Popraw wyniki biegowe: Biegaj lepiej dzięki gumom oporowym

Istnieje wiele dowodów na to, że trening przekrojowy (wykonywanie dodatkowych ćwiczeń innych niż główny sport) może pomóc poprawić wyniki biegowe. 

Jednak wielu biegaczom z trudem przychodzi włączenie treningu siłowego, pływania, jazdy na rowerze lub innych form aktywności. Jeśli nie uczęszczasz na siłownię lub nie chcesz kupować sprzętu do domu, trening przekrojowy nie zawsze jest łatwy. 

Właśnie dlatego bieganie z gumami oporowymi jest tak atrakcyjną opcją. Bieganie z gumą oporową jest formą treningu przekrojowego, ale może zostać łatwo włączone do programu ćwiczeń. 

Z tego przewodnika dowiesz się więcej o tym, jak biegać z gumami oporowymi i opiszemy niektóre z kluczowych korzyści z biegania z gumą oporową. 

Czym są gumy oporowe?

Gumy oporowe to po prostu elastyczne taśmy, które mogą być używane na niezliczone sposoby, aby zwiększyć opór podczas wielu różnych ćwiczeń. Zazwyczaj mają postać pętli, którą można zapleść wokół stóp, nóg lub ramion – bądź przymocować do jakiegoś przedmiotu. Naciągasz gumę oporową, aby uzyskać opór i trenować poszczególne mięśnie lub grupy mięśni. Im dalej rozciągniesz gumę, tym większy jest opór. 

Gumy oporowe są dostępne w wielu różnych długościach i poziomach oporu. Niektóre są bardzo elastyczne, a inne znacznie mniej rozciągliwe. Mogą być wykonane z materiałów takich jak guma, lateks lub mieszanek, na przykład materiału tekstylnego i poliestru. Niektóre gumy oporowe mają okrągły przekrój. Można też znaleźć gumy oporowe z uchwytami na obu końcach. 

Gumy oporowe do treningu biegowego zazwyczaj dzielą się na dwie kategorie:

• Długie, rozciągliwe gumy oporowe do biegania: Jeśli chcesz biegać z gumą oporową, to najlepszy wybór. Gumy te są dość długie i rozciągliwe. Możesz je kupić w specjalistycznych sklepach dla biegaczy. 

• Zwykłe gumy oporowe: To najpowszechniejszy rodzaj gumy oporowej. Nie nadają się do biegania, ale sprawdzają się do treningu mięśni biegacza. 
  

Dlaczego warto biegać z gumami oporowymi? Kluczowe korzyści

Bieganie z gumami oporowymi zapewnia mnóstwo korzyści fizycznych. To także bardzo praktyczny sposób na trening przekrojowy. Oto niektóre z kluczowych korzyści z biegania z gumą oporową:

• Lepsze wyniki: Trening biegowy z gumą oporową pomaga biegać eksplozywnie – tak wynika z badania przeprowadzonego w 2018 roku wśród piłkarzy ręcznych. Po dziewięciu tygodniach treningu z gumami oporowymi, zawodnicy byli w stanie szybciej przyspieszać. Podobnie, badanie z 2020 roku, również przeprowadzone na piłkarzach ręcznych, wykazało, że trening z użyciem gumy oporowej skutkował krótszymi czasami sprintu. 
  

• Mniejsze ryzyko urazów: Według ekspertów korzystanie z gum oporowych do biegania, podobnie jak inne rodzaje treningu siłowego, pomagają zwiększyć siłę mięśni i gęstość kości. Zmniejsza to ryzyko różnych kontuzji podczas biegania. 
  

• Wszechstronność: Za pomocą jednej gumy oporowej możesz trenować prawie wszystkie grupy mięśni. 
  

• Oszczędność: Jeśli chcesz kupić własny sprzęt, musisz wiedzieć, że gumy oporowe są niedrogie i można je znaleźć w większości sklepów sportowych i w Internecie. Jeśli masz karnet na siłownię lub jesteś członkiem klubu lekkoatletycznego, prawdopodobnie znajdziesz tam gumy, z których można skorzystać.  
  

