Jak oddychać podczas biegania

Oddychanie to jeden z najbardziej naturalnych procesów zachodzących nieustannie w naszym organizmie – oddychamy mimowolnie, nieświadomie i nie poświęcamy temu zbyt wiele uwagi. Jednak gdy zaczynamy biegać, okazuje się, że właściwie wszystko robimy nie tak. Jak zatem prawidłowo oddychać? W tym poradniku przedstawiamy kilka podstawowych technik oddechowych, dzięki którym Twoje treningi biegowe staną się bardziej efektywne, a prawidłowe, świadome oddychanie szybko wejdzie Ci w nawyk.

Jak prawidłowo oddychać podczas biegania?

Każdy wdech dostarcza tlen do naszego ciała, a im więcej tlenu nasz organizm jest w stanie przyswoić z krwiobiegu, tym więcej mamy energii, tym dłużej oraz intensywniej możemytrenować i tym lepsze wyniki możemy osiągać. Ale jak otworzyć klatkę piersiową, odblokować płuca i sprawić, aby podczas biegu łatwiej było regulować oddech? Wymaga to sporo pracy, a techniki oddychania mogą na początku wydać się nienaturalne, ale nie poddawaj się – w końcu Twoje wysiłki zostaną nagrodzone.

Oddychanie przez nos a oddychanie przez usta

Jeśli biegniesz spokojnie i powoli, możesz sobie pozwolić na najbardziej naturalny sposób oddychania, czyli wdychanie powietrza przez nos i wydychanie go przez usta. Jeśli jednak chcesz zwiększyć tempo biegu lub stwierdzasz, że masz trudności z utrzymaniem prawidłowego rytmu oddechu podczas treningu, wypróbuj inną metodę: wdychanie i wydychanie powietrza przez usta. Pozwala to na odpowiednie nasycenie krwi tlenem, który z kolej napędza mięśnie i zmniejsza ich napięcie, co pomoże Ci się odprężyć podczas biegu. Jeśli preferujesz jeszcze bardziej intensywny trening biegowy, to wdech przez nos i usta w tym samym czasie zaangażuje mięśnie przepony, co z kolei doprowadzi do uzyskania maksymalnego poboru tlenu. Opanowanie tej techniki wymaga czasu, ale z pewnością przyniesie wymierne rezultaty – gdy znajdziesz się na wymagającej trasie, przyznasz, że było warto.

Oddychanie przeponowe

Oddychanie przeponowe, czyli proces głębokiego oddychania brzusznego, pozwala na zaczerpnięcie większej ilości powietrza, które wypełnia całą jamę brzuszną. Prawidłowy oddech z uaktywnieniem przepony szczególnie efektywnie łagodzi takie dolegliwości, jak płytki oddech lub wysiłkowa kolka boczna. Oddychanie przeponowe opiera się na bardzo prostej technice. Przećwicz poniższe kroki w zaciszu własnego domu i spróbuj włączyć je do swojego treningu biegowego. Połóż się na podłodze z książką na brzuchu.

Wdychaj i wydychaj powietrze powoli, głęboko i świadomie – obserwuj, jak książka unosi się, gdy robisz wdech i opada, gdy robisz wydech.Wydłuż wydech tak, aby trwał dłużej niż wdech, po czym wypuść całe powietrze z płuc.

Praktyka czyni mistrza – ćwicz przez 5 minut kilka razy w tygodniu. Kiedy zdecydujesz się wypróbować nowe umiejętności podczas biegu, zwolnij tempo, aby skoncentrować się na samej technice oddychania. Kiedy już opanujesz oddychanie przeponą, możesz wrócić do regularnego tempa biegu, wdychając przy tym więcej tlenu i wydychając więcej dwutlenku węgla.

Metoda rytmicznego oddychania

Kontrolowanie oddechu podczas biegania i liczenie kroków, które wykonujesz przy każdym oddechu, może być również korzystne, szczególnie jeśli cierpisz na boczne kolki wysiłkowe.

Bieg o niskiej intensywności – rytm 3:3 – zrób trzy kroki podczas wdechu i trzy kroki podczas wydechu. Oznacza to częstotliwość około 30 oddechów na minutę, co daje nam dużo czasu, aby oczyścić organizm z dwutlenku węgla i uzyskać odpowiednią ilość tlenu.

