Ćwiczenia po ciąży: Najlepszy przewodnik po ćwiczeniach poporodowych

Myślisz o powrocie do ćwiczeń po ciąży? Wiele świeżo upieczonych mam pragnie powrócić do poziomu sprawności fizycznej sprzed ciąży, aby doświadczyć wszystkich psychicznych i fizycznych korzyści płynących z biegania. 

Ćwiczenia po porodzie są ogólnie zalecane przez krajowe instytucje zdrowotne, takie jak polskie Ministerstwo Zdrowia. Jednak po dziewięciu miesiącach ciąży i wszystkich zmianach, które zaszły w Twoim ciele, ważne jest, aby nie spieszyć się z tym i zasięgnąć porady lekarskiej. 

Z tego przewodnika dowiesz się więcej na temat ćwiczeń po ciąży, tego, kiedy można zacząć bezpiecznie biegać po porodzie, i na co należy uważać. 

Jakie są korzyści z ćwiczeń po porodzie?

Powrót do ćwiczeń po ciąży może przynieść wiele korzyści. Oczywiście ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z pewnych zagrożeń, a na początku należy zacząć powoli (więcej na ten temat poniżej). Jeśli dobrze zaplanujesz powrót do aktywności fizycznej, możesz się spodziewać następujących korzyści:

• Ogólna poprawa stanu zdrowia

Ćwiczenia poprawią Twoją wydolność sercowo-naczyniową, siłę, ujędrnią mięśnie i pomogą w utracie wagi. 

• Zdrowie psychiczne

Ćwiczenia poprawiają samopoczucie i uwalniają „hormony szczęścia” w Twoim mózgu. Mogą pomóc, jeśli cierpisz na depresję poporodową. 

• Pewność siebie

Powrót do rutynowych ćwiczeń może pomóc Ci zwiększyć pewność siebie. 

• Ulga w stresie

Narodziny dziecka to wspaniałe, ale również stresujące, doświadczenie. Bieganie pozwoli Ci poradzić sobie ze stresem i da Ci trochę „czasu dla siebie”. 

• Lepszy sen

Regularne ćwiczenia poprawiają jakość snu – co może być szczególnie pomocne w przypadku rodziców noworodka budzącego się w środku nocy. 

Twoje ciało i ćwiczenia po porodzie

Jak zapewne doskonale wiesz, Twoje ciało przechodzi ogromne zmiany podczas ciąży i porodu. W związku z tym potrzebuje czasu na regenerację, dlatego natychmiastowy powrót do ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak bieganie po ciąży, nie jest wskazany. Kiedy biegasz, Twoje mięśnie i stawy przyjmują na siebie obciążenia wynoszące nawet trzykrotność masy Twojego ciała. 

Twoje ciało zmienia się w trakcie i po ciąży, a zmiany te mogą utrudniać ćwiczenia po urodzeniu dziecka:

• Sam poród

Rodzaj porodu ma wpływ na zdolność do ćwiczeń po ciąży. Jeśli ciąża przebiegła bez komplikacji, a poród odbył się drogą pochwową, być może będziesz w stanie wrócić do ćwiczeń wcześniej. Jeśli jednak miałaś cesarskie cięcie, nacięcie krocza w celu ułatwienia porodu pochwowego lub jeśli poród był skomplikowany z innego powodu, będziesz potrzebować więcej czasu na powrót do zdrowia. Porozmawiaj z lekarzem lub położną, aby zasięgnąć porady. 

• Zdrowie mięśni dna miednicy

Dno miednicy (mięśnie w dolnej części miednicy) rozciąga się i zostaje osłabione podczas ciąży. Słabe mięśnie dna miednicy mogą powodować problemy podczas ćwiczeń, takie jak nietrzymanie moczu, ból i wypadanie narządów miednicy. 

• Rozejście mięśnia prostego brzucha (DRA)

Mięśnie brzucha mogą rozchodzić się podczas ciąży, aby zrobić miejsce dla rosnącego dziecka. Jest to całkowicie normalne, a z czasem mięśnie zwykle wracają do stanu początkowego. Ciąża może jednak je osłabić, dlatego przed przystąpieniem do ćwiczeń o wysokiej intensywności warto poczekać, aż mięśnie się zejdą. 

• Zmiany hormonalne

Podczas ciąży i po ciąży organizm uwalnia hormony, które nakazują ciału zachowywać się w określony sposób. Jednym z tych hormonów jest relaksyna. Pomaga rozciągnąć ciało podczas wzrostu i porodu. Sprawia również, że więzadła (tkanka łącząca kości z innymi kośćmi) stają się bardziej miękkie, co może zwiększać ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń po porodzie. 

