Jak ćwiczenia i bieganie pomagają zmniejszyć niepokój

Niepokój jest obecnie najczęstszym problemem związanym ze zdrowiem psychicznym w Wielkiej Brytanii. Statystyki Mind, organizacji charytatywnej zajmującej się zdrowiem psychicznym, pokazują, że każdego tygodnia 8 na 100 osób doświadcza problemów związanych z niepokojem. Jeśli sam nie cierpisz na zaburzenia lękowe, jest bardzo prawdopodobne, że znasz kogoś, kto na nie cierpi. 

W ciągu ostatnich kilku lat wzrosło zainteresowanie wykorzystaniem ćwiczeń fizycznych w leczeniu niepokoju. Liczne badania wykazały związek między aktywnością fizyczną a poprawą zdrowia psychicznego (ASICS wierzy w to już od początku istnienia naszej firmy). W Wielkiej Brytanii trwają badania nad tym, jak lekarze rodzinni powinni przepisywać ćwiczenia fizyczne – zamiast leków lub psychoterapii – jako sposób leczenia różnych problemów ze zdrowiem psychicznym.

Dowiedz się więcej o związku między ćwiczeniami a niepokojem – i o tym, jak mogą one pomóc. 

Uwaga: Artykuł ten NIE stanowi porady medycznej. Ma wyłącznie charakter informacyjny. Jeśli uważasz, że cierpisz na niepokój, ważne jest, aby uzyskać diagnozę lekarską. Podobnie, jeśli leczysz się już z powodu niepokoju, porozmawiaj z lekarzem na temat leczenia zaburzeń lękowych i ćwiczeń fizycznych.

Czy ćwiczenia pomagają złagodzić niepokój?

Tak. Przeprowadzono wiele badań poświęconych zaburzeniom lękowym i ćwiczeniom fizycznym. Zebraliśmy informacje z trzech metaanaliz (badań analizujących wyniki wielu innych badań), aby pokazać, w jaki sposób ćwiczenia wydają się pomagać w walce z niepokojem. 

Ludzie, którzy ćwiczą więcej, rzadziej doświadczają niepokoju 

Jednym z najbardziej przekonujących dowodów jest przegląd 13 badań poświęconych ćwiczeniom i niepokojowi. Naukowcy odkryli, że wysoki poziom aktywności fizycznej wydaje się zabezpieczać przed różnymi rodzajami zaburzeń lękowych, w tym agorafobią i zespołem stresu pourazowego. Zasadniczo osoby regularnie uprawiające aktywność fizyczną rzadziej doświadczają niepokoju. 

Może być bardziej skuteczne niż leki/psychoterapia

W innym dużym przeglądzie badań ustalono, że aktywność fizyczna była 1,5 razy skuteczniejsza w leczeniu niepokoju niż terapia poznawczo-behawioralna i leki. Sugeruje to, że bezpłatne, łatwo dostępne formy aktywności, takie jak spacery, joga lub bieganie, bywają skuteczniejsze niż tradycyjne metody leczenia. 

Uwaga: Jeśli leczysz się na niepokój, odkrycie to nie oznacza, że musisz przerwać leczenie. W razie wątpliwości lub jeśli chcesz więcej ćwiczyć, porozmawiaj ze swoim lekarzem. 

Ćwiczenia obniżają poziom niepokoju i depresji

W innym przeglądzie dziewięciu badań dotyczących ćwiczeń na niepokój stwierdzono, że ćwiczenia rzeczywiście były w stanie złagodzić niepokój. Ponadto szczególnie skuteczne okazały się ćwiczenia aerobowe (takie jak bieganie). 

Powiązane: Bieg po zdrowie psychiczne

Jak ćwiczenia fizyczne pomagają w niepokoju?

Niepokój jest skomplikowanym stanem. Istnieje wiele rodzajów zaburzeń lękowych, a każdy z nich ma inne objawy i przyczyny. Należą do nich zaburzenia obejmujące ataki paniki, agorafobia, zespół stresu pourazowego, zespół lęku społecznego i wiele innych. 