• Względy praktyczne: Gumy oporowe umożliwiają trening siłowy bez konieczności kupowania całego zestawu obciążeń i hantli. Po zwinięciu gumy oporowe można łatwo schować – nie zajmują dużo miejsca. Są również lekkie, więc możesz bez problemu zabrać gumę oporową ze sobą w miejsce, w którym chcesz jej użyć.
  

• Utrata masy ciała: Jeśli chcesz schudnąć, to badania pokazują, że ćwiczenia z gumą oporową są skutecznym sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej. 

Powiązane: Dowiedz się więcej o treningu siłowym dla biegaczy

Ćwiczenia biegowe z gumą oporową

Jedną z największych zalet biegania z gumami oporowymi jest to, jak wiele różnych ćwiczeń możesz z nimi wykonywać. Jak wspomniano powyżej, istnieją dwie szeroko zakrojone kategorie ćwiczeń biegowych z gumą oporową – te, które faktycznie polegają na bieganiu i te, w których gumy stosowane są do treningu określonych mięśni uczestniczących w bieganiu. Poniżej opisaliśmy oba typy. 

Ćwiczenia polegające na biegu z gumami oporowymi

Wykonując poniższe ćwiczenia biegowe z gumą oporową wykonujesz ruchy jak podczas biegania z oporem. Pomaga to zbudować mięśnie biegowe – szczególnie te używane w eksplozywnym sprincie. 

1. Sprinty z zaczepioną gumą oporową

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować długiej i rozciągliwej gumy oporowej do biegania. Znajdź bezpieczny punkt, na którym możesz zaczepić lub zawiązać gumę oporową z odpowiednią wolną przestrzenią. Jeśli należysz do klubu lekkoatletycznego, być może macie miejsce specjalnie do tego przeznaczone. Możesz też wykorzystać solidne ogrodzenie, słup, a nawet drzewo. 

Przełóż drugi koniec gumy oporowej przez talię lub dowiąż go do talii. Teraz sprintem oddal się od punktu zaczepienia. Im dalej biegniesz, tym większy opór napotkasz. Staraj się utrzymywać tę samą prędkość, dopóki nie będziesz w stanie biec dalej. Wróć do punktu zaczepienia i powtórz. 

2. Start sprintu z gumą oporową

To świetne ćwiczenie biegowe z gumą oporową, szczególnie dla biegaczy lekkoatletycznych. Zwiększa opór podczas pierwszych eksplozywnych kroków, przygotowując mięśnie do przekroczenia linii startu lub wyjścia z bloków startowych.  

Przymocuj gumę oporową do bezpiecznego przedmiotu blisko ziemi, a następnie załóż drugi koniec taśmy na jedno ramię. Zrób krok do przodu, aby uzyskać pewne napięcie na gumie. Teraz ustaw się w pozycji startowej (na blokach startowych w przypadku biegu na dystansie od 100–400 m lub w pozycji stojącej w przypadku dystansu 800 m lub dłuższego). Następnie ćwicz pierwsze kroki po przekroczeniu linii. 

3. Bieganie z gumami oporowymi z partnerem

Do tego rodzaju treningu biegowego z gumą oporową będziesz potrzebować partnera, który będzie pełnił rolę punktu zaczepienia. Będziesz potrzebować długiej gumy oporowej i miejsca do biegania. 

Każdy z Was powinien założyć gumę oporową wokół talii. Stań z przodu przed Twoim partnerem, który powinien być zwrócony w tym samym kierunku. Następnie zacznij biec do przodu. Twój partner powinien odchylić się nieco do tyłu, idąc do przodu. Połączenie gumy oporowej i ciężaru ciała partnera wymusza cięższą pracę, a tym samym wzmacnia mięśnie uczestniczące w bieganiu. 

4. Bieganie zwinnościowe z gumami oporowymi

To świetne ćwiczenie z gumą oporową na szybsze bieganie. Potrzebujesz do niego krótszej, ale elastycznej gumy, aby dodać opór do różnych ćwiczeń zwinnościowych i trenować szybkokurczliwe włókna mięśniowe. 

