Jak poprawić prędkość biegania: 5 różnych metod

Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym sportowcem, czy masz już kilkudziesięcioletnie doświadczenie, z pewnością chcesz poprawić szybkość biegu na zawodach i pobić swoją życiówkę. Usain Bolt jest tylko jeden, ale możemy włączyć różne rodzaje ćwiczeń, aby poprawić nasz ogólny czas, niezależnie od tego, czy biegamy dla zabawy, czy na zawodach. Dobra wiadomość jest taka, że istnieje wiele rzeczy, które można zrobić, aby zwiększyć szybkość biegu.

Wielu biegaczy doświadcza zastoju i nie potrafi zwiększyć prędkości biegu. Prawda jest taka, że jedynym sposobem na zwiększenie prędkości biegania jest bieganie szybciej – nie poprawisz swoich czasów, wykonując te same długie, powolne, biegi wytrzymałościowe co zawsze.

Wypróbuj więc 5 poniższych metod, które pomogą Ci poprawić szybkość biegu, i zobacz, jak Twoje czasy zaczną się skracać.

Spis treści:

1. Trening interwałowy

2. Dodaj sprinty do długich biegów

3. Wybierz lekkie buty i odzież do biegania

4. Trenuj na skakance

5. Zwiększ siłę

Zagłębmy się w temat zwiększania tempa biegu.

Jak zwiększyć prędkość biegu za pomocą 5 prostych metod

Poniżej opisano 5 prostych sposobów na poprawę prędkości biegu – ale w pierwszej kolejności należy zastanowić się nad tym, jak będziemy mierzyć prędkość? Istnieje kilka sposobów pomiaru prędkości, które mogą okazać się przydatne:

• Zmierz prędkość sprintu na 400 metrów: 400 metrów to odległość standardowego toru, więc warto używać jej jako odległości referencyjnej. Zapisz czas biegu z maksymalną prędkością na tym torze. Wprowadzenie niektórych z poniższych ćwiczeń powinno w ciągu kilku tygodni pomóc poprawić średni czas biegu na 400 m.
• Licz kroki na minutę: Choć na 400-metrowej bieżni można dokładnie zmierzyć tempo, to w „prawdziwym świecie” podczas biegu na różnych nawierzchniach nie będzie to tak istotne. Może się okazać, że bardziej efektywne będzie liczenie kroków na minutę. Policz zatem, ile razy Twoja prawa stopa uderzy o ziemię w ciągu jednej minuty, a następnie pomnóż wynik razy dwa, aby poznać liczbę kroków na minutę. Profesjonalni biegacze długodystansowi dążą do utrzymania tej liczby na poziomie około 180 kroków przy szybkim stawianiu niskich kroków.

Warto również zapisywać wyniki w aplikacji mobilnej rejestrującej średnią prędkość na kilometr, oferując informacje referencyjne, które można wykorzystać do poprawy wyników bez konieczności ciągłego notowania!

Z jakich powodów chcesz poprawić szybkość biegu?

Warto zastanowić się nad swoją motywacją do zwiększenia prędkości biegu. Może to wpłynąć na zastosowane metody treningu szybkościowego. Na przykład maratończyk będzie koncentrował się na dodawaniu sprintów do swoich długich biegów, podczas gdy zawodnik startujący w zawodach na tartanie będzie chciał rozbudować mięśnie. Zastanów się, dlaczego chcesz zwiększyć prędkość biegu, a następnie wypróbuj poniższe wskazówki.

5 sposobów na trening szybkościowy

Oto 5 przydatnych metod pozwalających poprawić szybkość biegu, niezależnie od poziomu zaawansowania:

1. Trening interwałowy

Trening interwałowy to popularna metoda stosowana przez biegaczy w celu poprawy szybkości. Udaj się na lokalną bieżnię lekkoatletyczną, a po rozgrzewce wypróbuj ten trening interwałowy:

• Zacznij od pomiaru tętna – przed rozpoczęciem ćwiczeń powinno wynosić poniżej 120 uderzeń na minutę
• Ustaw stoper, a następnie zacznij sprintować, aby dać z siebie 95% maksymalnego wysiłku, pokonując 200 metrów na torze, a następnie się zatrzymaj.
• Poczekaj i zregeneruj się, aż tętno spadnie poniżej 120 uderzeń na minuję, a następnie powtórz.