Dokładny mechanizm w jaki ćwiczenia fizyczne oddziałują na zaburzenia lękowe nie jest do końca znany. Oto kilka sposobów, w jakie bieganie może pomóc w niepokoju.

Zmiany w procesach chemicznych zachodzących w mózgu

Kiedy ćwiczysz, Twój mózg uwalnia różne substancje chemiczne, które mogą złagodzić niepokój i zabezpieczyć Cię przed nim. Obejmują one serotoninę, kwas gamma aminomasłowy (GABA), endokannabinoidy i dopaminę. Te substancje chemiczne i hormony działają na różne sposoby, ale wszystkie mogą pomóc Ci poczuć się bardziej zrelaksowanym i szczęśliwym. 

Dekoncentracja

Kiedy odczuwasz niepokój, czy zdarza Ci się myśleć w kółko o trudnej lub niewygodnej sytuacji? Ćwiczenia mogą łagodzić niepokój, po prostu odwracając Twoją uwagę od nieprzyjemnych myśli. Zakładanie butów do biegania, wychodzenie z domu, oglądanie różnych widoków i słuchanie dźwięków sprawia, że trudniej jest myśleć o tym, co nas niepokoi.

Ćwiczenia zmieniają mózg

Według dr Johna Rateya, piszącego na stronie internetowej Harvard Medical School, ćwiczenia zmieniają sposób funkcjonowania mózgu. W szczególności wpływają na część mózgu zwaną ciałem migdałowatym, która pomaga nam reagować na rzeczywiste lub postrzegane zagrożenia. Regularne ćwiczenia mogą „trenować” ciało migdałowate, zwiększając Twoją odporność na niepokój. 

Pośrednie korzyści z ćwiczeń u osób z zaburzeniami lękowymi

Regularne ćwiczenia mogą również pośrednio pomagać w radzeniu sobie z niepokojem – na kilka różnych sposobów.

• Poczucie własnej wartości: Poprawianie kondycji i osiąganie celów (takich jak przebiegnięcie po raz pierwszy dystansu 5 km) może poprawić samopoczucie i poczucie własnej wartości. 

• Przezwyciężanie strachu: W zależności od tego, jak niepokój wpływa na Ciebie, bieganie – nawet do końca ulicy i z powrotem – może pomóc pokonać pewne lęki. Gdy zaczniesz biec dalej, możesz zacząć dostrzegać, że Twoje najgorsze obawy się nie spełniły. 

• Lepszy sen: Niska jakość snu jest ściśle powiązana z podwyższonym poziomem niepokoju. Bieganie męczy, więc sprzyja lepszemu snowi. To z kolei może zmniejszyć ogólny niepokój. 

• Światło słoneczne: Istnieje również dobrze udowodniony związek między niepokojem a niedoborem witaminy D. Wiele osób nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy D, ale nasze ciała są w stanie ją wytwarzać podczas ekspozycji na działanie promieni słonecznych. Oznacza to, że ćwiczenia na świeżym powietrzu, takie jak bieganie, mogą zwiększyć poziom witaminy D. 

Powiązane: Jak bieganie wpływa na Twoje ciało?

Inne korzyści płynące z ćwiczeń w kontekście niepokoju

Ćwiczenia na zaburzenia lękowe mają również wiele innych korzyści:

• Poprawiają zdrowie fizyczne i zmniejszają ryzyko wystąpienia wielu chorób. 

• Pomijając koszt butów do biegania i odzieży, ćwiczenia są całkowicie darmowe (w porównaniu na przykład z wizytą u terapeuty).

• Możesz ćwiczyć, kiedy tylko chcesz. 

• W przeciwieństwie do leków, bieganie nie ma potencjalnych skutków ubocznych (choć należy uważać, aby uniknąć ryzyka kontuzji związanych z bieganiem).