• Bieg bokiem noga do nogi: Owiń dość elastyczną gumę oporową wokół ud, a następnie wykonaj szybki bieg bokiem noga do nogi, wykonując pięć kroków w jednym kierunku, a następnie pięć kroków w tył. 

• Bieganie na drabince koordynacyjnej z gumą oporową: Korzystając z drabinki koordynacyjnej, owiń gumę oporową wokół podudzi, a następnie wykonuj szybkie ćwiczenia na nogi na drabince.  

Treningi z gumami oporowymi dla biegaczy

Istnieje niezliczona ilość ćwiczeń biegowych z gumą oporową, które możesz wykorzystać do budowania siły i mocy eksplozywnej w mięśniach uczestniczących w bieganiu. Oto kilka z nich:

1. Unoszenie kolan z gumą oporową

To ćwiczenie biegowe z gumą oporową pozwala wzmocnić mięśnie czworogłowe – dużą grupę mięśniową z przodu uda:

• Stań prosto i przełóż gumę oporową pod lewą stopę. Upewnij się, że podeszwa Twojego buta do biegania przytrzymuje gumę. 

• Unieś kolano do góry. Stopa prawej nogi powinna być skierowana palcami do góry, aby upewnić się, że guma oporowa pozostaje na swoim miejscu. 

• Powtórz ten ruch pięć razy, sprowadzając prawą stopę prawie do ziemi zanim zostanie uniesiona ponownie. 

• Następnie wykonaj ćwiczenie na lewą nogę. 

• Wykonaj trzy serie po pięć powtórzeń na każdą nogę. 
  

2. Uginanie nóg z gumą oporową

To świetne ćwiczenie z gumą oporową, które pozwala trenować mięśnie grupy tylnej uda:

• Owiń krótką gumę oporową wokół podudzi. Umieść ją kilka centymetrów nad stawami skokowymi. 

• Stań prosto, a następnie zegnij prawą nogę w kolanie i unieś dolną część nogi do tyłu i w górę. Guma oporowa sprawi, że mięśnie grupy tylnej uda będą pracować ciężej. Następnie wróć do pozycji stojącej. 

• Powtórz pięć razy na każdą nogę. 

3. Przysiady z gumą oporową

Twoje pośladki to potężne mięśnie, które są niezbędne do eksplozywnego sprintu i zwiększania wytrzymałości. Przysiady z gumami oporowymi mogą pomóc w treningu tych kluczowych mięśni uczestniczących w bieganiu:

• Stań prosto z gumą oporową założoną wokół obu ud. Powinna znajdować się kilka centymetrów nad kolanami. 

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i wyciągnij ręce przed siebie, aby zachować równowagę. 

• Zegnij nogi w kolanach i zrób przysiad, opuszczając ciało w dół, jak podczas siadania na krześle. 

• Chcesz, aby kolana pozostały stabilne. Staraj się wypychać je na boki. Guma oporowa będzie je „ciągnąć” do siebie – jednak musisz upewnić się, że utrzymujesz taką samą pozycję, jak podczas zwykłego przysiadu bez gumy. 

• Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń. 
  

4. Muszle z gumą oporową

Muszle to świetne ćwiczenie na odwodziciele bioder. Odwodziciele bioder to mięśnie znajdujące się po zewnętrznej stronie bioder, które umożliwiają bieganie w stabilny sposób, zapobiegając kontuzjom. Dodanie gumy oporowej dodatkowo utrudni wykonywanie muszli.

• Owiń gumę oporową wokół ud, tuż nad kolanami. 

• Połóż się na prawym boku. Możesz zgiąć łokieć i użyć prawej ręki do podparcia głowy. 

• Ugnij nogi w kolanach i umieść stopy z tyłu. 

• Unieś lewe kolano jak najwyżej, trzymając prawe kolano na ziemi. Wróć do pozycji początkowej i powtórz pięć razy. 

• Wykonaj trzy serie po pięć powtórzeń na każdą stronę. 

