Dziesięć najlepszych ćwiczeń wzmacniających pośladki dla biegaczy

Twoje pośladki to największa i najpotężniejsza grupa mięśniowa w Twoim ciele. Odgrywają one szczególnie ważną rolę podczas biegania – zwłaszcza, gdy przyspieszasz. Silne pośladki zapewniają moc, stabilność i szybkość, pomagając Ci osiągać lepsze wyniki. Dlatego ćwiczenia wzmacniające pośladki powinny być zdecydowanie częścią planu treningowego każdego biegacza. 

W tym przewodniku przyjrzymy się 10 najlepszym ćwiczeniom na pośladki dla biegaczy, które możesz wprowadzić do swojego treningu już dziś. Ale najpierw dowiedzmy się, dlaczego biegacze powinni wzmacniać pośladki. 

Dlaczego silne pośladki są tak ważne dla biegaczy?

Twoje pośladki składają się z trzech mięśni, z których wszystkie odgrywają ważną rolę podczas biegu:

• Mięsień pośladkowy wielki: Pomaga w eksplozywnym ruchu bioder w przód i w tył. 

• Mięsień pośladkowy średni: Pomaga obracać nogę w biodrze i unosić ją na boki (odwodzenie). 

• Mięsień pośladkowy mały: Również pomaga w rotacji nogi w biodrze i odwodzeniu. 

Mięsień pośladkowy wielki jest prawdopodobnie najważniejszy. Stabilizuje tułów, spowalnia nogę po wymachu, a także pozwala wysuwać uda do przodu. 

Twoje pośladki zawsze uczestniczą w bieganiu lub chodzeniu, ale stają się bardziej aktywne, gdy poruszasz się szybciej. Nikogo nie dziwi, że wszyscy najszybsi sprinterzy na świecie mają znacznie bardziej umięśnione pośladki niż przeciętny człowiek. To powiedziawszy, biegacze długodystansowi i średniodystansowi również skorzystają na wprowadzaniu ćwiczeń wzmacniających pośladki – pomogą im poprawić stabilność i pozwolą zwiększyć tempo podczas poprawiania życiówki. 

Przeprowadzono również badania sugerujące, że słabe pośladki mogą prowadzić do kontuzji podczas biegania. Podkreślamy – ćwiczenia na pośladki dla biegaczy pomagają zmniejszyć ryzyko urazów. 

Powiązane: Jak poprawić prędkość biegu?

Dziesięć ćwiczeń wzmacniających pośladki dla biegaczy

Poniższe 10 ćwiczeń wzmacniających pośladki ma na celu pomóc biegaczom na każdym poziomie zaawansowania we wzmocnieniu tych niezwykle ważnych mięśni. 

Większość trenerów zaleca biegaczom wykonywanie co najmniej jednego treningu siłowego w tygodniu. Postaraj się uwzględnić podczas tego treningu niektóre z poniższych ćwiczeń wzmacniających pośladki. 

1.Przysiady

Przysiady są jednym z najlepszych ćwiczeń na wzmacnianie pośladków, a także mięśni dwugłowych uda oraz mięśni w okolicach bioder i czworogłowych. Jak biegacze powinni wykonywać przysiady:

• Wybierz płaską, stabilną powierzchnię. 

• Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder i z palcami u stóp lekko rozstawionymi na boki. 

• Trzymaj ręce przed klatką piersiową, aby utrzymać równowagę. 

• Zacznij od cofnięcia bioder, a następnie uginaj nogi w kolanach do momentu, w którym uda będą równoległe do podłogi (jeśli chcesz, możesz bardziej obniżyć pośladki). 

• Przez cały czas klatka piersiowa powinna być wypięta, a głowa skierowana do przodu. 

• Wróć do pozycji stojącej, dociskając pięty do podłoża i angażując pośladki. 

• Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń. 

Istnieje również kilka odmian przysiadów – wszystkie z nich pozwalają wzmocnić pośladki:

• Przysiad sumo: Rozstaw stopy jeszcze szerzej, aby były ułożone prawie w jednej linii, a następnie zrób przysiad. 