• Bieganie w klubie bywa bardzo towarzyską formą aktywności i świetnym sposobem na poznanie nowych przyjaciół.

Bieganie w celach charytatywnych Czy zbieranie pieniędzy na organizacje charytatywne zajmujące się zdrowiem psychicznym może zmotywować biegaczy?

Jak łagodzić niepokój za pomocą ćwiczeń

„Im więcej jeździłam na rowerze, tym bardziej zdawałam sobie sprawę, że uwalniam się od beznadziei, którą czułam, a im więcej pedałowałam, tym bardziej czułam, że moje ciało kibicuje mojemu umysłowi. Posmakowałam swojego potu – był znakomity. Byłam gotowa, by znów biegać” – Eleanor Morgan, autorka książki Anxiety For Beginners, A personal investigation (fragment zamieszczony w magazynie „Women's Health”).

Wiele osób cierpiących z powodu niepokoju znalazło prawdziwe ukojenie w ćwiczeniach fizycznych. Założenie pary butów do biegania może być pierwszym krokiem na drodze do skuteczniejszego poradzenia sobie z tym schorzeniem. Niektórym może to nawet pomóc w pełnym powrocie do zdrowia. 

Uwaga: Ważne jest, aby podkreślić znaczenie profesjonalnej pomocy, zwłaszcza jeśli doświadczane zaburzenia lękowe są poważne. Samodzielne ćwiczenia są bez wątpienia korzystne, ale zawsze najlepiej jest najpierw zasięgnąć porady lekarza lub wykwalifikowanego terapeuty.

Zaburzenia lękowe i ćwiczenia: od czego zacząć

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem lub jeśli minęło trochę czasu od Twojego ostatniego biegu, ważne jest, aby się nie śpieszyć. Czasami początkujący biegacze zbytnio się forsują, co może zwiększyć ryzyko kontuzji. Jeśli doznasz urazu, prawdopodobnie zniechęcisz się do dalszego biegu – co również nie pomoże w walce z niepokojem. 

Oto kilka wskazówek, jak wykorzystać ćwiczenia fizyczne do radzenia sobie z niepokojem. 

Stosuj się do planu biegania dla początkujących

Rozważ skorzystanie z planu biegowego dla początkujących, takiego jak Couch to 5K (od kanapy do 5 km) – szczegółowy artykuł na ten temat znajdziesz tutaj. Program Couch to 5K obejmuje:

• przejście z poziomu początkującego do poziomu biegacza zdolnego do pokonywania dłuższych dystansów w ciągu dziewięciu tygodni;

• ćwiczenie trzy razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem odpoczynku pomiędzy treningami;

• rozpoczęcie od marszobiegów;

• stopniowe skracanie marszów i wydłużanie biegów;

• na koniec będziesz w stanie biegać nieprzerwanie przez co najmniej 30 minut.

Możesz dowiedzieć się więcej o Couch to 5K na stronie NHS. Znajdziesz tam również darmową aplikację do pobrania. 

Staraj się trzymać planu

Regularne bieganie daje nam poczucie kontroli, co z kolei pozwala utrzymać niepokój na wodzy. NHS zaleca, aby dorośli wykonywali co najmniej 150 minut aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo (co obejmuje spacery) lub 75 minut intensywnej aktywności (np. bieganie). Możesz starać się wykonywać trzy 20-minutowe biegi tygodniowo, a następnie kilka spacerów lub treningów uzupełniający (patrz poniżej). 

Oczywiście mogą być dni, w których czujesz się szczególnie niespokojnie i nie jesteś w stanie przekroczyć progu. Nie ma nic złego w zrobieniu sobie wolnego! Możesz wrócić do programu w następny dzień. 

Korzystaj z aplikacji do biegania dla motywacji

Jest wiele aplikacji do biegania, które pomagają śledzić dystans biegu, trasę, tempo i nie tylko. Dzięki aplikacji Runkeeper firmy ASICS możesz również znaleźć spersonalizowane plany treningowe, a nawet podcasty na temat „uważnego” biegania.