Trening interwałowy pomaga poprawić prędkość biegu poprzez stopniowe zwiększanie wydajności organizmu w usuwaniu kwasu mlekowego z mięśni – co oznacza, że z biegiem czasu będziesz w stanie biec szybciej i dłużej.

2. Dodaj sprinty do swoich długich biegów

Jest to szczególnie przydatna metoda dla biegaczy długodystansowych, maratończyków i ultramaratończyków, pozwalająca na stopniowe zwiększanie tempa na danym odcinku. Gdy już obliczysz swoją średnią prędkość na kilometr, będzie z górki.

Na przykład, jeśli wiesz, że średnia prędkość biegu wynosi 5 minut na kilometr, spróbuj zwiększyć prędkość w ostatniej minucie każdego kilometra, aby podnieść średnią. Dodając sprinty do biegów treningowych, przyzwyczaisz swoje ciało do tych zrywów energii, a także poprawisz wytrzymałość. Jest to skuteczna forma treningu wytrzymałościowego, która szybko zacznie przekładać się na lepszy czas na zawodach.

3. Wybierz lekkie buty i odzież do biegania

Pozbądź się ciężaru, który Cię spowalnia, biegając w lekkich butach i odpowiednim stroju do biegania. Lekkie buty do biegania różnią się od zwykłych butów sportowych, ponieważ wykorzystują nowe rodzaje wyjątkowo lekkich piankowych podeszew, eliminując zbędny balast. To samo dotyczy odzieży – jeśli biegasz w bawełnianym t-shircie i starych spodenkach do biegania, zauważysz ogromną różnicę, gdy zaczniesz nosić lekkie, oddychające tkaniny, które odprowadzają wilgoć i szybko wysychają.

4. Trenuj na skakance

Trening na skakance może odegrać dużą rolę w zwiększaniu szybkości biegu i jest świetną metodą treningu szybkościowego stosowaną przez wielu najbardziej utytułowanych sportowców na świecie.

Skakanie na skakance zmusza Cię do szybkiego poruszania stopami, jednocześnie wzmacniając mięśnie tułowia i górną część ciała. Szybsza praca stóp przekłada się na szybszy bieg, a skakanie pomaga również zaangażować mięśnie szybkokurczliwe. Można także wprowadzić do treningu różne rodzaje skakania na skakance w celu urozmaicenia go.

• Wykonuj standardowe przeskakiwanie od tyłu do przodu przez jedną minutę, skacząc około 6 centymetrów nad podłożem.
• Odpocznij przez 15 sekund.
• Wykonaj skakanie slalomowe polegające na wyskoku na około 20 centymetrów nad ziemię i wylądowaniu obiema stopami z prawej strony, a następnie wyskoku na 20 centymetrów nad ziemię i wylądowaniu z lewej strony.
• Odpocznij przez 15 sekund.
• Wykonaj jedną minutę biegania w miejscu ze skakanką, upewniając się, że skakanka przechodzi za każdym razem pod jedną ze stóp.
• Gdy poprawisz technikę, możesz dodać także inne ćwiczenia ze skakanką.

5. Zwiększ siłę

Choć biegacze z pewnością nie chcą „nabrać” zbyt dużo masy, uwzględnienie w programie treningowym podstawowych ćwiczeń siłowych sprawi, że Twoje ciało będzie silniejsze i lepiej odpychać się do przodu. Popularne ćwiczenia siłowe dla biegaczy to m.in:

• Wykroki z obciążeniem
• Skoki na skrzynię plyometryczną
• Przysiady z wyskokiem
• Burpees
• Pompki

Zacznij zwiększać prędkość już dziś!

Jedynym sposobem na zwiększenie szybkości biegu jest bieganie szybciej! Po włączeniu niektórych z tych ćwiczeń do swojego programu biegowego możesz spodziewać się poprawy wyników na zawodach. Zapisywanie osiągnięć – w tym informacji na temat tempa biegu – bywa bardzo motywujące, gdyż pozwala z czasem zauważać postępy. Powinno to również zacząć przekładać się na czasy wyścigów. Powodzenia!