Jak biegać szybciej: 10 kroków, dzięki którym poprawisz szybkość biegania

Chcesz pobić swój rekord życiowy w maratonie, biegu na 10 km lub w lokalnych zawodach? Wiedza o tym, jak biegać szybciej, jest niezwykle ważna.

Wielu biegaczy doświadcza zastoju objawiającego się niezdolnością do poprawiania swoich czasów. Bywa to bardzo frustrujące. Mamy jednak dobrą wiadomość – istnieje wiele technik, które można zastosować, aby biegać szybciej.

Przyjrzyjmy się temu, jak poprawić umiejętność szybkiego biegania i pobić swoją życiówkę – niezależnie od preferowanego rodzaju wyścigu.

Spis treści:

1. Prawidłowo mierz czas

2. Stwórz plan w celu zwiększenia szybkości biegania

3. Skup się na technice

4. Włącz trening siłowy do swojego harmonogramu

5. Uwzględnij też trening szybkościowy

6. Skoncentruj się na diecie

7. Wybierz najlepszy sprzęt

8. Zmniejsz masę ciała

9. Poznaj trasę

10. Dowiedz się, jak szybciej biegać sprintem

Sekrety, które pozwolą Ci szybciej biegać

Poniższe 10 wskazówek pomoże zrozumieć, jak biegać szybciej. Nie ma jednego sekretu szybszego biegania – kluczem jest połączenie techniki, planowania i trybu życia. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak stać się szybszym biegaczem.

1. Prawidłowo mierz czas

Nie dowiesz się, czy robisz postępy, jeśli nie będziesz poprawnie rejestrować prędkości/czasu biegu. Na szczęście istnieje wiele aplikacji dla biegaczy, które pomagają rejestrować wyniki biegu. Dzięki nim możesz sprawdzać przeszłe wyniki i monitorować swoje postępy. Oprócz zapisywania czasu biegu możesz też zapisywać uwagi w dzienniku na temat swojego samopoczucia podczas treningu. To bardzo motywujące narzędzie pomagające osiągać postępy i poprawiać wydolność biegową.

2. Stwórz plan w celu zwiększenia szybkości biegania

O wiele łatwiej możesz poprawić czas na zawodach, jeśli trzymasz się planu opracowanego w celu poprawy prędkości. Wyznacz sobie cel na następny maraton lub imprezę biegową, a następnie skorzystaj z poniższych kroków i technik oraz włącz je do swojego planu treningowego. Zapisując postępy, łatwiej zauważysz różnicę na przestrzeni czasu.

3. Skup się na technice

Dobra technika to jeden z najważniejszych sekretów szybszego biegania. Prawidłowe bieganie pozwoli skrócić czas biegu o całe minuty i pomóc pobić rekord życiowy przy stosunkowo niewielkim wysiłku.

W przypadku biegów na dłuższych dystansach, dobra technika w głównej mierze polega lądowaniu na śródstopiu, utrzymywaniu dobrej postawy i koncentracji na szybkiej zmianie stóp. Zmniejsza to ilość energii wykorzystywanej do przebycia dystansu.

Należy również skupić się na oddechu, aby był spokojny i miarowy – spróbuj robić wdech przez trzy kroki, wydech przez kolejne dwa, a następnie powtórzyć.

4. Włącz trening siłowy do swojego programu

Choć biegacze nie chcą mieć zbyt dużo masy mięśniowej, trening siłowy jest naprawdę ważny, jeśli chcesz zostać szybszym biegaczem. Trening siłowy wzmacnia mięśnie i poprawia ich sprężystość. Dzięki temu biegacze mogą odpychać się od podłoża z większą siłą.

Typowe ćwiczenia siłowe dla biegaczy to wykroki, przysiady, unoszenie nogi w klęku podpartym itp.

Dowiedz się więcej:Przeczytaj nasz przewodnik po treningu siłowym dla biegaczy

5. Uwzględnij też trening szybkościowy

Nikogo nie zdziwi, że trening szybkościowy jest kluczem do szybszego biegania. Trening szybkościowy sprawia, że organizm lepiej wykorzystuje tlen i podnosi próg mleczanowy, co pozwala pokonywać kolejne odcinki bez uczucia nadmiernego zmęczenia. Istnieje kilka różnych rodzajów treningów szybkościowych, które możesz zastosować. Obejmują one:

• Trening interwałowy
• Biegi HIIT na bieżni
• Biegi tempowe
• Trening fartlek
• Podbiegi

6. Skoncentruj się na diecie

Dobra dieta to jeden z najważniejszych sekretów szybszego biegania. Jeśli wykonujesz więcej pracy na szybkość i siłę, Twoje ciało będzie potrzebowało więcej białka do budowy mięśni. Jednocześnie potrzebne są pewne rodzaje tłuszczu, które wspomogą stawy, oraz oczywiście duża ilość węglowodanów zapewniających potrzebny zastrzyk energii.

Warto również zjeść przekąskę bogatą w węglowodany na około godzinę przed rozpoczęciem kolejnego wyścigu, ponieważ zapewni to organizmowi energię potrzebną do sprintu na ostatnim odcinku.

7. Wybierz najlepszy sprzęt

Twoja odzież i obuwie biegowe są również ważnym elementem, jeśli szukasz sposobu na szybsze bieganie. Wybierz lekkie, ale wytrzymałe buty i profesjonalną odzież biegową, która odprowadza wilgoć ze skóry i szybko wysycha – dzięki czemu unikniesz zbędnego obciążenia.

8. Zmniejsz masę ciała

Masa ciała może również w znacznym stopniu przekładać się na osiąganą prędkość. Jeśli masz nadwagę, rozważ przejście na dietę, która pomoże Ci zrzucić kilka kilogramów – to znacznie ułatwi trening szybkościowy.

9. Poznaj trasę

Jednym z największych sekretów szybszego biegania jest zapamiętanie trasy wyścigu. Możesz poprawić czas wyścigu, gdy masz w głowie mapę z punktami nawadniania i wiesz, kiedy zacznie się wzniesienie albo trasa stanie się bardziej kręta. Optymalne pokonywanie zakrętów może pomóc w skróceniu dystansu podczas wyścigu, a także poprawić czas biegu.

10. Dowiedz się, jak szybciej biegać sprintem

Bieganie sprintem to coś więcej niż tylko „szybsze bieganie”. Jeśli chcesz osiągać najlepsze wyniki, zwłaszcza pod koniec wyścigu, musisz nauczyć się prawidłowej techniki sprinterskiej. Podczas sprintu należy:

• Utrzymywać wyprostowaną postawę z głową i ramionami w jednej linii z biodrami (prawie jak podczas marszu)
• Ramiona powinny być rozluźnione
• Nie należy pochylać się do przodu
• Można wymachiwać rękami, ale powinny być ugięte w łokciu pod kątem 90 stopni.

Jak biegać szybciej

Nie ma jednego sekretu, który pozwala biegać szybciej, jednak dzięki dobremu planowi, skutecznym ćwiczeniom, odpowiedniemu sprzętowi i właściwemu trybowi życia, szybko pobijesz swoją życiówkę.