• Zmiany kształtu piersi

Twoje piersi mogły zmienić rozmiar i kształt podczas ciąży, więc stary stanik sportowy może nie być już odpowiedni. Jeśli karmisz piersią, możesz również zauważyć, że Twoje piersi wydzielają mleko podczas ćwiczeń, więc warto zakładać wkładki laktacyjne. 

• Względny niedobór energii w sporcie (RED-S)

Tygodnie i miesiące po porodzie bywają bardzo trudne. Być może się nie wysypiasz, Twoje ciało dochodzi do siebie po poważnych zmianach, a jeśli karmisz piersią, zużywasz dużo energii na karmienie dziecka. Nic dziwnego, że możesz doświadczyć RED-S i odczuwać duże zmęczenie podczas ćwiczeń. Jeśli tak, posłuchaj swojego ciała i poczekaj. 

Nie oznacza to, że nie należy wykonywać ćwiczeń po ciąży! Ważne jest jednak, aby mieć świadomość zmian, które zaszły w Twoim ciele, aby nie ryzykować zbyt szybkiego i pochopnego działania. 

Sugerowane: Jak bieganie wpływa na Twoje ciało?

Bezpieczeństwo i zapobieganie kontuzjom podczas ćwiczeń po ciąży

Istnieje kilka konkretnych kontuzji, na które narażone są świeżo upieczone mamy biegające po ciąży, w tym problemy mięśniowo-szkieletowe, nietrzymanie moczu, wypadanie narządów miednicy i rozejście mięśni brzucha.

Jeśli rozpoczynasz ćwiczenia po ciąży, zwróć uwagę na następujące kwestie – i zasięgnij porady lekarza, jeśli zauważysz którykolwiek z tych objawów:

• Uczucie ciężkości w okolicy miednicy, co może być oznaką wypadnięcia narządu.

• Niekontrolowane oddawanie moczu lub stolca. Jeśli ilość oddanego moczu jest niewielka, nie ma się czym przejmować, ale jeśli wydaje Ci się, że jest go dużo, warto porozmawiać z lekarzem. 

• Ból w dolnej części pleców.

• Zauważalna przerwa między mięśniami brzucha.

• Ciągłe krwawienie z pochwy niezwiązane z miesiączką.

• Ból stawów lub mięśni.

Kiedy można rozpocząć bieganie po porodzie?

Zgodnie z brytyjskimi wytycznymi, świeżo upieczone mamy powinny odczekać minimum 12 tygodni zanim zaczną bieganie po ciąży. Istnieją oczywiście pewne zastrzeżenia. Jeśli podczas ciąży wystąpiły problemy zdrowotne, należy najpierw zasięgnąć porady lekarskiej 

W przypadku mam, które doświadczyły stosunkowo bezproblemowej ciąży i porodu zaleca się:

• Badanie stanu zdrowia mięśni dna miednicy

Regeneracja mięśni dna miednicy po ciąży może potrwać kilka tygodni lub dłużej. Lekarz może ocenić stan Twoich mięśni dna miednicy, zanim zaczniesz ćwiczyć. Gdy uprawiasz sport o wysokiej intensywności, taki jak bieganie, mięśnie te absorbują dużą siłę, więc muszą być odpowiednio zregenerowane przed ćwiczeniami. 

• Wykonywanie ćwiczeń dna miednicy

Ćwiczenia dna miednicy, takie jak ćwiczenia Kegla (więcej poniżej), pomogą wzmocnić tę grupę mięśni. Możesz je wykonywać, gdy tylko poczujesz się na siłach, aby je wprowadzić po porodzie. 

• Stopniowe zwiększanie aktywności

W ciągu pierwszych 12 tygodni po porodzie możesz wykonywać delikatne ćwiczenia i powoli zwiększać ich intensywność. 

• Zacznij powoli

Po 12 tygodniach zacznij od powolnego truchtu i krótkich dystansów. Na początek możesz na przemian chodzić i truchtać. 

Ćwiczenia po porodzie – podstawowe treningi

Istnieje kilka różnych rodzajów ćwiczeń zalecanych po ciąży, które pomogą w regeneracji, a jednocześnie przygotują Cię do powrotu do biegania. Obejmują one:

1. Ćwiczenia dna miednicy

Istnieją różne rodzaje ćwiczeń dna miednicy, ale prawdopodobnie najłatwiej wprowadzić ćwiczenia Kegla:

• Napnij mięśnie dna miednicy, 

• tak jak podczas wstrzymywania wiatrów. 

• Wyobraź sobie, że przyciągasz te mięśnie w kierunku pępka. 

• Przytrzymaj je napięte, a następnie rozluźnij. 

• Możesz wykonywać to ćwiczenie dna miednicy w dowolnym momencie w ciągu dnia. 

