Jak przygotować się do triathlonu – plan treningowy

Szukasz nowego wyzwania? Jednym ze sportów, który staje się coraz bardziej popularny jest triathlon i co roku w całej Polsce ma miejsce wiele tego typu amatorskich zawodów sportowych . Zatem, gdy ruszy rejestracja na kolejne wydarzenie, nie zwlekaj, zapisz się i weź udział wyścigu triathlonowym. Jednak jak w każdym sporcie wytrzymałościowym, byłoby to bardzo nierozsądne pojawić się na linii startu w dzień wyścigu ot tak, z marszu, bez odpowiedniego przygotowania treningowego. Bez względu na to, jak doskonała jest Twoja sprawność fizyczna, odpowiedni plan treningowy do triathlonu jest niezbędny, aby przyzwyczaić Twój organizm do odległości, które będziesz pokonywać wpław, na rowerze i… na nogach.

Mamy dla Ciebie dobrą wiadomość:  jeśli już ćwiczysz i biegasz regularnie, trening do triathlonu  zajmie ci tylko sześć tygodni. Ale jaki rodzaj ćwiczeń należy wykonywać? 

Jak powinien wyglądać trening do triathlonu?

Najpopularniejszym amatorskim triathlonem w Polsce jest sprint triathlon, który obejmuje wyścigi na następujących dystansach: pływanie 750 m, rower 20 km i bieg 5 km. W tym mini-przewodniku skupiamy się na treningach, które przygotują Cię do tego właśnie wyścigu.

Po pierwsze, wszystko po kolei

Zanim jednak założysz na nogi nowe buty do biegania ASICS i zaczniesz pokonywać szalenie długie dystanse, ważne jest, aby zadać sobie ważne pytanie i… odpowiedzieć na nie.

Najbardziej wyczerpującą częścią triathlonu jest pływanie, po prostu dlatego, że w wielu imprezach w Polsce  ten element wyścigu odbywa się na otwartym akwenie wodnym. Jeśli pływanie nie jest Twoją mocną stroną, zdecydowanie nie polecamy udziału w tego rodzaju imprezach sportowych. Nie trzeba być szybkim, ale trzeba umieć pływać na długich dystansach. Jeśli jest to Twój pierwszy triathlon, radzimy wybrać takie zawody, w których pływanie odbywa się w basenie lub przynajmniej na zamkniętym akwenie, takim jak jezioro, aby zaoszczędzić sobie zmagań z falami i silnymi prądami morskimi.

Jak znaleźć klimatyczną imprezę o lokalnym zasięgu? Żaden problem! Wystarczy wpisać w wyszukiwarce Kalendarz imprez triathlonowych w Polsce i poszukać wyścigów w pobliżu Twojego miejsca zamieszkania lub pobytu. Gdy już znajdziesz odpowiednią dla siebie imprezę sportową, odwiedź stronę internetową organizatora wyścigu i dowiedz się, jak, gdzie i kiedy można się zarejestrować.

Jeśli jesteś już w jako takiej formie, proponujemy zapoznać się z naszym sześciotygodniowym planem treningowym, który ma za zadanie  przygotować Cię do sprintu triathlonowego. Jeśli nie ćwiczysz już od jakiegoś czasu co najmniej kilka razy w tygodniu, radzimy poświęcić przynajmniej cztery tygodnie na ogólne ćwiczenia podnoszące sprawność i wzmacniające układ sercowo-naczyniowy z częstotliwością co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu. W końcu musisz mieć „bazę” i  dopiero na jej podstawie możesz budować bardziej zaawansowane elementy formy.

Początkującemu triathloniście polecamy sześć sesji treningowych w tygodniu, składających się z biegów, jazdy na rowerze i pływania. Jeśli przegapisz trening, nawet nie próbuj upchnąć go w grafik na inny dzień. Odpoczynek jest istotną częścią przygotowań do triathlonu i bezwzględnie należy dać ciału czas potrzebny na regenerację.

• Bieganie i kolarstwo

Polecamy dwa do trzech treningów łączących bieg i jazdę na rowerze tygodniowo, aby budować kondycję. W końcu musisz mieć wystarczająco dużą  wytrzymałość i siłę do pokonania dystansu  sprint triathlonu! W pierwszym tygodniu, Twój pierwszy bieg powinien trwać 15 minut, a pierwsza jazda 40 minut. Czas trwania tych ćwiczeń będzie wzrastał  równomiernie w kolejnych tygodniach, co z resztą zobaczysz w naszym planie treningowym do triathlonu poniżej.

• Zakładka, czyli trening “Brick” (ang. Bike+Run)

Trening na zakładkę to połączenie dwóch rodzajów treningu, wykonywanego jeden po drugim.

Najtrudniejszą częścią triathlonu dla Twojego ciała będzie płynne przejście z roweru do biegu, dlatego też zalecamy intensywny trening. Przejście z pływania na rower  jest o wiele bardziej naturalne, a jednocześnie  znacznie trudniejsze do przećwiczenia, więc nie uwzględniliśmy tego typu zazębiających się sesji (pływanie – rower) w naszym planie treningowym.

• Pływanie

W ramach treningu do triathlonu polecamy pływanie od dwóch do trzech sesji tygodniowo, z których każda trwa od 30 do 40 minut. Idealnie byłoby ćwiczyć pływanie w otwartych akwenach wodnych, jednak wiadomo, łatwiej powiedzieć niż zrobić. Jeśli mieszkasz w okolicy stawu lub jeziora, w których można bezpiecznie pływać i masz na to pozwolenie, będzie to dużym udogodnieniem w  przygotowaniach treningowych. Koniecznie zadbaj o towarzystwo na treningach lub namów kogoś znajomego, bo pamiętaj – NIGDY nie należy pływać samemu w otwartych akwenach wodnych.

Twój (przykładowy) plan treningowy do triathlonu

Teraz potrzebujesz tylko odpowiedniego sprzętu!

Zapraszamy do zapoznania się z naszą ofertą akcesoriów do biegania ASICS, aby znaleźć idealne buty triathlonowe, odzież i inne akcesoria.