• Przysiad goblet: Przytrzymaj kettlebella lub hantla blisko klatki piersiowej, a następnie zrób przysiad. 

• Przysiady z wyskokiem: Ten ruch łączy wzmacnianie pośladków z cardio. Zrób przysiad, ale podczas podnoszenia się, wypchnij się z pięt, spinając pośladki, aby skoczyć kilka centymetrów do góry. Wyląduj na palcach i szybko przejdź do przysiadu, a następnie powtórz. 

2. Martwy ciąg na jednej nodze

Martwy ciąg na jednej nodze to świetne ćwiczenie wzmacniające pośladki, a także mięśnie dwugłowe uda i mięśnie pleców. Jak wykonać to ćwiczenie:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. 

• Trzymaj hantle w obu rękach wyciągniętych przed siebie (zacznij od mniejszego ciężaru, aby nabrać doświadczenia). 

• Pochyl się do przodu uginając się w biodrach. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę, unosząc prawą nogę prosto za sobą. 

• Pochyl się do przodu, trzymając ciężarki prosto pod sobą. Starasz się utworzyć prostą linię od uniesionej stopy do tylnej części głowy, aby ułożyć z ciała literę „T”. 

• Powoli wróć do pozycji stojącej. 

• Zmieniaj nogi, wykonując 10 powtórzeń na każdą. 

Istnieje kilka odmian martwego ciągu na jednej nodze, w tym:

• Martwy ciąg na jednej nodze z ciężarem własnego ciała: Początkujący powinni wykonywać ten sam ruch, ale wyłącznie z ciężarem własnego ciała. 

• Martwy ciąg: Aby zrobić martwy ciąg, postaw obie stopy na podłożu i wykonaj ten sam ruch zginając ciało w biodrach. Nie należy przechylać się aż tak bardzo do przodu, a kolana powinny być tylko lekko ugięte. 

3. Przysiady na jednej nodze

Jeśli szukasz wymagającego ćwiczenia na pośladki dla biegaczy, wypróbuj przysiad na jednej nodze. Oto jak zrobić to ćwiczenie. 

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Trzymaj ręce po bokach. 

• Możesz stanąć przy ścianie, aby pomóc sobie w utrzymaniu równowagi. 

• Zrób przysiad na prawej nodze, trzymając lewą nogę prosto w górze, wyciągając prawą rękę w kierunku palców stopy i pomagając sobie utrzymać równowagę lewą ręką. 

• Ostrożnie wróć do pozycji pionowej, nie dotykając lewą nogą podłoża. 

• Wykonaj trzy serie po pięć powtórzeń na każdą nogę. 

4. Mostki

Mostek jest naprawdę skutecznym ćwiczeniem dla biegaczy wzmacniającym pośladki. Wzmacnia również mięśnie dwugłowe uda i mięśnie głębokie. Jak robić mostki:

• Połóż się na macie z ramionami ułożonymi po bokach i dłońmi ułożonymi stroną wewnętrzną na podłodze. 

• Zegnij nogi w kolanach tak, aby podeszwy stóp leżały płasko na podłożu. 

• Zaangażuj mięśnie głębokie i pośladki, a następnie unieś biodra, aby utworzyć linię prostą od kolan do górnej części pleców. 

• Górna część pleców powinna pozostać na podłodze – nie obciążaj szyi. 

• Pozostań w tej pozycji przez dwie sekundy, spinając pośladki. 

• Płynnym ruchem wróć do punktu początkowego. 

• Zacznij od trzech serii po 20 powtórzeń. 

Istnieje kilka wersji mostków, które również pomagają wzmocnić pośladki. 

• Mostek z obciążeniem Zwiń ręcznik lub inny gruby miękki materiał i połóż go na zgięciu bioder, a następnie umieść na nim sztangę, przytrzymując ją rękami. Następnie zrób mostek. 

• Mostek na jednej nodze: Ta wersja tego ćwiczenia polega na wykonaniu mostka z jedną nogą lekko uniesioną nad ziemią, dzięki czemu druga noga przyjmuje większe obciążenie. Pamiętaj, aby zmieniać nogi. 