2. Delikatne ćwiczenia na gorset mięśniowy

Jeśli mięśnie brzucha powróciły do normalnego ułożenia, możesz zacząć wykonywać lekkie ćwiczenia na gorset mięśniowy:

• Mostki: Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach tak, aby podeszwy stóp znajdowały się na podłodze. Zaangażuj pośladki i gorset mięśniowy, a następnie unieś ciało w taki sposób, aby tworzyło linię prostą od kolan do ramion. Zatrzymaj się w pozycji górnej, a następnie powoli opuść ciało na podłogę. 

• Koci grzbiet: Ustaw się w klęku podpartym (na czworakach), a ramiona rozstaw na szerokość barków. Wygnij kręgosłup w „koci grzbiet”, opuść głowę, a następnie opuść kręgosłup w dół i unieś głowę. 

• Zmodyfikowana deska: Ustaw się w pozycji z kolanami na ziemi i łokciami na podłodze bezpośrednio pod barkami. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund. Gdy zwiększysz siłę, możesz oderwać kolana od podłogi lub pozostać w pozycji deski dłużej. 

3. Inne łagodne ćwiczenia po urodzeniu dziecka

Oto kilka innych ćwiczeń zalecanych po porodzie, które możesz wprowadzić z czasem:

• Przysiady: Stań prosto ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder. Ugnij nogi w kolanach jednocześnie przesuwając ręce do przodu, aby utrzymać równowagę. Przykucnij na tyle, na ile jest to wygodne, pozostań w tej pozycji przez chwilę, a następnie wróć do pozycji stojącej. Zacznij od trzech przysiadów na serię, a następnie zwiększaj ich liczbę. 

• Wykroki: W pozycji stojącej wysuń prawą nogę do przodu, a następnie ugnij ją w kolanie, tak aby lewe kolano zbliżyło się do ziemi. Podnieś się do pozycji stojącej, a następnie zmień nogi. 

Plan ćwiczeń po urodzeniu dziecka: kiedy i jak zacząć biegać po ciąży?

Przed przystąpieniem do jakichkolwiek ćwiczeń po porodzie porozmawiaj z lekarzem w celu zasięgnięcia indywidualnej porady. Jeśli lekarz potwierdzi, że możesz zacząć ćwiczyć, poniższy plan pomoże Ci wrócić do ćwiczeń po ciąży. 

Test gotowości do biegania po ciąży

Brytyjskie wytyczne dotyczące biegania po ciąży obejmują serię „testów gotowości”, które lekarze i mamy mogą wykorzystać, aby zdecydować, czy są gotowe do rozpoczęcia biegania 12 tygodni po porodzie? Jeśli jesteś w stanie wykonać poniższe ćwiczenia bez bólu, uczucia ciężkości w okolicy miednicy lub nietrzymania moczu prawdopodobnie możesz ponownie rozpocząć bieganie. 

• Marsz przez 30 minut

• Balansowanie na jednej nodze przez 10 sekund

• Przysiad na jednej nodze – 10 powtórzeń na każdą nogę

• Trucht w miejscu przez 1 minutę

• Podskoki w miejscu – 10 powtórzeń na każdą nogę

• Wspięcia na palce na jednej nodze

• Mostki na jednej nodze

Więcej informacji na temat biegania po porodzie

Jeśli od porodu minęło co najmniej 12 tygodni, a Ty czujesz się gotowa, aby ponownie założyć buty do biegania, oto kilka pomysłów, jak najlepiej wrócić do biegania. 

Biegaj po równych, niewymagających powierzchniach

Hormon relaksyna może sprawić, że Twoje stawy będą „bardziej miękkie” wiele miesięcy po porodzie. Bieganie po niestabilnych nawierzchniach lub stromiznach może zwiększyć ryzyko kontuzji. Bieganie na bieżni mniej obciąża stawy, więc warto zacząć treningi od tej formy aktywności. Jeśli biegasz na zewnątrz, wybieraj płaskie, utwardzone trasy. 

Wygodne amortyzowane buty do biegania zmniejszą również negatywny wpływ uderzeń stóp o twarde nawierzchnie. 

Bieganie z wózkiem biegowym

Gdy już nabierzesz siły i poprawisz kondycję, możesz spróbować biegać z dzieckiem. Zaleca się bieganie z wózkiem specjalnie zaprojektowanym do ćwiczeń.

Załóż odpowiednią odzież

Ciało zmienia się podczas ciąży, dlatego warto wybrać odpowiednią odzież do biegania. W szczególności zwiększa się rozmiar piersi, więc warto zaopatrzyć się w nowy stanik sportowy. Po porodzie bardzo często występuje sporadyczne nietrzymanie moczu, więc możesz zainwestować w specjalną bieliznę wchłaniającą mocz poza domem. 