Bieg o umiarkowanej intensywności – rytm 2:2 – zrób dwa kroki podczas wdechu i dwa kroki podczas wydechu. Jest to idealny rytm dla biegów o stałej intensywności, biegów tempowych lub biegów w tempie maratonu. Tego rodzaju częstotliwość sprawdzi się podczas zrównoważonych treningów na długich dystansach i pozwoli szybciej oczyścić organizm z dwutlenku węgla.

Bieg o dużej intensywności/symulacja wyścigu – rytm 1:2 lub 2:1 – zrób jeden lub dwa kroki podczas wdechu i jeden lub dwa kroki podczas wydechu. W ten sposób zwiększysz częstotliwość poboru tlenu do 60 oddechów na minutę, co pomoże zasilić mięśnie, co z kolei pozwoli Ci podnieść intensywność biegu na krótszych dystansach. Jeśli będziesz oddychać szybciej, wówczas może pojawić się spłycony oddech, co zaburzy prawidłową wentylację płuc.

Jakie korzyści płyną z prawidłowego oddychania podczas biegania?

Gdy nauczymy się już, jak prawidłowo oddychać podczas biegania, z pewnością odczujemy wiele korzyści, szczególnie na długich dystansach. Oto niektóre z nich:

Zwiększenie efektywności treningu – jesteśmy szybsi, bardziej wytrzymali i pokonujemy jeszcze dłuższe dystanse;

Zmniejszenie ryzyka wystąpienia bólu pleców, nadmiernego napięcia mięśni ramion, uszkodzenia naczyń krwionośnych czy skoków ciśnienia krwi;

Usprawnienie krążenia krwi w całym organizmie;

Poprawa postawy ciała – te same mięśnie, które są wykorzystywane do prawidłowego oddychania, pomagają nam również w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała;

Poprawa zdolności do osiągnięcia pełni relaksu podczas biegu;

Zwiększenie wydolności i poprawa kondycji płuc – pod warunkiem wykonywania regularnych ćwiczeń oddechowych.

Ćwiczenia oddechowe

Niektóre ćwiczenia mogą wyjątkowo korzystnie wpłynąć na Twój oddech podczas treningu biegowego. Wypróbuj wszystkie poniższe ćwiczenia oddechowe i stwórz własną rutynę treningową.Oddychanie naprzemienne nosemBadania wykazały, że oddychanie naprzemienne nosem, znane również jako nadi śodhana, wywiera pozytywny wpływ na sprawność fizyczną i wydolność fizjologiczną organizmu, co czyni je doskonałym ćwiczeniem dla biegaczy. Zamknij prawe nozdrze kciukiem i zrób wdech przez lewe nozdrze, po czym zwolnij kciuk, zamknij lewą dziurkę nosa palcami i wypuść powietrze prawym nozdrzem. Następnie nabierz powietrze przez prawą dziurkę od nosa, zamknij ją palcem i zrób wydech przez lewe nozdrze. Regularne ćwiczenia wykonywane kilka razy w tygodniu przez 5 minut mogą przyczynić się do obniżenia ciśnienia, zwiększenia wydolności płuc i poprawy kondycji układu oddechowego.

Równomierne oddychanie

Równomierne oddychanie polega na odliczaniu długości oddechu i wyrównywaniu go tak, aby wdech i wydech były tej samej długości. Zamknij oczy i powoli policz do czterech podczas wdechu przez nos, a następnie powoli wypuść powietrze, również licząc do czterech. Zastosowanie tej zaawansowanej techniki oddechowej podczas treningu biegowego może przyczynić się do zwiększenia ogólnej wydolności układu oddechowego.

Oddychanie przez zaciśnięte usta

Ta technika pomaga spowolnić i wydłużyć oddech, poprawia wydolność płuc i optymalizuje wymianę tlenu i dwutlenku węgla. Ćwiczenie rozpocznij od powolnego wdechu przez nos, a następnie zaciśnij usta, delikatnie je wydymając i powoli wypuść powietrze, a następnie powtórz całą sekwencję.

Czy ćwiczenia oddechowe są bezpieczne?

Warto nauczyć się, jak prawidłowo oddychać podczas biegania . Ale może pojawić się pytanie, czy ćwiczenia oddechowe są bezpieczne. Jak najbardziej. Jeśli jednak cierpisz na zaburzenia oddychania, które mają wpływ na wydolność płuc lub masz problem z ciężkim oddechem (trudności w oddychaniu pełną piersią, sapanie lub rzężenie), koniecznie zasięgnij profesjonalnej porady lekarskiej.