Przewodnik po treningu interwałowym

Trening interwałowy to jeden z najlepszych sposobów na poprawę kondycji biegowej i zdecydowanie powinien być częścią przygotowań do zawodów – niezależnie od tego, czy biegasz na 5 km, 10 km, maratony czy inne dystanse. Nasz przewodnik po treningu interwałowym wyjaśni, na czym polega ta metoda treningowa i zawiera różnorodne propozycje treningów interwałowych, które możesz wypróbować.

Czym jest trening interwałowy w bieganiu?

Trening interwałowy to rodzaj ćwiczeń, które polegają na naprzemiennych okresach aktywności o wysokiej intensywności oraz aktywności o niskiej intensywności lub odpoczynku. Dla biegaczy najczęściej oznacza to pokonanie określonego dystansu lub bieganie przez określony czas, przerwę, a następnie powtórzenie ćwiczenia.

Trening interwałowy został spopularyzowany przez czeskiego mistrza olimpijskiego Emila Zátopka w latach 50. XX wieku i od tego czasu jest stosowany przez trenerów oraz sportowców. Treningi interwałowe są szczególnie pomocne, jeśli biegasz już od jakiegoś czasu i zauważyłeś, że nie poprawiasz swoich wyników. Badania pokazują, że doświadczeni biegacze, którzy zaczynają wykonywać treningi interwałowe, zauważają wyraźną poprawę po włączeniu ich do swojego planu treningowego.

Jakie są korzyści z treningów interwałowych?

Trening interwałowy oferuje biegaczom wiele korzyści, w tym:

• Precyzyjne mierzenie postępów: Większość treningów interwałowych opiera się na konkretnych dystansach i ramach czasowych, dzięki czemu możesz dokładnie śledzić swoje postępy
• Zwiększenie wydolności beztlenowej: Podczas treningów o wysokiej intensywności organizm nie nadąża z dostarczaniem tlenu, więc wytwarza energię bez jego udziału. Im więcej trenujesz interwałowo, tym lepiej Twój organizm radzi sobie z wysiłkiem beztlenowym.
• Poprawa wyników: Każdy z nas napotyka w treningach momenty stagnacji, kiedy nie udaje się poprawić rezultatów. Trening interwałowy może pomóc przełamać ten impas i podnieść efektywność organizmu.
• Możliwa poprawa ekonomii biegu: Niektóre badania wskazują, że trening interwałowy może poprawić ekonomię biegu, czyli efektywność wykorzystania tlenu i energii przez organizm.
• Szybsza utrata wagi: Trening interwałowy pozwala spalić znacznie więcej kalorii niż spokojny bieg w tym samym czasie, co pomaga w redukcji masy ciała, jeśli jest to Twój cel – potwierdzają to różne badania.
• Więcej frajdy: Trening interwałowy wprowadza urozmaicenie i nowe wyzwania do Twojego planu treningowego, co może dodatkowo motywować.

6 ćwiczeń biegowych w treningu interwałowym

Spróbuj dodać do swojego kolejnego treningu jeden z poniższych treningów interwałowych. Najłatwiej wykonać je na bieżni lub stadionie, gdzie możesz dokładnie zmierzyć dystans. Alternatywnie, wybierz stałą trasę w parku – nawet linie wokół boiska piłkarskiego mogą się sprawdzić.

Stoper lub aplikacja biegowa przydadzą się do śledzenia interwałów i czasów poszczególnych odcinków. Większość zegarków sportowych posiada takie funkcje.

Oto sześć popularnych treningów interwałowych dla biegaczy:

• Powtórzenia okrążeń: To klasyczna metoda treningu interwałowego. Udaj się na lokalną bieżnię lub wybierz dowolny dystans 400 metrów i przebiegnij go najszybciej, jak potrafisz. Po ukończeniu zatrzymaj się i odpocznij – poczekaj, aż tętno spadnie do co najmniej 120 uderzeń na minutę, zanim powtórzysz ćwiczenie. Zapisuj czas każdego okrążenia – po kilku tygodniach powinieneś zauważyć, że biegasz szybciej i skracasz czas pokonania okrążenia, nawet po kilku powtórzeniach. Możesz zwiększyć intensywność, skracając czas odpoczynku.