5. Wznosy bioder jednonóż

Te ćwiczenia wzmacniające pośladki, zwane również hipthrustami, pozwalają naprawdę wyizolować mięśnie pośladkowe. Wkrótce zaczniesz odczuwać efekty. Poniżej dowiesz się, jak wykonywać wznosy bioder jednonóż. 

• Użyj ławeczki do ćwiczeń, skrzyni treningowej lub innego odpowiedniego akcesorium, na którym możesz oprzeć ciało. Szukasz czegoś mniej więcej na wysokość kolan. 

• Oprzyj górną część pleców o ławkę i rozłóż ręce na boki. 

• Połóż prawą nogę na podłożu, tak aby była ugięta w kolanie pod kątem 90 stopni do tułowia. Lewa noga powinna być również ugięta, ale musi pozostawać uniesiona tuż nad ziemią. 

• Twoje ciało będzie się zginać w biodrach. 

• Zaangażuj pośladki (najbardziej odczujesz to ćwiczenie w prawym pośladku), wypychaj biodra do góry, aż plecy ułożą się prawie poziomo do podłoża, a zgięta lewa noga się uniesie. 

• Obniż się w dół, aż plecy znajdą się blisko ziemi, a następnie podnieś się ponownie. 

• Wykonaj trzy serie po pięć powtórzeń na każdą nogę. 

Warianty wznosów bioder:

• Wznosy bioder obunóż: Dla początkujących – wykonujesz ten sam ruch, ale trzymasz obie stopy na podłożu. 

• Wznosy bioder z obciążeniem: Umieść obciążenie lub sztangę na biodrach, a następnie wykonaj ten sam ruch. 

• Wznosy bioder jednonóż z opaską oporową: Dodaj opór do wznosów bioder, owijając taśmę oporową wokół kolan. Gdy uniesiesz niepodpartą nogę, zwiększysz opór podczas ruchu. 

6. Odwodzenie nogi w leżeniu bokiem

Odwodzenie nogi to świetne ćwiczenie wzmacniające pośladki, które zaangażuje mięsień pośladkowy średni i mięsień pośladkowy mały. Oto jak wykonywać to ćwiczenie:

• Połóż się na prawym boku na macie. Dla wygody możesz oprzeć głowę na zgięciu ramienia. 

• Lewa noga i stopa powinny być ułożone na prawej nodze i stopie. 

• Zaangażuj pośladki i unieś jak najwyżej prawą nogę w komfortowym zakresie ruchu. Przytrzymaj ją w tej pozycji przez sekundę, a następnie powoli opuść. 

• Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń na każdą nogę. 

Klasyczną odmianą unoszenia nogi w leżeniu bokiem jest wariant z zastosowaniem opaski oporowej. Załóż dość elastyczną taśmę na kostki, a następnie wykonaj ten sam ruch. 

7. Muszelki

Muszelki to kolejne ćwiczenie wzmacniające pośladki angażujące mięśnie pośladkowe średnie i mięśnie pośladkowe małe. Jak wykonywać to ćwiczenie:

• Połóż się na prawym boku ze złączonymi nogami i lewą stopą ułożoną na prawej stopie. 

• Ugnij nogi w kolanach. 

• Zaangażuj pośladki i unieś lewe kolano do góry, nie unosząc stopy, a następnie delikatnie je opuść. 

• Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń na każdą nogę.

Podobnie jak w przypadku odwodzenia w leżeniu bokiem, możesz sobie utrudnić to ćwiczenie, zakładając gumę oporową na kolana.

8. Odwodzenie nogi w tył na wyciągu

Odwodzenie nogi w tył na wyciągu to świetne ćwiczenie na pośladki dla bywalców siłowni. Jak je robić: 

• Ustaw bloczek wyciągu na najniższej wysokości, a następnie przymocuj do niego opaskę na kostkę. Załóż ją na prawą kostkę

• Przenieś ciężar ciała na lewą nogę i pochyl tułów do przodu, uginając ciało w biodrach z lekko ugiętym kolanem. Plecy powinny być wyprostowane i ułożone poziomo względem podłoża. Podtrzymuj się wyciągu, aby zachować równowagę. 