Więcej pomysłów na ćwiczenia: Wykorzystanie oporu do poprawy szybkości biegu

Zdrowie i bezpieczeństwo podczas treningu biegowego z gumą oporową

Gumy oporowe są zasadniczo bezpieczne. Zwłaszcza w kontekście treningu siłowego są prawdopodobnie bezpieczniejsze niż wolne ciężary, ponieważ istnieje mniejsze ryzyko wyboru zbyt dużego obciążenia czy upuszczenia go na stopy. 

Ważne jest, aby zawsze sprawdzać gumę pod kątem pęknięć lub uszkodzeń – zerwanie gumy może prowadzić do kontuzji. Nie rozciągaj gumy bardziej niż na 2- lub 2,5-krotność jej długości. Jeśli zaczepiasz gumę o jakiś przedmiotu, upewnij się, że została dobrze przymocowana. Jeśli używasz gumy z partnerem, nigdy nie puszczaj rozciągniętej gumy, aby uniknąć zranienia partnera. 

Biegaj lepiej dzięki gumom oporowym

Gumy oporowe to skuteczny, wszechstronny i elastyczny sposób na trening przekrojowy dla biegaczy. Można wykorzystać je na niezliczone sposoby do budowania mięśni i zwiększania gęstości kości. Pozwalają one także poprawić technikę biegu, moc, a nawet mogą zmniejszyć ryzyko kontuzji. Zacznij od ćwiczeń biegowych z gumą oporową, które opisaliśmy powyżej, a wkrótce zaczniesz dostrzegać prawdziwe efekty. 

Poszerzaj wiedzę: Jak zwiększać wytrzymałość podczas biegania

Częste pytania dotyczące gum oporowych do biegania

Jeśli nigdy wcześniej nie zdarzyło Ci się biegać z gumami oporowymi, możesz mieć obawy przed ich użyciem. Odpowiadamy na niektóre z najczęstszych pytań dotyczących gum oporowych do biegania. 

Jak gumy oporowe mogą pomóc w poprawie wyników u biegaczy?

Istnieje wiele korzyści z biegania z gumą oporową. Korzystanie z gumy oporowej podczas treningu pozwala ćwiczyć określone grupy mięśni uczestniczące w bieganiu – szczególnie mięśni nóg. Ćwicząc te mięśnie, zwiększasz ich siłę, sprężystość i zdolność do dynamicznej pracy. Silniejsze mięśnie mogą również pomóc poprawić ogólną technikę biegu, zmniejszając ryzyko kontuzji. 

Jakie rodzaje gum oporowych nadają się do biegania?

Zależy to od rodzaju treningu, który chcesz wykonać. W przypadku ćwiczeń obejmujących bieganie potrzebujesz dłuższej, bardziej rozciągliwej taśmy stworzonej specjalnie do biegania. Jednak w przypadku ćwiczeń ukierunkowanych na poszczególne grupy mięśniowe, lepiej wybrać krótszą, mocniejszą taśmę. 

Czy ćwiczenia z gumą oporową są odpowiednie dla biegaczy na wszystkich poziomach zaawansowania?

Tak, z gum oporowych mogą korzystać biegacze na wszystkich poziomach zaawansowania. Jedną z zalet gum oporowych jest to, że nie można wprowadzić zbyt dużego obciążenia – co zdarza się w przypadku wolnych ciężarów. W zależności od poziomu doświadczenia możesz używać mniej lub bardziej rozciągliwych taśm i wykonywać mniej lub bardziej złożone ćwiczenia. 

Czy ćwiczenia z gumą oporową mogą zastąpić tradycyjny trening siłowy dla biegaczy?

Do pewnego stopnia tak. Możesz wykonywać przy użyciu gum oporowych wiele ćwiczeń, które wykonujesz z wolnymi ciężarami lub ciężarem własnego ciała. Jednak po pewnym czasie korzystanie z wolnych ciężarów lub maszyn staje się bardziej efektywnym sposobem dodawania oporu – przy treningu z gumami opór można zmniejszyć tylko do pewnego poziomu.