Ćwiczenia rozciągające dla biegaczy: wszystko na temat rozciągania i rozluźniania mięśni

Jeśli myślisz o bieganiu poważnie, zapewne będziesz dążyć do tego, aby zoptymalizować każdy element treningu, zapewniając sobie maksymalną wydajność przy jednoczesnym zmniejszeniu ryzyka urazów i bólu. Ćwiczenia rozciągające dla biegaczy mają za zadanie pomóc w rozgrzewce przed biegiem i w ochłodzeniu po biegu.

Przyjrzyjmy się niektórym definicjom naukowym i podebatujemy na temat rozciągania. Poniżej prezentujemy takżę kilka podstawowych zestawów ćwiczeń rozciągających dla biegaczy.

Co dzieje się z Twoimi mięśniami podczas rozciągania?

Rozciąganie można zdefiniować jako celowe wydłużanie mięśni w celu zwiększenia elastyczności i przepływu krwi do kończyn. Wydłużając mięśnie rozpracowujemy wszelkie naprężenia, które mogą powodować dyskomfort, a nawet urazy podczas biegu. Najnowsze badaniasugerują, że rozciąganie może poprawić Twoją wydajność mięśniową i szybkość biegu.

Wyróżniamy dwa rodzaje stretchingu – statyczny i dynamiczny:

• Stretching statyczny: Są to ćwiczenia polegające na odprężaniu i rozluźnieniu mięśni, które następnie są stopniowo rozciągane do określonego progu, czyli końca zakresu ruchu, co daje odczucie ciągnięcia. Wytrzymaj w pozycji przez 10-15 sekund, po czym rozluźnij.
• Stretching dynamiczny: Tego rodzaju trening polega na dynamicznych ćwiczeniach kręgów ramion i wykonywaniu wymachów nóg w różnych płaszczyznach, a także głębokich skręto-skłonach ciała, wypadach i wykrokach oraz innych ruchach, które przygotowują ciało do określonego wysiłku, jakim jest trening biegowy

Kontrowersyjne i nieco sprzeczne opinie: rozciąganie przed czy raczej po bieganiu?

Od dawna trwa debata pomiędzy biegaczami, naukowcami sportowymi i fizjoterapeutami na temat tego, czy należy rozciągać się przed bieganiem czy raczej po, a także, czy biegacze w ogóle powinni się rozciągać. Oto podsumowanie argumentów za i przeciw:

ZA rozciąganiem się przed bieganiem: Rozciągając mięśnie, pomagasz w rozgrzewaniu i wydłużaniu napiętych mięśni, zmniejszając w ten sposób ryzyko kontuzji.

PRZECIW rozciąganiu się przed bieganiem: Nie ma żadnych badań, które wykazałyby, że stretching przynosi jakiekolwiek korzyści, a nadmierne rozciągnięcie mięśni może nawet powodować mikrourazy strukturalne (mikropęknięcia) włókien mięśniowych.

ZA rozciąganiem się po bieganiu: Wykonywanie ćwiczeń rozciągających nie tylko znosi podwyższone napięcie mięśniowe, ale także pomaga ciału schłodzić się.

PRZECIW rozciąganiu się po bieganiu: Ciało jest już rozgrzane, a mięśnie rozluźnione, więc nie ma oczywistej potrzeby kontynuowania stretchingu po zakończonym treningu.

Dopóki debata nie przyniesie rozstrzygającego rezultatu, najlepszą radą może być po prostu słuchanie Twojego ciała. Jeśli zaczniesz zauważać ból lub napięcie po treningu lub w jego trakcie, może to być sygnał, że należy intensywniej się rozciągać – w tym przypadku trudno mówić o oczywistych szkodach wynikających z wykonywania powszechnie stosowanych ćwiczeń rozciągających dla biegaczy, które opisujemy poniżej.