• Ugnij prawą nogę w kolanie i unieś ją do przodu, angażując pośladki. Teraz wykonaj odwodzenie nogi do tyłu aż do wyprostowania nogi – chcesz, aby Twoje ciało utworzyło linię prostą od głowy do pięty. 

• Wykonaj dwie serie po 10 powtórzeń na każdą nogę. 

Po pewnym czasie, gdy poczujesz się na siłach, możesz dodać więcej ciężaru na wyciągu. 

9. Wypychanie nogami na suwnicy

Wypychanie nogami na suwnicy to klasyczne ćwiczenie wzmacniające pośladki. Musisz mieć dostęp do siłowni z suwnicą do wypychania nogami. Jak wykonać to ćwiczenie:

• Dostosuj pozycję i ciężar do swoich potrzeb, postępując zgodnie z instrukcjami na urządzeniu (lub poproś o pomoc personel siłowni). 

• Rozstaw stopy na szerokość barków na płycie suwnicy. 

• Zaangażuj pośladki, nogi i mięśnie głębokie, trzymając plecy płasko na siedzisku, a następnie odblokuj obciążenie. 

• Uginaj nogi w kolanach podczas opuszczania obciążenia, a następnie wykonaj płynne wypychanie, prostując nogi. Kolana powinny pozostać lekko ugięte – nie „blokuj” ich. 

• Zrób cztery serie po 20 powtórzeń. 

Istnieje kilka sposobów na urozmaicenie wypychania nogami na suwnicy. Oczywiście, w miarę zdobywania doświadczenia możesz zwiększać obciążenie. Eksperymentuj także z ustawianiem stóp w różnych pozycjach. Ustawienie nóg wyżej na płycie najbardziej angażuje pośladki, podczas gdy szersze lub węższe pozycje angażują bardziej wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie ud. 

10. Przysiad bułgarski

Przysiady bułgarskie to kolejny skuteczny sposób na wzmacnianie pośladków. Pozwalają również ćwiczyć wszystkie mięśnie nóg i brzucha. Jak wykonywać to ćwiczenie:

• Będziesz potrzebować ławki lub skrzyni i odpowiedniego ciężaru (najlepiej kettlebella lub talerza). Ławeczka powinna sięgać mniej więcej do kolan. 

• Trzymaj ciężar w rękach na wysokości klatki piersiowej i stań prosto. 

• Ugnij lewą nogę za sobą, układając palce stopy na ławce, a prawą nogę trzymając wyprostowaną. Możesz spróbować się przesunąć lub podskoczyć, aby znaleźć właściwą pozycję. 

• Teraz przykucnij, zginając prawą nogę w kolanie i opuszczając lewe kolano blisko podłoża. 

• Zaangażuj mięśnie głębokie i mocno wypchnij się w górę, aby powrócić do pozycji stojącej, a następnie powtórz. 

• Zrób trzy serie po 10 powtórzeń na każdą nogę. 

Co może Ci się spodobać: Korzyści zdrowotne wynikające z biegania

Odzież uciskowa i ćwiczenia na pośladki

Legginsy i spodenki kompresyjne bywają bardzo pomocne podczas wykonywania ćwiczeń na pośladki. Odzież kompresyjna posiada wstawki ze specjalnego materiału, które „ściskają” Twoje pośladki i inne mięśnie nóg. Pomaga to zmniejszyć drgania mięśni oraz zapewnia im wsparcie i pobudza przepływ krwi. Dowiedz się więcej o zaletach odzieży kompresyjnej dla biegaczy lub przejrzyj nasze legginsy kompresyjne dla kobiet i mężczyzn.

Dowiedz się, jak biegacze powinni trenować pośladki 

Twoje pośladki odgrywają niezwykle ważną rolę w bieganiu, pomagając zapewnić siłę i szybkość, a jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji. Po włączeniu ćwiczeń wzmacniających pośladki do swojego planu treningowego wkrótce zaczniesz dostrzegać korzyści.