Pij dużo wody

Podczas karmienia piersią nietrudno o odwodnienie. Pamiętaj, aby podczas ćwiczeń nosić ze sobą dużo wody. 

Konsultuj się z trenerem biegania

Praca z trenerem, który ma doświadczenie w trenowaniu osób, które urodziły dziecko, bywa bardzo pomocna, zwłaszcza jeśli chcesz wziąć udział w wyścigach lub zawodach długodystansowych.

Jak pogodzić macierzyństwo z bieganiem

Dla wielu świeżo upieczonych mam bieganie po ciąży jest bardzo korzystne. Może dać Ci trochę tak potrzebnego czasu dla siebie, zapewnia wiele korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego oraz – co równie ważne – jest świetną zabawą. 

Godzenie ćwiczeń po ciąży z potrzebami dziecka bywa nie lada wyzwaniem, a Ty nie zawsze będziesz w stanie wykonać trening w wybranym czasie. Oto kilka pomysłów na pogodzenie biegania z macierzyństwem:

• Jeśli wychowujesz dziecko z partnerem

Ustal z partnerem regularną godzinę, o której będziesz biegać – być może po drzemce dziecka. Możesz użyć laktatora, aby odciągnąć wcześniej mleko, jeśli dziecko będzie wymagać karmienia. Ewentualnie Twój partner może użyć mleka modyfikowanego, gdy jesteś poza domem. 

• Rodzina też może pomóc

Jeśli mieszkasz blisko rodziny, biegaj w dni, w które dziadkowie lub ciocie i wujkowie mogą zaopiekować się dzieckiem. 

• Biegaj w domu

Jeśli masz miejsce, możesz rozważyć zainwestowanie w bieżnię, z której możesz korzystać w domu – dzięki temu w razie potrzeby zawsze możesz udać się do dziecka. 

• Biegaj z dzieckiem

Jak wspomniano powyżej, specjalnie zaprojektowany wózek do biegania pozwoli Ci jednocześnie spędzać czas z dzieckiem i uprawiać sport. 

Powrót do ćwiczeń po ciąży

Ćwiczenia po porodzie mają wiele zalet. O ile jesteś w pełni sił, nie odczuwasz dyskomfortu podczas ćwiczeń i minęło więcej niż 12 tygodni od porodu, nie ma powodu, aby wstrzymywać się z powrotem do biegania po ciąży. Choć lepiej zacząć powoli, z czasem zyskasz siłę, pewność siebie i ponownie zaczniesz cieszyć się wszystkimi korzyściami z uprawiania sportu. 

Częste pytania dotyczące ćwiczeń po porodzie

Odpowiedzieliśmy na niektóre z najczęściej zadawanych pytań dotyczących ćwiczeń po ciąży:

Czy powrót do biegania po ciąży jest bezpieczny?

To zależy. Jeśli poród odbył się drogą pochwową i nie wystąpiły żadne komplikacje, możesz wznowić delikatne bieganie po 12 tygodniach od porodu – zgodnie z zaleceniami. Jeśli jednak wykonano u Ciebie cesarskie cięcie, założono szwy lub wystąpiły inne problemy zdrowotne, prawdopodobnie trzeba będzie poczekać dłużej i zasięgnąć porady lekarza przed rozpoczęciem ćwiczeń. 

Jakie rodzaje ćwiczeń są najlepsze w okresie rekonwalescencji po porodzie?

Najlepsze ćwiczenia po porodzie obejmują m.in. ćwiczenia na dno miednicy, chodzenie, zmodyfikowane deski, przysiady i koci grzbiet. Z czasem możesz zacząć wykonywać bardziej forsowne ćwiczenia, takie jak jazda na rowerze stacjonarnym. Po 12 tygodniach możesz włączyć lekki trucht. 

Czy są jakieś ćwiczenia, których należy unikać po urodzeniu dziecka?

W pierwszych tygodniach po porodzie unikaj intensywnych ćwiczeń cardio i treningu siłowego. Ogranicz się do spokojnego chodzenia, ćwiczeń na mięśnie dna miednicy i bardzo lekkiego cardio. 

Czy mogę karmić piersią, jeśli ćwiczę po porodzie?

Tak, możesz karmić piersią, jeśli ćwiczysz po porodzie. Według Breastfeeding Network, brytyjskiej organizacji charytatywnej, nie ma dowodów na to, że ćwiczenia zmniejszają podaż mleka. Niektóre badania sugerują, że intensywne ćwiczenia mogą zmieniać smak mleka matki, co może powodować problemy z karmieniem. Aby uniknąć tego problemu, możesz odciągnąć trochę mleka za pomocą laktatora przed ćwiczeniami.