Najprostsze i najpopularniejsze ćwiczenia rozciągające dla biegaczy – bez dodatkowych akcesoriów

Choć obecnie na rynku istnieje szeroki wybór przyrządów ułatwiających rozciąganie, większość „pozytywnie zabieganych” nie potrzebuje specjalnych pasów do ćwiczeń ani mat, aby dobrze rozciągnąć mięśnie nóg. Włącz do swojej rutyny treningowej następujące ćwiczenia rozciągające, które pozwolą rozgrzać główne mięśnie używane podczas biegu.

Statyczne rozciąganie dla biegaczy
Oto trzy przykłady prostych ćwiczeń z zakresu stretchingu statycznego, które możesz wykonać zarówno przed biegiem, jak i po nim:

1. Rozciąganie uda

• Stań prosto.
• Lewą dłonią chwyć za lewą stopę i przyciągnij piętę do pośladka.
• Wytrzymaj przez około 15 sekund.
• Powtórz ćwiczenie z prawą nogą.

2. Rozciąganie tylnych mięśni uda

• Stań prosto, zrób wykrok lewą nogą i ustaw ją przez prawą.
• Połóż ręce na biodra.
• Zegnij prawą nogę w kolanie i unieś lewą stopę, palce skierowane ku górze.
• Zrób skłon w przód i wytrzymaj w pozycji przez 15 sekund.
• Zmień ułożenie nóg i powtórz ćwiczenie.

3. Rozciąganie biodra

• Stań prosto i wykonaj wykrok lewą nogą do przodu.
• Powoli zginaj nogę z przodu w kolanie, starając się mieć wyprostowany tors.
• Napnij mocno mięśnie prawego pośladka i pozostań w tej pozycji, aż poczujesz napięcie w okolicy stawu biodrowego.
• Powtórz ćwiczenie z prawą nogą

Rozciąganie dynamiczne dla biegaczy
Oto trzy przykłady prostych ćwiczeń z zakresu stretchingu dynamicznego, które możesz wykonać przed treningu biegowym lub po nim:

1. Wymachy nóg – na boki oraz w przód i w tył
Tego rodzaju ćwiczenia rozciągające mogą być wykonywane w opcji przód-tył lub na boki i sprawią, że poczujesz pracę mięśni w różnych partiach ciała.

• Stań prosto.
• Przenieś ciężar ciała na na lewą nogę i wykonuj wymachy prawą nogą w tył i przód lub do boku.
• 10-15 sekund na każdą sekwencję, następnie zmień ułożenie nóg i powtórz ćwiczenie.

2. Wypady i wykroki

• Stań prosto.
• Zrób wykrok lewą nogą i zegnij ją w kolanie (kolano bezpośrednio nad kostką).
• Wypchnij do tyłu prawą nogę i z lewej nogi wróć do pozycji wyprostowanej.
• Zmień ułożenie nóg.

3. Martwy ciąg jednonóż

• Stań na lewej nodze i lekko zegnij ją w kolanie
• Stopniowo wykonuj opad tułowia utrzymując plecy wyprostowane tak, by znalazł się w pozycji równoległej do podłoża, tworząc z prawą nogą jedną linię
• Stopniowo wracaj do pionowej pozycji ciała, po czym zmień układ nóg i powtórz ćwiczenie

Uczucie napięcia podczas rozciągania
Podczas gdy wśród biegaczy i ekspertów wciąż toczy się dyskusja co do pozytywnego wpływu rozciągania (lub jego braku) na kondycję naszego ciała, uznaje się za mało prawdopodobne, że tego rodzaju ćwiczenia mogą spowodować znaczące szkody. Spróbuj połączyć rozciąganie z innymi formami ćwiczeń rozgrzewających i chłodzących mięśnie, takimi jak szybkie chodzenie, trucht w miejscu lub przysiady po to, aby uniknąć rozciągania mięśni „na zimno”. Jednym słowem, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić to słuchać swojego ciała. Jeśli uważasz, że rozciąganie wywiera na Ciebie korzystny wpływ, wprowadzenie tego rodzaju ćwiczeń do Twojej rutyny biegowej może tylko zaprocentować.