyć powrót do zdrowia. 

To powiedziawszy, możesz wykonać „test szyi”, aby ustalić, czy możesz biegać z przeziębieniem. Jeśli doświadczasz objawów jedynie w szyi lub powyżej, zwykle lekki trening jest dopuszczalny. Jeśli jednak objawy występują poniżej szyi, połóż się do łóżka:

• W szyi lub powyżej: Jeśli masz zatkany nos, katar lub ból gardła, możesz udać się na bieg.

• Poniżej szyi: Jeśli doświadczasz ucisku w klatce piersiowej, wysokiej temperatury lub bólu mięśni, pozostań w łóżku i odpocznij. 

Dalsze informacje:Porady na temat biegania z przeziębieniem

W przypadku innych chorób – od chorób serca, przez raka po nadciśnienie – najlepiej zasięgnąć porady lekarza przed rozpoczęciem biegania. 

Czy osoby z obniżoną odpornością mogą biegać?

Wiele osób ma osłabiony układ odpornościowy z powodu różnych schorzeń. Jeśli do nich należysz, zasięgnij porady lekarza przed rozpoczęciem nowego programu treningowego. 

To powiedziawszy, bieganie samo w sobie nie powinno być niebezpieczne dla wielu osób. Ta forma aktywności często uprawiana jest na świeżym powietrzu i w pojedynkę. Zmniejsza to Twoje szanse na kontakt z patogenami. Jeśli wolisz biegać na bieżni na siłowni, możesz założyć maseczkę, uczęszczać poza godzinami szczytu i pamiętać o umyciu rąk środkiem dezynfekującym po zakończeniu treningu. 

Czy bieganie wzmacnia układ odpornościowy?

U większości ludzi bieganie wzmacnia układ odpornościowy. Im częściej biegasz tym większe odczuwasz długoterminowe korzyści dla bariery ochronnej Twojego organizmu. 

Istnieją pewne dowody na to, że bieganie długodystansowe może tymczasowo osłabiać układ odpornościowy, ale inni eksperci kwestionują tę teorię. W każdym razie potencjalne negatywne skutki mają charakter krótkoterminowy. 

Ale to nie wszystko. Bieganie nie tylko wzmacnia ludzki układ odpornościowy. Wykazano również, że ma wiele innych korzyści. Od poprawy samopoczucia po zwiększenie sprawności fizycznej – bieganie jest niewątpliwie świetną formą aktywności dla wielu ludzi. 

Chcesz doświadczyć wszystkich korzyści płynących z biegania, ale nie wiesz od czego zacząć? Przeczytaj nasze wprowadzenie do biegania, aby postawić pierwsze kroki.