Uważne bieganie

Uważność (mindfulness) to popularna praktyka pomagająca uporać się z różnymi problemami ze zdrowiem psychicznym, w tym niepokojem. To obszerny temat, ale mindfulness w głównej mierze polega na zmianie sposobu myślenia, aby doświadczać chwili obecnej bez osądów. Zamiast myśleć o przeszłości lub przyszłości, starasz się być „tu i teraz”. 

Bieganie znakomicie wpisuje się w uważność – przecież trudno mieć negatywne myśli podczas biegania. Ten sport pozwala również słuchać swojego ciała, głęboko oddychać i poruszać się rytmicznie – wszystko to może pomóc w uważności. 

Bieganie z innymi

Bieganie z przyjacielem lub dołączenie do klubu biegowego bywa świetną formą ćwiczeń i radzenia sobie z lękiem. Badania wykazują, że bezpośredni kontakt z drugą osobą może pomóc poradzić sobie z różnymi problemami związanymi ze zdrowiem psychicznym – w tym z niepokojem.

Zależy to oczywiście od rodzaju odczuwanego lęku – np. może to być mniej odpowiednie dla osób z zaburzeniami lękowymi. 

Trening uzupełniający

Trening uzupełniający polega na łączeniu głównej aktywności fizycznej (np. biegania) z innymi rodzajami treningu. Badania dowodzą, że inne rodzaje ćwiczeń, w tym trening siłowy i joga, są również bardzo skuteczne w leczeniu problemów ze zdrowiem psychicznym. Dlaczego więc nie doświadczyć jeszcze więcej korzyści? 

Rozgrzewka

Dokładna rozgrzewka jest niezbędna dla każdego biegacza, bez względu na poziom doświadczenia. Poświęć kilka minut przed każdym treningiem, aby przygotować swoje ciało, wykonując dynamiczne ruchy, takie jak wykroki, przysiady, unoszenie kolan i bieganie z uderzaniem piętami o pośladki. Rozgrzewka zmniejsza ryzyko kontuzji i pomaga dać więcej z siebie podczas każdego biegu. 

Zacznij biegać z ASICS

W ASICS od zawsze wierzymy w pozytywny wpływ ćwiczeń na mózg i ciało. Nazwa firmy ASICS oznacza w rzeczywistości „Anima Sana In Corpore Sano” – po łacinie „w zdrowym ciele zdrowy duch”. Jak pokazują wspomniane wyżej badania, pogląd ten jest obecnie poparty ogromną ilością badań. 

To przekonanie przekłada się na wszystko, co robimy podczas projektowania naszych butów do biegania, odzieży i akcesoriów. Tworząc najwygodniejsze produkty o najwyższej jakości i poziomie wsparcia dla stopy, chcemy zadbać, by bieganie było dostępne dla każdego i wszędzie. Wiemy, że zaufanie do swoich produktów do biegania zwiększa chęć do uprawiania tego sportu, co pozwala doświadczać fizycznych i psychicznych korzyści zdrowotnych, jakie bieganie oferuje. 

Zmagania z ćwiczeniami i niepokojem

Zaburzenia lękowe są niezwykle powszechne oraz mogą mieć bardzo negatywny wpływ na jakość życia. Nie ma jednego sposobu leczenia wszystkich rodzajów niepokoju, a przyczyny i objawy często różnią się w zależności od osoby. Staje się jednak coraz bardziej jasne, że stosowanie ćwiczeń fizycznych w leczeniu zaburzeń lękowych często bywa bardzo korzystne. 

Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć w celu poradzenia sobie z niepokojem, najpierw warto porozmawiać z lekarzem. Jednak stopniowe zwiększanie dystansu, odpowiednia rozgrzewka i śledzenie postępów pozwalają uzyskać zauważalną poprawę w odniesieniu do niepokoju i ogólnego samopoczucia. Miłego biegania.