• Drabinki: Drabinki to sposób na stopniowe zwiększanie intensywności treningu interwałowego. Zacznij od sprintu na 200 metrów, odpocznij minutę, następnie zwiększ dystans do 400 metrów, znów odpocznij minutę, potem 600 metrów, 800 metrów i na końcu pełny kilometr.

• Piramidy: Alternatywa dla standardowych drabinek. W piramidach zaczynasz od 200 metrów, zwiększasz do 400 metrów, potem 600 metrów, następnie wracasz do 400 metrów, potem 200 metrów i powtarzasz cykl.

• „Ins and outs”: Odwiedź lokalną bieżnię i przebiegnij co najmniej jeden kilometr. W tym ćwiczeniu sprintujesz na prostych odcinkach bieżni, a na zakrętach zwalniasz do truchtu, po czym znów przyspieszasz na kolejnej prostej.

• Powtórzenia podbiegów: Znajdź odpowiednie wzniesienie lub górkę do treningu. Stań u podnóża i wybierz punkt, do którego bieg zajmuje 30–45 sekund. Sprintuj do wyznaczonego miejsca, następnie wróć spacerem lub lekkim truchtem na dół i powtórz ćwiczenie do momentu zmęczenia. Trening podbiegów jest bardzo wymagający, więc podczas pierwszych sesji nie przesadzaj z intensywnością i daj organizmowi czas na regenerację.

• Trening fartlek: Fartlek nie jest typowym treningiem interwałowym, ale wykorzystuje podobne zasady i jest szczególnie przydatny, jeśli nie korzystasz z bieżni lub siłowni, albo preferujesz bieganie na świeżym powietrzu. To nieustrukturyzowany trening interwałowy, w którym wybierasz różne obiekty w zasięgu wzroku i na zmianę sprintujesz lub truchtasz w ich kierunku. W parku, po rozgrzewce, sprintuj do najbliższego drzewa, potem zwolnij i truchtaj do innego krzewu, następnie znów przyspiesz i biegnij do bramki, i tak dalej.

Trening interwałowy dla różnych dystansów

Rodzaj treningu interwałowego powinien odpowiadać dystansowi, do którego się przygotowujesz. Jeśli trenujesz do biegu na 5 km, skup się na krótszych, szybszych interwałach. Jeśli planujesz maraton, trening interwałowy powinien obejmować dłuższe odcinki w wolniejszym tempie.

Oto kilka propozycji treningów interwałowych dla różnych dystansów:

• Na 5 km: W ramach tygodniowego treningu wykonaj powtórzenia podbiegów trwające 30 sekund, sprintując pod górę kilka razy aż do zmęczenia.
• Na 10 km: Raz w tygodniu przeznacz 30 minut na drabinki. Na każdym „szczeblu” drabinki biegnij szybciej niż tempo startowe. Sprawdź nasz przewodnik z poradami do biegu na 10 km, aby poznać więcej sposobów na poprawę szybkości i wytrzymałości.
• Na maraton: W ramach planu treningowego do maratonu poświęć godzinę na kilka powtórzeń okrążeń po 2 km, biegnąc nieco szybciej niż tempo startowe.

Gotowy na trening interwałowy?

Trening interwałowy może być świetnym sposobem na podniesienie poziomu Twoich treningów, zwłaszcza jeśli napotkałeś stagnację. Włączając treningi interwałowe do swojego planu, powinieneś zauważyć poprawę czasu i szybkości podczas kolejnych zawodów, a być może pobijesz swój rekord życiowy.

Jeśli chcesz poprawić szybkość, odpowiednie buty do biegania również mogą pomóc osiągnąć lepsze tempo. Sprawdź ofertę butów do szybkiego biegania marki ASICS.